Atelier incontournable des plans d’entraînement équilibré, la séance de travail sur 1000m peut s’envisager sous des angles différents selon l’objectif fixé. Runners.fr décline les séance type de ce boulot au kilo qui donne des résultats spectaculaires.
Effectuée dans la partie terminale d’une préparation, par exemple à J-10, la séance de travail sur kilomètre – avec des répétitions de 1 000m – constitue un excellent test des capacités du coureur à tenir son objectif chronométrique.
En travaillant spécifiquement aux bonnes allures, elle développe les capacités d’endurance et de résistance du coureur à l’effort. Elle lui apporte aussi un vrai plus sur le plan du mental et de la confiance. Zoom sur cette séance clé qui sépare le coureur du dimanche du coureur tout court…
1. Objectif 10 km
La séance de 1000m en vue d’une préparation 10 km pourra s’effectuer sur une piste (deux tours et demi d’une piste de 400m) ou sur un parcours bien étalonné et plat. On cherchera à travailler sur l’allure précise à tenir le jour de la compétition.
La séance pourra commencer à l’allure cible et se terminer légèrement plus rapidement (avec un gain de 5 secondes au 1000m) de manière à :
• Apprendre à encaisser un départ légèrement plus rapide.
• Permettre d’avoir une réserve de vitesse pour faire un bon dernier kilomètre en course.
SEANCE TYPE >
| Valeur du coureur | Type de séance | Récupération entre chaque 1000m |
|---|---|---|
| 33min20 (18 km/h) |
6 x 1000m
de 3min20 à 3min 15 |
1min30 |
| 35min17 (17 km/h) |
6 x 1000m de 3min32 à 3min 27 |
1min30 |
| 37min30 (16 km/h) |
5 à 6 x 1000m de 3min45 à 3min 40 |
1min30 |
| 40min (15 km/h) |
5 à 6 x 1000m de 4min00 à 3min55 |
1min45 |
| 42min50 (14 km/h) |
4 à 5 x 1000m de 4min17 à 4min12 |
1min45 |
| 46min (13 km/h) |
4 à 5 x 1000m 4min36 à 4min31 |
2min |
| 50min (12 km/h) |
4 à 5 x 1000m 5min à 4min55 |
2min15 |
| 54min30 (11 km/h) |
4 à 5 x 1000m De 5min27 à 5min22 |
2min30 |
| 1h00 (10 km/h) |
4 à 5 x 1000m de 6min à 5min55 |
2min30 |
2. Objectif semi-marathon
La séance sera effectuée dans la même optique que la séance 10 km : l’objectif est d’apprendre à tenir l’allure cible semi-marathon.
Possible là encore d’osciller entre l’allure semi-marathon et une allure légèrement plus rapide.
L’intensité étant moins importante, le coureur pourra évoluer sur un volume plus important et avec des récupérations plus courtes. Le jour J, il faudra bien les tenir ces 21 bornes !
SEANCE TYPE >
| Valeur du coureur | Type de séance | Récupération entre chaque 1000m |
|---|---|---|
| 1h10min20 (18 km/h) |
9 x 1000m de 3min20 à 3min 15 |
1min00 |
| 1h14min28 (17 km/h) |
9 x 1000m de 3min32 à 3min 27 |
1min00 |
| 1h19min07 (16 km/h) |
8 à 9 x 1000m de 3min45 à 3min 40 |
1min00 |
| 1h24min24 (15 km/h) |
8 à 9 x 1000m de 4min00 à 3min55 |
1min30 |
| 1h30min25 (14 km/h) |
7 à 8 x 1000m de 4min17 à 4min12 |
1min30 |
| 1h37min23 (13 km/h) |
7 à 8 x 1000m 4min36 à 4min31 |
1min45 |
| 1h45min30 (12 km/h) |
6 à 7 x 1000m 5min à 4min55 |
2min |
| 1h55min05 (11 km/h) |
6 à 7 x 1000m De 5min27 à 5min22 |
2min |
| 2h06min36 (10 km/h) |
6 à 7 x 1000m de 6min à 5min55 |
2min |
3. Et le marathon alors ?
Il est tout à fait possible d’intégrer des séances de 1000m à allure spécifique semi-marathon dans un plan marathon.
Plus judicieux en revanche, dans la mesure où l’allure marathon (généralement comprise entre 75 et 80 % de la VMA) n’est pas dans une fourchette de hautes intensités, de la bosser sur des séries de distances supérieures à 1000m.
La séance de 1000m ne sera donc pas une séance clé de la préparation marathon. On lui préférera les enchaînements tels que 5×2000, 4×3000, 3×4000 ou 3x5000m pour apprendre à durer au mieux dans l’effort – sur un volume de travail à allure marathon de l’ordre de 10 à 15 km par séance.
Bon courage !