La semaine qui précède une compétition est toujours abordée dans un mélange d’excitation et d’anxiété. Comment faut-il s’entraîner durant cette dernière ligne droite de l’affûtage ? Faut-il courir, fractionner ou se reposer au maximum ? Runners.fr propose quelques pistes…

 

Affûtage, mode d’emploi

Être au maximum de ses capacités physiques et psychologiques est le véritable objectif lors des jours menant à une compétition. Avec deux écueils à éviter : se mettre intégralement au repos et se démobiliser ou vouloir se rassurer en calibrant mal ses dernières sorties. Impératif : mieux vaut supprimer une séance qu’ajouter LA séance de trop.

Alors que la programmation de l’entraînement repose sur trois piliers essentiels – qualité, quantité, relâchement –, la phase d’affûtage qui précède une compétition doit permettre de jouer sur ces trois variables. Il est nécessaire de courir oui, mais pas trop !

Diminuer le volume d’entraînement tout en conservant les intensités permettra d’optimiser la phase d’approche compétitive. En diminuant le kilométrage couru à l’entraînement, on emmagasine la fraicheur musculaire nécessaire à la réalisation de son objectif de performance. Le fait de garder des intensités importantes permet de rester malgré tout mobilisé, autant sur le plan musculaire que sur les plans psychologique et nerveux.

A haut niveau, il n’est pas rare de voir les sportifs faire des rappels de force la veille d’un objectif, pour préparer les cellules musculaires et pouvoir les recruter de manière plus efficiente. L’entraînement physique n’est pas toujours synonyme de fatigue lorsqu’il est bien calibré !

 

La dernière semaine type

Ne pas chercher à ajouter des séances, même si certaines séances antérieures du plan d’entraînement n’ont pas été réalisées. Il est trop tard pour vouloir rattraper le temps perdu !

Pour un coureur s’entraînant habituellement 3 à 4 fois par semaine et préparant une compétition le dimanche on pourra conseiller :

Lundi : REPOS
Mardi : Dernier fractionné à J-5
Mercredi : REPOS
Jeudi : Footing de 40min à 60-65% VMA + 6 lignes droites
Vendredi : REPOS
Samedi : Séance de pré-compétition avec 20min de footing + étirements actifs (si le coureur a l’habitude de le faire) + 3 à 5 lignes droites + 1km à allure objectif du lendemain.
Dimanche : compétition

NB : possibilité d’inverser les séances du mercredi et du jeudi pour avoir 48h de repos consécutif.
Lignes droites : Accélérations sur une centaine de mètres, retour en trottinant.

 

J-5 : la dernière séance de fractionné

Quelle dernière séance de fractionné peut-on réaliser à J-5 ? A quelle intensité faut-il courir ?

Diminuer le volume tout en maintenant l’intensité doit là encore être la règle. Une fois ces bases posées, deux écoles semblent se dessiner selon les entraîneurs, et le vécu des coureurs.

 

• Fractionné court avec des intensités proches de 100% VMA.

Séances type :
8 à 10x400m à 100%
10 à 12x300m à 100%.
Volume : 4km environ hors récupération

Pas obligatoire de travailler sur des récups pincées entre les efforts, l’objectif sera davantage de travailler l’intensité tout en conservant une foulée optimale et un certain confort.
On peut aussi se focaliser à 100% sur ses sensations sur des efforts de 1min, sans nécessairement se mettre d’objectif de chrono ou de vitesse à atteindre.

• Rappel d’allure spécifique

C’est une deuxième méthode que l’on peut retrouver dans les plans d’entraînement. Un dernier fractionné à l’allure à laquelle le coureur souhaite courir cinq jours plus tard.

Séance type : 5 à 6 x 1000m AS10km, AS21km, ou AS42km
AS = Allure spécifique
Récupération : 200m trot entre chaque effort.

 

• La séance PANTEL

Mise au point par Bernard Brun (Entraîneur de Thierry Pantel – Champion de France de cross et 27’31 sur 10.000m en 1990), elle permet de travailler sur des allures spécifiques, mais également les changements de rythme. Dans son ouvrage « L’entraînement en course à pied », Bernard Brun explique « Le principe de la séance Pantel est de mettre le coureur dans une situation de stress physiologique et psychologique proche des besoins rencontrés en compétition »

Pour un 10km, la séance s’organise de la manière suivante :
4x(1000m + 500m).
Les 1000m sont courus à l’allure de l’objectif et les 500m plus rapidement (1km/h plus vite environ).
Récupération : 1min30 après le 1000m et 4min après le 500m.

A J-5 de l’objectif, Bernard Brun préconise de réduire le volume de cet entraînement tout en conservant les intensités. C’est donc une « mini-Pantel » qui est proposée avec 2x(1000m+500m) courus sur les mêmes allures que précédemment.

 

La dernière séance de Benjamin Malaty et Yohan Durand

Benjamin Malaty
Champion de France de cross 2013
28’54 sur 10.000m
1er Français au marathon de Paris en 2012 (2h13’15) et 2013 (2h12’00)

 

Yohan Durand
13’17 sur 5000m – 28’57 sur 10km
2h14’00 pour son premier marathon à Paris en 2015

 

Les deux athlètes, parmi les tout meilleurs Français, décryptent leur dernière séance de fractionné avant une compétition :

Avez-vous une séance type, un peu gri-gri, que vous faites la dernière semaine de la course ?

Yohan : « Pour ma part, la dernière vraie grosse séance se fait à J-10. A J-5, je me contente d’une petite séance de VMA avec des répétitions de 300 ou 400m et un volume total de 4 ou 5km. Je ne cherche pas le chrono, j’y mets l’intensité habituelle, ni plus ni moins. Il m’arrive de ne pas regarder le chrono et de les courir exclusivement aux sensations. »

Benjamin : « Pour un 10km ou un semi, je fais un rappel VMA à J-5 soit sur piste, soit en nature. Souvent des répétitions de 300m ou des 1′ en nature. Environ une douzaine d’efforts. Je ne dépasse de toutes façons pas les 5km de volume pour ne pas trop taper dans les réserves. Pour le marathon en revanche, je ne fais pas de séances la dernière semaine, je me contente de footings et de lignes droites (accélérations sur une centaine de mètres) »

 

Quel est pour vous l’intérêt de cette dernière séance ?

Yohan : « Cette séance va juste me permettre de garder le rythme de l’entraînement. Mais je sais que le travail a été fait avant et que cette ultime séance ne changera pas mon niveau de forme. Elle peut me rassurer mais va surtout me projeter aussi mentalement dans la course. »

Benjamin : « Cette séance me permet de confirmer que je suis prêt. Elle a une place primordiale pour valider les acquis mais ne doit pas être vue comme une grosse séance. C’est juste une séance de rappel.»

 

Cette dernière séance peut-elle avoir un impact psychologique sur vous à quelques jours de l’épreuve ?

Yohan : « Si tu fais la séance dans la douleur, tu vas passer 5 jours à cogiter. Donc je préfère ne pas me prendre la tête pour ne pas douter et j’évite de trop regarder les chronos. Je me fie à 100% à mes sensations et reste focus sur la course »

Benjamin : « Elle me permet de me rassurer un peu et de prendre confiance. Certains privilégient un rappel d’allure, mais ce n’est pas mon cas. Je préfère finir le cycle d’entraînement sur des sensations de vitesse. Ma semaine pré-marathon par exemple, cela a marché pour mes deux premiers marathons, donc j’ai gardé ce schéma-là. »