Dis-moi comment tu fractionnes et je te dirais quel coureur tu es ! Le fartlek – cette technique ludique d’entraînement ciblé en nature – reste le moyen imparable de progresser tout en bonifiant sans cesse les sensations à l’effort. Trois techniques sont offertes. Déclinaison…

 

Définition

Pas nécessairement besoin d’une piste d’athlétisme pour fractionner et réaliser un bon travail d’allure. Le FARTLEK (terme suédois signifiant « jeux de course ») est LA méthode permettant de fractionner en nature, de manière souvent beaucoup plus ludique que sur piste.

 

Mode d’emploi

• Les terrains d’entraînement variés peuvent grandement enrichir le contenu de séance : qualité du sol et travail d’appui, dénivelé. Il ne faut pas hésiter à travailler la diversité : s’adapter c’est progresser.
• Fartlek court, long ou mixant les deux types d’effort : il est possible de construire une multitude de séances, à intégrer quel que soit le type de préparation. Toutes les intensités de course peuvent être explorées.
• Un fartlek se conduit TOUJOURS après une bonne phase d’échauffement d’au moins une vingtaine de minutes.
• Les contraintes (allures, temps d’effort, temps de récupération) peuvent varier d’une séance à l’autre.
• Les coureurs fragiles ayant eu des soucis tendineux suite à de (trop) nombreux entraînements sur piste, privilégieront ces séances hors stade.

 

Le fartlek libre

Tout est laissé ici à l’appréciation du coureur qui évolue seulement aux sensations. Tant pour l’allure de course que pour le temps d’effort et le temps de repos. Il accélère et décélère à sa guise en fonction du terrain, du dénivelé, de repères qu’il se donne.

Cette forme de travail est la plus ludique. Elle s’applique notamment parfaitement pour les coureurs souhaitant faire un premier pas vers l’entraînement fractionné ou pour ceux reprenant le fractionné après une blessure ou une période de méforme.

Avantages : permet de progresser dans la connaissance de soi avec un minimum de contraintes.
Inconvénients : n’encourage pas un travail spécifique vers un objectif de performance très ciblé.

 

Le fartlek semi-codifié

Dans cette forme d’entraînement fractionné, les temps d’efforts (et souvent de récupération) sont définis à l’avance. Même si le coureur n’a pas nécessairement d’indications sur sa vitesse (comme lors des séances sur piste), le temps d’effort donnera une indication de l’intensité du travail et fixera l’objectif de séance à tenir.

La notion d’intensité d’effort est un ressenti que le coureur doit apprendre à maîtriser. Il est donc nécessaire d’accepter une certaine marge d’erreur. Notamment lorsque l’on débute.

Fartlek type en préparation 10 km :

• 8 x 3min à intensité 10 km – Récupération 1min30 au trot.
• 8min/6min/4min/2min/1min progressif de l’intensité 10km à 5km – Récupération 2min trot après les 8/6/4 et 1min trot après le 2min.

Fartlek type en préparation semi-marathon :

• 3 x 10min intensité semi-marathon – Récupération 3min au trot.
• 15min/10min/5min progressif de l’intensité semi-marathon à 10km. Récupération 3min au trot.

Fartlek type en préparation marathon :

• 6 x 10min à intensité marathon -Récupération 3min au trot.
• 4 x 15min à intensité marathon – Récupération 5min au trot.

Fartlek type développement VMA

• 10 x 45 sec vite / Récupération 1min15 au trot.

Avantages : permet et nécessite un travail d’intensité correspondant de manière ciblée à un objectif.
Inconvénients : demande de l’expérience, car il est fréquent de se tromper d’intensité en partant trop vite et en se mettant en difficulté pour la suite de la séance.

Le fartlek codifié

C’est la technique d’entraînement la moins ludique, celle qui se rapproche le plus de l’entraînement sur piste. Tout est calibré à l’avance – le coureur fait face à de nombreuses contraintes : temps d’effort et de récupération, allure (ou zone de fréquence cardiaque) à atteindre et à maintenir…

Les impératifs de ce type d’entraînement : un parcours parfaitement étalonné avec des « checks points » intermédiaires (pour pouvoir contrôler ses temps de passage) ou une montre affichant en temps réel l’allure et/ou la fréquence cardiaque.

Les formes de travail pourront être les mêmes que dans le fartlek semi-codifié, avec en plus la contrainte d’allure (ou de fréquence cardiaque) à tenir.

Exemple pour un coureur préparant un 10 km en 46min (13km/h) et courant sur cette épreuve généralement à 90% de se fréquence cardiaque maximale :

• 8 x 3min à 13 km/h ou à 90% FCM – Récupération 1min30 au trot.

A noter : il est conseillé de travailler en pourcentage de fréquence cardiaque dans les cas où le parcours choisi pour le fartlek comporte certaines difficultés (montées, descentes) ou un revêtement différent de la route (chemins, pelouse…). Cette forme de travail (à la fréquence cardiaque) doit aussi être privilégiée lors d’une reprise après coupure de l’entraînement (volontaire ou contrainte par une blessure).

Avantages : encourage un travail spécifique à une allure ou une intensité d’effort en vue d’une épreuve chronométrée. La marge d’erreur par rapport à l’objectif est limitée.
Inconvénients : nécessite des moyens (montre GPS, cardio-fréquencemètre) et une certaines logistique (parcours à mesurer). Cette forme de fractionné en nature est aussi la moins ludique et peut mettre le coureur dans une certaine pénibilité et lassitude face à un effort qu’il aura tendance à passer le nez sur la montre, plutôt qu’en s’écoutant.

 

Méthodologie

Il existe donc trois manières de pratiquer le fartlek. Chacune des méthodes présente des avantages et des inconvénients. Judicieux – au cours d’une année d’entraînement – de passer de l’une à l’autre en fonction de l’imminence d’une échéance en compétition ou plus simplement du désir de “mettre” de la qualité dans les séances. Dynamiser et allonger les sorties en fartlek étant évidemment un gage de progression.

A garder en mémoire :

Reprise d’entraînement (après une coupure)	Préparation générale (loin de l’objectif)	Préparation spécifique (les 8 dernières semaines avant l’objectif)
Fartlek libre	Fartlek semi-codifié	Fartlek codifié