Comment déclinerez-vous 2018 ? En mode solo, sénateur, zéro prise de risque ou (au contraire) façon sport d’équipe, avec rythme et audace ? Une nouvelle année, c’est toujours l’occasion d’une remise à plat. S’inventer un décor running plus harmonieux et plus ambitieux : faites ce choix-là !

 

Être régulier

En course à pied, plus que dans tout autre sport, la régularité est la clé du succès ! Pour progresser (et bonifier le plaisir de courir), il est crucial d’en passer par une répétition des efforts.

Il est toujours préférable – surtout lorsque l’on débute – de courir peu longtemps mais de manière équilibrée et de répartir les séances sur la totalité de la semaine. Ne pas concentrer la totalité des kilomètres courus lors du seul week-end. Aménager deux ou trois créneaux hebdomadaires permettant d’aller courir. 30 minutes suffisent.

 

Respecter une progressivité dans le kilométrage

Attention de ne pas augmenter de manière trop brutale le total de kilomètres courus par semaine. Que l’on débute ou que l’on sorte d’une période de coupure, il est important de respecter des paliers de 10 à 15%.

Si vous courez 20 kilomètres au début d’une phase d’entraînement menant à un objectif en compétition, vous ne devrez pas totaliser plus de 23km en semaine 2. Il vous faudra donc entre six et dix semaines pour doublez votre kilométrage de départ. Frustrant ? Sans doute. Mais c’est le moyen le plus efficace d’habituer l’organisme aux contraintes et réduire le risque de déclenchement de blessures.

 

Se fixer des objectifs

Participer à un nombre excessif de compétitions est souvent un frein à la performance. Inutile de chercher à courir tous les lièvres à la fois. Il est préférable de s’en tenir à deux ou trois gros objectifs annuels. Ceux-ci doivent être validés à l’entame de chaque semestre.

D’autres compétitions préparatoires pourront être intégrées à la planification. Mais ces compétitions serviront à rehausser l’état de forme, pas forcément à donner les performances optimales. Il faut rester raisonnable !

Programmer des périodes de relâchement

Elles sont indispensables pour éviter les phases de méforme et surmenage pouvant provoquer des blessures. La plupart du temps – le nez dans le guidon –, le coureur oublie (ou néglige) ces périodes durant lesquelles l’entraînement fait relâche. Grosse erreur ! La réalisation de cycles d’entraînement pour atteindre ses objectifs devra toujours se faire sur le mode suivant :

• Préparation générale : travail des fondamentaux (préparation physique, endurance, fractionné court, côtes)
• Préparation spécifique : travail des registres spécifiques à la course objectif.
• Relâchement pré-compétition : diminution des volumes d’entraînement avant la compétition.
• Régénération post-compétition : récupération complète avant de redémarrer la préparation pour un autre objectif.

Une à deux périodes de « coupure » d’une durée de deux à trois semaines, traditionnellement placées l’été ou l’hiver pourront aussi être intégrées dans la programmation annuelle.

 

Varier les allures

Maîtriser une grande palette d’allures dans son entraînement est aussi une des clés du succès ! Coureur débutant, il est impératif d’en finir avec des sorties en endurance — toujours courues au même rythme.

La pratique de l’entraînement en fractionné permet de développer toutes ces aptitudes. De 55% à 105% de la VMA (vitesse maximale aérobie), une large palette d’allures utiles s’offre au coureur de fond. Varier les sollicitations pour devenir polyvalent : un must de l’entraînement running !

Savoir courir lentement

Tout aussi importants que les séances intenses en fractionné, les entraînements en endurance – balayant les faibles allures (moins de 75% VMA) –, doivent constituer la majeure partie de l’entraînement. 80% du kilométrage hebdomadaire au moins doit y être consacré !

Ces sorties doivent s’effectuer dans une véritable aisance tout autant musculaire que respiratoire. Objectif : le développement de l’aptitude à durer dans l’effort, l’assimilation de l’ensemble des séances d’entraînement… Il n’est pas toujours nécessaire d’aller vite pour progresser !

 

Oser de nouvelles distances

Rien n’est plus dommageable à moyen et long terme que la routine. Il faut savoir sortir de ses propres sentiers battus habituels et se tester sur des distances nouvelles.

Les adeptes de séances d’entraînement longues à très longues peuvent ainsi raccourcir la durée totale d’effort en mettant davantage de rythme dans leurs foulées. A l’inverse, ceux qui peinent à se projeter sur des kilométrages importants doivent progressivement augmenter le volume de leurs entraînements.

Eviter la lassitude, se fixer de nouveaux challenges, travailler ses points faibles ! La diversité des compétitions proposées permet d’éviter le train-train. Du cross hivernal au semi ou au marathon de printemps, du 10km urbain à la course nature et au trail en montagne : il ne faut pas craindre d’être téméraire pour devenir un coureur complet, accompli et épanoui.