Pas si simple de ne plus courir. Même lorsque l’organisme, épuisé par des mois d’entraînement, réclame un peu de repos ! La coupure de l’été peut et doit se décliner en respectant une certaine méthode. Résumée ici…

Indispensable coupure…

De (trop) nombreux coureurs terminent l’année émoussés physiquement et mentalement – avec, pour certains, la sensation d’avoir totalement vidé leur réservoir. L’heure peut et doit être à l’introspection. Il n’est pas inutile de refaire le match (de revivre les douze ou les six mois écoulés) pour tenter de dénicher le moment où l’organisme a peut-être été trop sollicité.

Articulations douloureuses, inflammations (tendinite, périostite…), fatigue chronique, manque de motivation : autant de signaux d’alerte (et d’alarme) non équivoques. Il faut alors avoir le courage de se mettre quelque temps en mode pause pour mieux retrouver le plaisir de courir…

La coupure estivale concerne d’abord le coureur qui ne vise pas le pic de forme avant la seconde moitié de l’automne, ne souhaite pas participer à des compétitions de fin d’été et n’a pas (ou peu) coupé durant l’hiver.

Pourquoi couper ?

Si l’entraînement n’est définitivement pas une science, il convient de respecter quelques fondamentaux en terme de programmation. Un organisme sollicité de façon équivalente tout au long de l’année finira par ne plus produire les réponses attendues.

Il est nécessaire et impératif de programmer un entraînement construit sous forme de cycles, comprenant des périodes de travail intense à l’entraînement, des périodes de compétitions et des périodes tout aussi importantes de récupération.

Couper l’entraînement permet de :

–     Faire revenir l’envie en jouant sur la frustration « de ne pas courir »
–     Découvrir d’autres sports d’entretien pour entretenir à minima l’endurance cardiovasculaire
–     Remettre les paramètres biologiques du coureur à bon niveau
–     Reposer le système musculo-tendineux
–     Eviter (ou soigner) certaines blessures
–     Retrouver une fraîcheur générale pour mieux se projeter sur les prochaines préparations.
–     Eviter des conditions d’entraînement moins propices (rythme des journées, conditions climatiques, période des fêtes de fin d’année souvent fatigantes)

Coupure estivale, mode d’emploi

→ Une période d’arrêt complet de la course à pied incompressible de sept jours minimum. Possibilité d’intégrer une ou deux séances d’entraînement croisé, de préférence un sport porté, non traumatisant sur le plan articulaire : natation, vélo elliptique, vélo, rameur…

→ Une première semaine de reprise, avec diminution de la fréquence habituelle d’entraînement hebdomadaire par deux ou trois :

. Un ou deux footings d’une quarantaine de minutes pour le coureur s’entraînant habituellement 3 ou 4 fois par semaine

. 2 ou 3 footings d’une quarantaine de minutes pour le coureur s’entraînant habituellement 5 ou 6 fois par semaine.

Pas d’intensité (fractionné, travail au seuil) durant cette phase : les footings sont réalisés en parfaite aisance, aux sensations et correspondent à l’allure 1 (proche de 60% VMA).

→ Une troisième semaine avec reprise aux 2/3 du nombre d’entraînements hebdomadaire dont :

. 90% du kilométrage axé sur de l’endurance allure 1

. Des sorties ne dépassant pas 1h

. Une sortie se terminant par 15min à intensité marathon/semi-marathon.

. Une sortie comportant un petit travail de côtes courtes (20 sec de montée) avec grosse récupération (1min) à monter en vélocité. Prétexte également à travailler la technique de course (attaque médio-pied, position du corps avec alignement des articulations cheville-bassin-épaule, travail des bras)

Reprise de l’entraînement

La  reprise devra se faire de manière progressive. Reconstruction du socle fondamental d’endurance avec réintroduction d’une sortie plus longue par semaine pouvant comporter des accélérations type fartlek, travail de côtes, préparation physique…

Au-delà de certains paramètres intangibles – comme ceux évoqués un peu plus tôt –, il est impératif d’aiguiser le manque de courir (qui s’installe souvent après quelques jours de coupure) et de construire de manière méticuleuse le programme du premier semestre. Choix des compétitions (avec validation des dossards), modification à apporter dans l’entraînement (pour le rendre plus efficace et plus attractif) et jusqu’à certains détails qui peuvent avoir leur importance. Notamment l’achat de nouvelles chaussures (ainsi que de vêtements running et d’accessoires).