Etre capable de courir plus vite sur des distances très courtes : c’est l’objectif que devraient se fixer les pratiquants d’efforts longues distance – presque autant que les sprinters. Les bénéfices à tirer d’une vitesse pure bonifiée sont en effet nombreux. Explications.

 

Ne pas confondre vitesse et VMA

En préambule, une première distinction de grande importance est à faire concernant le terme « Vitesse ».
La vitesse maximale aérobie (VMA) – vitesse de course à laquelle le coureur atteint 100% de sa consommation d’oxygène (VO2max) – sollicite grandement le système métabolique du coureur. Dans l’absolu, cette vitesse de course pourrait théoriquement être maintenu pendant une durée de l’ordre de quatre à huit minutes. Elle ne constitue pas pour autant la vitesse maximale absolue que pourrait atteindre le coureur sur un effort de type sprint court.
C’est cette deuxième notion de vitesse maximale qui nous intéresse ici. Par vitesse maximale, appelons la plus grande valeur de vitesse atteinte par un coureur qui effectuerait un sprint sur une distance de 50 à 100m (au niveau mondial, les meilleurs sprinteurs arrivent à vitesse max à 50-60m de course). La filière énergétique nécessaire au bon fonctionnement musculaire sera radicalement différente. Les effets de ce type d’entraînement aussi.

 

Les avantages à développer sa vitesse pure

S’ils ne semblent pas évidents à première vue, les bénéfices de ce type d’entraînement pour le coureur de fond (y compris marathonien) sont pourtant bien réels. Le travail de vitesse favorise :
• Meilleur recrutement des fibres musculaire à l’effort.
• Développement des qualités neuromusculaires et de la transmission d’informations.
• Meilleure économie de course, meilleure coordination et plus grande efficacité gestuelle.
• Gains d’explosivité.
S’il est incontestable que les qualités de vitesse déclinent avec l’âge, il n’en demeure pas moins nécessaire de les entretenir !

 

Quand placer le travail de vitesse ?

Pas question évidemment d’en faire un élément central du programme d’entraînement hebdomadaire. Mais plutôt de placer régulièrement des séances de vitesse dans son cycle annuel.

Un préalable obligatoire avant d’attaquer un cycle de vitesse :
–     Être en bonne forme physique générale et ne pas revenir de blessure.
–     Avoir préparé, en amont, son organisme grâce à un travail ciblé de renforcement musculaire.
–    Un premier cycle de trois semaines comportant ce renforcement musculaire de base, ainsi que des séances de course en côtes courtes (efforts <15 secondes) mettrons l’organisme dans de bonne dispositions pour attaquer un cycle de vitesse.

Ces conditions étant remplies, deux alternatives possibles :
–     Placer une séance de vitesse toutes les deux semaines, toute l’année, en remplacement d’une séance de VMA ou côte.
–     Travailler sur des blocs de quatre à six semaines entre deux objectifs (deux préparations marathon par exemple) à raison d’une séance de vitesse chaque semaine. Ces séances pouvant remplacer les séances à allure spécifique.

 

Développement de la vitesse : mode d’emploi

Bien que courus à des intensités maximales, les entraînements axés sur le développement de la vitesse ne sont pas plus difficiles ou éprouvant que d’autres ! Les efforts sont extrêmement brefs, l’essoufflement reste maîtrisé et, surtout, la récupération entre les efforts est complète.
En revanche, ils sollicitent grandement le système musculaire et nécessitent un échauffement absolument méticuleux.

SÉANCES TYPES :

• En côte (pourcentage allant de 8 à 10%) :
10 x 50m à 100% de l’intensité maximale
Récupération complète en marchant 2 à 3 minutes

• Sur piste :
8 x 150m découpés en :

50m accélération progressive jusqu’à 90% de la vitesse maximale
• 50m à 100% de la vitesse maximale
• 50m en décélération progressive
Récupération entre chaque effort : 2 à 3min trot

•3 x 120m/100m/80m de 90% de la vitesse maximale à 100%
Récupération 3min minimum entre chaque effort