C’est le temple des bouffeurs de mottes et des buveurs de flaques ! Courir un cross – et s’y préparer – permet de passer l’hiver au chaud et d’en sortir plus fort. Runners.fr vous donne les clés de la boutique cross-country. Oserez-vous vous dépouiller ?
Quand ?
La saison des cross s’étale de mi-octobre à début mars. Elle remplace progressivement celle des courses sur route qui se met en hibernation. Suivant les formats et les catégories, les distances courues en cross vont de 3-4 km (cross court) à 8-12 km (cross long).
Les championnats organisés par la Fédération Française d’Athlétisme se déroulent en trois tours qualificatifs : championnats départementaux (début janvier), régionaux (fin janvier), inter-régionaux (mi février) pour sélectionner les meilleurs athlètes aux championnats de France (03/03 à Lignières en Berry pour la saison 2013).
Consultez le calendrier des cross dans votre département : de nombreuses épreuves sont ouvertes aux non licenciés !
Quoi ?
Le cross-country, c’est la base pour le coureur, entend-on souvent ! La discipline est en déclin pourtant, et les épreuves se raréfient en même temps que les courses sur route ou trails fleurissent de toute part. Illogique !
Les différents univers du running devraient se réunir autour de la pratique du cross-country lors de la saison hivernale. Les trailers, qui aiment tant les efforts en nature, devraient se régaler des spécificités du cross (terrains de jeu variés, parcours souvent accidentés – avec virages et relances, petites buttes à monter et côtes).
Pour plus d’infos sur la préparation au cross, cliquez ICI
Cinq bonnes raisons
de pratiquer le cross-country
• Casser le rythme et la monotonie d’une saison entièrement tournée vers la course sur route ou les trails.
• Trouver une motivation à s’entraîner dur pendant l’hiver, au moment où les autres compétitions en extérieur (route, trails, piste) se raréfient….
• Axer sa préparation sur le développement de la VMA, la technique de course, le travail d’appuis, le renforcement musculaire, la tactique, le mental et le dépassement de soi dans la confrontation directe, sans notion de chrono.
• Préparer de manière optimale les objectifs du printemps et de l’été : 10 km, semi-marathon, marathon, trails …
• Sortir des carcans habituels de courses régulières, avec temps de passage définis à l’avance et apprendre à courir (et à se connaître) autrement. Départ rapide pour se placer, course au train, final au sprint, relances…
Les axes de la préparation
• La VMA : le travail de VMA est primordial en préparation cross. Priorité à la VMA courte (courue à 100-105% VMA sur des efforts inférieurs à 1min15) en début de préparation, puis virage vers la VMA longue (90-100% VMA sur des efforts allant jusqu’à 3min) un peu plus tard. Le volume de travail sera ainsi croissant tout au long de la préparation.
• Les fartleks : Efforts courus en nature, ils apprennent à courir en résistance, et à la sensation, sur des circuits variés se rapprochant des conditions de cross. Tous les types de fartleks sont envisageables. Astucieux de choisir les modalités de travail les plus proches de l’effort cross (terrains variés, découpage du temps reconstituant un début et une fin d’effort plus intenses que la majeure partie de la séance courue au train…)
• Les côtes : la répétition d’effort courus sur des côtes courtes permet au coureur de faire face aux difficultés rencontrées sur les parcours de cross. Elle permet aussi de le rendre plus solide en exerçant une action de « musculation naturelle » au niveau des jambes. Elle peut également contribuer au développement de la VMA.
• La Préparation Physique Générale (PPG) : elle complétera le travail de côte et renforcera la structure de l’athlète à tous les niveaux (dos, abdos, buste, membres supérieurs et inférieurs). Il ne s’agit pas de prendre du volume musculaire, mais d’être parfaitement gainé, fort sur ses appuis, placé, pour faire face à toutes les situations et permettre une bonne transmission des forces vers les différents groupes musculaires.
Prévoir deux sessions d’exercices par semaine, d’une durée de 30min, consacrées à un travail d’abdos/dorsaux/gainage/pompes pour le haut du corps, mais aussi renforcement des membres inférieurs (exercice de la chaise, fessiers, mollets…).
Pour plus de détails, ciquez ICI
• L’endurance : Elle a évidemment sa place comme dans toute préparation d’objectifs lorsque l’on fait du demi-fond. Développer cette capacité est aussi indispensable dans la perspective de l’effort cross qui reste un effort majoritairement aérobie. Des footings de 50min à 1h20 suffisent pour un format « cross long » de 8-10 km. Inutile de charger le programme de sorties plus longues, qui ne sont pas une priorité, et pourraient engendrer une fatigue inutile dans un programme déjà copieux. Le coureur pourra profiter de la sortie la plus longue de la semaine pour effectuer un travail de seuil (allure marathon à allure 15 km) pour acquérir un foncier encore plus efficace.
Plan d’entraînement
(préparation cross sur 8 semaines pour un athlète confirmé s’entrainant 4 fois par semaine en vue d’un format cross de 8 à 10 km)
Rappel sur les allures d’entraînement, ICI.
Laisser un commentaire