C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. Runners.fr fixe un objectif : 50 minutes. Au travail !

 

Les spécificités du 10km

Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono.

Couru sur un tempo élevé (entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs), le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables.

C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens : en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu !

Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes.

 

Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ?

Courir 10 km en 50 minutes : voilà le défi que Runners.fr vous lance !

12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères :

• S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied (2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins).

• Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum.

A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance (capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées).

• Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite.

Le plan d’entraînement

• Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année.

Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’

• 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio (natation, cardio en salle type elliptique, vélo…). Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire.

Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied.

• L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée.

• Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement.

• Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI.

 

Les séances clé

 

L’endurance :

Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 (55-60% VMA) ou allure 2 (60-75%). Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais « forcer » pour maintenir l’allure.

Rappel sur les allures de course ICI.

 

Les séances de fractionné :

Une séance sur deux est une séance de fractionné.

• Des séances courtes (VMA) alternant des efforts courus à hautes intensités (95-100% VMA ou 100% FCM) et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort.

• Des séances « longues » (appelées spécifiques) courues à une allure proche de 12km/h.

• Des séances au seuil (80-85% VMA) pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings.

Une compétition test courue sur 5 km à réaliser  lors de la quatrième semaine.

Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 (pré-compétition).

 

Le jour de la course

• Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque.

• Gérer le départ : attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve (4min55 au km 1) est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite.

• Deux tiers de course : Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque.

• Km 7 : C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible.

Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal.

• Km 9 : C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin (comme l’arche d’arrivée).

 

Après-course

Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale.
Les assouplissements seront très légers.
Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance.