Combien faut-il consommer de boisson énergétique, de gels, de barres énergétiques lors d’un 10km ou d’un ultra trail ? Quelle doit être la composition de la boisson d’effort ? Faut-il choisir une boisson riche en glucose ou privilégier un couplage glucose – fructose ? Runners.fr répond à toutes ces questions…

 

Tenir compte de la durée et de l’intensité de l’effort à fournir

 

Jusqu’à une heure d’effort…

Les études récentes insistent sur l’importance d’un ravitaillement « à la   carte ». En dessous d’une heure de course, il n’y a pas d’importance capitale à s’alimenter en sucres. Vous pouvez donc vous contenter de boire de l’eau. Si la sensation du sucre vous rassure ou vous stimule, n’hésitez toutefois pas à prévoir l’ingestion d’un gel énergétique. Le sucre joue en effet un rôle activateur pour le cerveau.

En scrutant la manière dont répond notre cerveau à l’ingestion de sucres rapides, des scientifiques ont en effet démontré que ces derniers stimulent notre sensation de plaisir en activant l’aire de notre cerveau en charge du sentiment de récompense. Lorsque notre bouche entre en contact avec du sucre, la sensation de pénibilité que nous ressentons à l’effort peut être réduite temporairement, ce qui peut nous aider à mieux performer, sans les que sucres ingérés n’ait un quelconque effet sur le plan énergétique en tant que tel.

 

De 2 à 3h d’effort…

Pour les épreuves plus longues (2 à 3 heures), le protocole est différent. Les réserves musculaires en sucres (le fameux ‘glycogène’) peuvent être proches de l’épuisement — ce qui constitue un vrai danger pour la performance (on parle alors du Mur). En effet, si nos muscles sont capables de brûler aussi des graisses pour couvrir nos besoins en énergie, ils ne peuvent pas fonctionner (à 100%) uniquement à partir de nos réserves en graisses.

Il est donc essentiel de préserver des réserves en sucres suffisantes jusqu’à la ligne d’arrivée si l’on ne souhaite pas 1) ralentir au point de devoir finir en marchant 2) abandonner. La stratégie idéale consiste à anticiper et à augmenter ses apports en glucides durant un jour et demi avant le départ. Durant la compétition, il est conseillé de consommer environ 60 grammes de glucose par heure sous formes hydriques (boissons énergétiques) ou semi-solides (gels d’effort).

 

Etre vigilant lors des plus longues épreuves (+3h)

Si l’épreuve dépasse 3 heures, il conviendra de repenser cette stratégie. En effet, la quantité de sucres que notre intestin est capable d’assimiler chaque heure d’effort est principalement reliée aux transporteurs dont dispose notre estomac pour assurer le transfert des sucres de notre tube digestif vers le sang (puis les muscles).

Dans le cas du glucose que l’on trouve en majorité dans les boissons d’effort, le taux d’assimilation maximum par heure est d’environ 60 grammes. Au-delà, le glucose ingéré s’accumule dans l’intestin et crée des troubles gastro-intestinaux. Il convient donc de trouver une alternative.

Sur ce point, la bonne nouvelle est qu’il existe dans notre intestin, d’autres transporteurs spécifiques à d’autres sucres tels que le fructose, que l’on retrouve également souvent dans les boissons d’effort. Lors d’épreuves d’ultra-endurance, il est ainsi possible d’augmenter ses apports jusqu’à 90 grammes par heure voire plus mais il conviendra de veiller à combiner différents types de sucres durant la course, de sorte que les apports en glucose n’excède jamais 60 grammes par heure. Privilégiez donc un mélange glucose – fructose par exemple.

 

Capital de tester son ravitaillement à l’entraînement

Si ces recommandations permettent d’y voir plus clair quant à la manière de gérer les apports en sucres en compétition, il conviendra néanmoins de tester les stratégies envisagées pour la compétition. Et de le faire de manière répétée à l’entraînement. Pour cela :

• Renseignez vous sur la composition de la boisson énergétique mise à disposition par l’organisateur de la course.
• Portez un regard attentif à la composition des gels et des barres énergétiques que vous achetez (quantité et type de sucres).
• Une fois ces éléments en tête, planifiez vos apports en veillant à ne pas dépasser 60 grammes de glucose par heure et complétez au-delà par d’autres types de sucres si votre épreuve dure plus de 3h.
• Testez cette stratégie lors de vos sorties longues en veillant à vous hydrater régulièrement car l’ingestion de sucres ralentit le processus de réhydratation.
• Si vous éprouvez un inconfort gastrique ou que le goût sucré finit par vous écœurer, tentez un apport glucidique plus faible lors de vos sorties longues jusqu’à identifier la mixture qui vous convient le mieux.

 

Yann Le Meur
Chercheur en physiologie sportive