L’été est là mais l’été ne durera pas toujours. Et que ferez-vous lorsque l’automne sera venu ? Vous cavalerez. Enfin, vous cavalerez si votre été a été malin et actif. Quatre semaines pour rester maître de son destin : Runners.fr montre le chemin…
> L’endurance, pilier fondateur
du coureur de fond
C’est dans le bagage du coureur la qualité à développer en priorité. L’endurance est en effet le pilier de la pyramide sur lequel reposent tous les autres types de travail de vitesse !
Cette qualité, non innée, requiert du travail. Un long travail, parfois fastidieux mais toujours payant lorsqu’il respecte les règles de progressivité. Il ne faut pas le négliger !
> Pourquoi est-elle si importante ? Quelques rappels…
? Amélioration de la circulation sanguine par adaptations centrales. (cardiovasculaires) et périphériques (système de transport et d’utilisation de l’oxygène dans la cellule musculaire).
? Meilleure utilisation des substrats énergétiques (glycogène ou lipides).
? Meilleure assimilation de la succession des charges d’entraînement.
? Renforcement des qualités mentales et de la confiance en soi.
? Amélioration de l’indice d’endurance (voir par ailleurs).
> L’indice d’endurance
Définition : capacité d’un coureur à maintenir durant un effort un haut pourcentage de sa VMA.
Exemple :
Progression d’un coureur n’ayant pas augmenté sa VMA (15km/h) mais arrivant avec de l’entraînement maintenir 85% de cette vitesse sur un semi-marathon contre 80% auparavant :
? Progression de 1h45 à 1h39 au semi-marathon
Runners.fr reviendra prochainement plus en détail sur cette notion d’indice d’endurance (méthode de calcul, exploitation concrète…).
> Endurance fondamentale
Elle constitue la majeure partie du kilométrage du coureur (70 à 85 % selon les types de préparation et le moment de la saison).
? Allure comprise entre 60 et 70-75% de la VMA (plage de fréquence cardiaque allant de 65 à 78% FCM selon les coureurs).
Il est important de respecter un tempo tranquille, sans intensité, toutes les zones d’endurance de cette fourchette doivent être explorées au moins une fois dans la semaine. Aucune allure ne sera laissée de côté.
La durée des sorties varie de 45min à 1h15 pour les footings, de 1h30 à 2h30 pour les sorties longues (selon l’objectif).
> Travail de seuil
Il vient en complément de l’endurance fondamentale. La notion de seuil est en réalité très floue sur le plan scientifique. Nous faisons fi ici des querelles de jargon pour mieux nous recentrer sur l’essentiel : l’exploitation des bonnes zones d’allure pour l’entraînement.
Toutes les allures comprises entre 75 et 90% de la VMA rentreront dans ce cadre. Il est néanmoins utiles de définir au sein de cette fourchette d’allure, trois zones de travail :
75-80% ? Zone de développement prioritaire dans l’optique d’un entraînement marathon
80-85% ? Zone de développement prioritaire dans l’optique d’un entraînement semi-marathon
85-90% ? Zone de développement prioritaire dans l’optique d’un entraînement 10 km
Ce travail représentera 5 à 15% du kilométrage hebdomadaire total selon le moment de la saison et le type de préparation.
> Cycle de 4 semaines pour se forger
la caisse en pré-saison
Coureur type :
3 à 4 entraînements par semaine.
Reprise après une coupure de 10 jours sans course à pied.
Kilométrage hebdomadaire habituel : 40-45km environ
Automne orienté 10km/Semi-marathons
| S1 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
| Footing | Prépa Physique | Footing ou Repos | Sortie Longue | |
| 45min
65-70 % VMA |
45min +
Travail foulée + Abdos/Gainage |
REPOS ou
50min 60-70% VMA |
1h15
70% VMA 15min à 75% |
|
| S2 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
| Footing | Prépa Physique | Footing ou Repos | Sortie Longue | |
| 55 min
65-70 % VMA |
45min +
Travail foulée + Abdos/Gainage |
REPOS ou
60min 60-70% VMA |
1h25
70% VMA 20min à 75% |
|
| S3 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
| Footing | Prépa Physique | Footing ou Repos | Sortie Longue | |
| 65 min
65-70% VMA |
45min +
Travail foulée + Abdos/Gainage |
REPOS ou
70min 60-70% VMA |
1h35
70% VMA 25min à 75% |
|
| S4 | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
| Footing | Prépa Physique | Footing ou Repos | Sortie Longue | |
| 55 min
65-70 % VMA |
45min +
Travail foulée + Abdos/Gainage |
REPOS | 1h15
70% VMA 15min à 75% |
Top! 😉