Travailler de manière qualitative pour éviter de rabâcher toujours les mêmes séances : Runners.fr propose cinq programmes d’entraînement fractionné répondant à toutes les sensibilités et toutes les attentes. A vous de jouer !
1 Classique ❘ Le 30/30 pour développer la VMA
Retrouvé dans un grand nombre de plans d’entraînement, le principe est simplissime : 30 secondes vite et 30 secondes lents, à répéter plusieurs fois.
° Type de coureur : débutant à très expérimenté
° Intensité : Forte : 100-105 % VMA
° Mise en place : Difficulté moyenne. Faite en nature, elle demande au coureur une bonne connaissance de soi, et un parcours étalonné pour ne pas se tromper d’allure. Le débutant pourra opter pour la piste plus propice à l’étalonnage des distances.
Elle a sa place dans tous type de présentation. C’est un must.
VMA du coureur |
Distance à parcourir en 30 secondes à 100% VMA |
Distance à parcourir en 30 secondes à 105% VMA |
|---|---|---|
| 12 km/h | 100m | 105m |
| 13 km/h | 108m | 114m |
| 14 km/h | 116m | 122m |
| 15 km/h | 125m | 131m |
| 16 km/h | 133m | 140m |
| 17 km/h | 142m | 149m |
| 18 km/h | 150m | 157m |
| 19 km/h | 158m | 166m |
| 20 km/h | 166m | 175m |
| 21 km/h | 175m | 184m |
° Séance type :
Débutant : 10 x 30 sec (à 100% VMA / 30sec trot léger)
Expert : 2 à 3 séries de 10 x 30sec (à 105% VMA / 30 sec trot léger) Récupération 3min entre les séries.
2 Incontournable ❘ La séance au seuil
Indispensable pour se forger la caisse, comprenez la capacité à durer dans l’effort.
° Type de coureur : débutant à très expérimenté
° Intensité : Moyenne. 75 à 85% VMA
° Mise en place : simple à condition de bien maîtriser les allures. La notion de seuil est une notion controversée. Allure semi-marathon pour certain, allure 1h pour d’autres, elle n’en reste pas moins un travail qu’il est obligatoire d’intégrer dans l’entraînement quelle que soit la distance préparée.
Type de coureur |
Allure à maintenir |
FC (Fréquence cardiaque) |
|---|---|---|
| Débutant | 75 à 80% VMA ou allure record sur 15 km | 80-85% FCM ou FC de l’allure record sur 15 km |
| Expert | 80 à 85% VMA ou allure record sur semi-marathon | 85-90% FCM ou FC de l’allure record sur semi-marathon |
° Séance type :
Echauffement + 3 x 10 min au seuil (Récupération 3min trot) + 10 min retour au calme
3 Puissante ❘ La séance de côte
Travail de renforcement musculaire nature, travail technique de foulée, travail d’intensité, elle offre beaucoup d’atouts.
° Type de coureur : Débutant à très expérimenté.
° Intensité : Moyenne à forte.
° Mise en place : simple à condition d’avoir une côte près de chez soi.
→ Travail de puissance : côtes courtes (<1min) et pentues (6-10%)
→ Travail cardio : côtes longues (>1min) et peu pentues (3-5%)
En préparation cross, trail ou avant d’attaquer un plan d’entraînement spécifique.
° Séance type :
Puissance : 2 x 5x30sec en côte avec récupération 1min trot et 4 min entre les séries
Cardio : 6 à 8 x 2min en côte, récupération trot en descendant.
4 Ludique ❘ Pyramide courte
Permet de briser la monotonie des séances d’entraînement et de travailler tout un panel d’allures proches de la VMA.
° Type de coureur : Expérimenté. Nécessite une bonne gestion des allures.
° Intensité : Forte. 95 à 105% VMA.
° Mise en place : Difficile pour la gestion des efforts. En nature, nécessite d’avoir une bonne connaissance de soi. Raison pour laquelle il est plus simple d’aller sur piste pour prendre des repères chronométriques simples.
La partie montante de la pyramide est exigeante mentalement. Mais arrivé au sommet, la partie descendante relance la motivation et apprend à ne rien lâcher !
° Séance type :
100/200/300/400/500/400/300/200/100
Récupération :
30sec/40sec/50sec/1min/1min10/1min/50sec/40sec
Intensité balayée : de 105% VMA sur les 100m à 95% sur les 500m
5 Exigeante ❘ Fartlek long
Elle apprend à durer dans l’effort et ne rien lâcher. Les cross(wo)men l’adorent !
° Type de coureur : Expérimenté. Grande faculté à gérer ses allures. Dépassement de soi.
° Intensité : Autour de 90% VMA
° Mise en place : simple car praticable sur tous types de terrains. Mais difficile avec des intensités importantes travaillées sur de longues séquences.
Possible de choisir un terrain de jeu spécifique à la course travaillée (route, chemins, pelouse, virages et relances, côtes, sol instable…).
Elle apprend à résister dans l’effort. Indispensable quel que soit le plan d’entraînement lorsqu’on poursuit un objectif chronométrique…
° Séance type :
6 x 3 min à 90% VMA (Récupération 1min30 trot léger).
Bonjour,
Pour la séance au seuil, est-ce un problème si la fcm est supérieure à 90% si je respecte l’allure vma préconisée? Merci
si ta fc est superieur alors c’est que tu surestimes ta vma
Merci. Donc la cause est plus un manque de condition. Disons que je tiens la vitesse mais la fc est supérieure, donc je vais trop vite par rapport à mon niveau actuel? La fc redescendra naturellement après un entraînement régulier?
avec un bon travail de fractionné ta fc repos va descendre et de ce fait tu auras une plus grand reserve de fc. donc oui elle devrait redescendre et en plus tu vas augmenter ta vma par la meme occasion.
Magnifique la photo du haut avec le slogan « Travailler de manière qualitative ». Quand on voit l’attaque talon catastrophique, c’est encore une personne qui quand elle aura les genoux pétés dira que c’est parce qu’elle a « trop couru », alors que c’est plutòt « trop mal couru ». Triste de voir encore ce genre de photos dans des articles censés apprendre à courir.