Nombre de runners programment désormais deux marathons lors d’un même semestre. Mais la qualité de la préparation doit être minutieuse afin d’éviter les contre performances et diminuer le risque de blessures. Olivier, le coach de Runners.fr, décline son plan d’attaque pour courir toujours mieux.
1. Assimiler les efforts
La période qui suit directement le premier marathon doit être consacrée à la récupération physique et mentale. Impératif de ne pas reprendre l’entraînement trop tôt, avec un résidu de fatigue qui à terme, viendra jouer les trouble-fête dans la préparation suivante.
Commencer par 7 à 10 jours sans courir (mais avec possibilité de pratiquer des sports portés : vélo, natation, cardio en salle…), tout en profitant des plaisirs que l’on s’interdit lors des derniers jours de la dernière période d’entraînement (savoir souffler mentalement et penser à autre chose que la course à pied).
Ensuite, endurance et lignes droites d’une centaine de mètres seront au programme pour reprendre goût à la vitesse et retravailler la foulée.
Entre chaque phase d’entraînement, une petite semaine consacrée à l’assimilation sera aussi nécessaire pour éviter de basculer dans le sur-entraînement par accumulation des séances. Le toujours plus est l’ennemi du mieux…
2. Programmer une phase
de préparation générale
Avec un seul objectif : booster sa VMA !
Impératif de décrasser le moteur, alors que la préparation marathon précédemment suivie vous l’a plutôt bridé… Réapprendre à courir vite : voilà un objectif qui, en plus de procurer un réel plaisir, développera le potentiel du coureur…
3. Choisir (et préparer) un 10 km
ou un semi-marathon.
Choisir un objectif intermédiaire avant de basculer dans une nouvelle préparation marathon cassera la monotonie de l’entraînement, boostera le mental,et surtout optimisera les chances de réaliser par la suite un bon marathon.
Plus les chronos descendront sur des distances plus courtes telles que le 10 km ou le semi-marathon et plus les chances de progresser sur marathon seront grandes.
D’où l’intérêt de ne pas délaisser ces distances intermédiaires et d’aller s’y amuser un peu en se frottant au chrono…
TABLEAU RECAPITULATIF DE LA PREPARATION ENTRE 2 MARATHONS |
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| Phase de la préparation | Durée | Contenu des séances | Détail des séances | |
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4 semaines | – Endurance
(60-70%VMA) – Lignes droites de 100m en accélération progressive |
– 7 à 10 jours sans course à pied
– 2 à 3 semaine de reprise en endurance (45′ à 1h) – 1 séance sur 2 se termine par 10 lignes droites (Récup marche) |
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| Préparation générale | 4 à 6 semaines | – Endurance
(60-75% VMA) – Développement de la VMA |
– 3 entraînements hebdomadaire, 1 séance VMA par semaine
– 4 entraînements hebdomadaire et plus : 2 séances de VMA par semaine. – VMA Courte en début de préparation, plus longue en fin de préparation. |
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| Assimilation | 1 semaine | – Endurance
(60-70%VMA) – Lignes droites de 100m en accélération progressive |
– Sorties en endurance de 45min à 1h
– Une des sorties est terminée par 10 lignes droites (Récup marche) |
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| Préparation 10km ou Semi | 4 semaines (10km)
7 semaines (semi) |
– Endurance (60-75% VMA)
– Entretien VMA – Allures spécifique 10 km ou semi-marathon |
Plan 10km
(Enlever la phase de préparation générale) (Enlever la phase de préparation générale) |
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| Assimilation | 1 semaine | – Endurance
(60-70%VMA) – Lignes droites de 100m en accélération progressive |
– Sorties en endurance de 45min à 1h
– Une des sorties est terminée par 10 lignes droites (Récup marche) |
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| Préparation générale | 9 semaines | – Endurance (60-75% VMA) et sorties longues
– Entretien VMA – Allures variées – Allure spécifiques |
Plan Marathon
(Enlever la phase de préparation générale) |
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j'aime beaucoup cet article riche en enseignement
Bientôt, nous serons des coureurs normaux.
Parce que là, tu n'es pas "normal"? 😉
Je me doute que pour toi le fait de courir est déjà anormal… Mais là si je te dis que je fais 3 marathons en 22 jours je passe carrément pour un E.T
Tss tss, courir n'est absolument pas "anormal", sauf si ça devait me concerner 😀
3 marathons en 22j? Mouais, c pas mal…
En 22j, j'ai fait plein de salsas, du tango, des tas de balades moto, et la décence m'interdit de te dire combien de calins! Ma (légère) surcharge pondérale me fait penser qu'il faut que j'accentue une de ces activités. Hummmm, laquelle? 😀
Eh non, je ne mettrai pas au marathon :p
Sans vouloir te manquer de respect je me demande quand même si tu n'es pas un grand malade mental d'enchainer 3 marathon en 22 jours! Mais ça c'est juste vu de l'extérieur!!!!
POUR MOI 2 PAR AN SERAI TRES BIEN MERCI POUR L ARTICLE INTERESSANT POUR UN APRES MARATHON
Bonjour,
Suite au marathon de New York le 6 novembre dernier (3h19’04 »), préparé en 8 semaines spécifiques à 4 sorties/semaine, je vais courir celui de Prague le 7 mai. Je le prépare en 8 semaines à 5 entraînements/semaine, (prépa 3h pour objectif 3h15). Je vais ensuite courir celui de Berlin le 24 sept. Comment gérer l’entre-2 et quelle préparation faire pour Berlin ? Puis-je refaire la même prépa que Prague ou bien dois-je la moduler différemment afin de ne pas être épuisé physiquement et mentalement ?
Pour complément, je nage une fois/semaine et je fais de la PPG (sous forme de cross-fit) 3 fois/semaine.
Merci pour votre retour.