Atteindre son pic de forme le jour J : Les astuces de Runners.fr

Pas toujours simple d’organiser l’entraînement des semaines qui précèdent une compétition afin d’atteindre son top le Jour J. Il est capital pour cela, quel que soit son niveau, de faire preuve de méthode et de suivre quelques astuces…

1. Priorité au spécifique

Ou l’on parle de l’allure reine : celle que l’on souhaite tenir en compétition. Il faut la rabâcher, la sentir, l’apprivoiser.

Inutile de chercher à affoler les chronos : avoir un plan de marche et s’y tenir est incontestablement la stratégie qui paie.

Une séance par semaine sera consacrée à ce travail. Avec un volume légèrement décroissant à mesure que la compétition approche.

Distance préparée	10 km	Semi-Marathon	Marathon
Volume de séance	4 à 6 km	6 à 9 km	8 à 15 km
Séance type	6 x 1000 m allure spécifique 10 km (Récupération 1min30 trot)	3 x 3000 m allure spécifique 21 km (Récupération 3min trot)	3 x 4000 m allure spécifique 42 km (Récupération 5min trot)

2. Travail de VMA

L’entraînement a été bien conduit en amont des quatre dernières semaines, avec une phase de préparation générale axée sur un développement de la vitesse maximale aérobie (VMA).

Ce type de séance n’est alors plus celui qu’il faut privilégier. Nécessaire toutefois d’entretenir cette qualité avec une séance de rappel tous les dix jours au moins, courue entre 95 et 105% de la VMA et sur un volume (hors récupération) allant de 2000 à 5000m.

3. Incontournable endurance…

Développer sa capacité à durer dans l’effort, s’habituer au kilométrage, mieux récupérer de l’alternance des séances. Le traditionnel footing est un must. Il ne peut être oublié.

Judicieux d’y caser quelques portions courues entre l’allure marathon et celle du semi-marathon pour un travail plus qualitatif et moins monotone. A condition de s’en sentir capable et de se laisser toute de même quelques sorties à un train de sénateur.

4. Affûtage

Possible de remplacer la séance VMA par une séance orienté puissance anaérobie lactique. Le principe : des intensités supérieures aux séances VMA classiques (>105 %) avec des volumes de travail moins importants et des temps de récupération plus longs.

Attention, séance très exigeantes, bien connue des pistards, mais dont le coureur sur route ne devra pas abuser. Deux ou trois pour s’affûter et à placer dans le dernier mois d’entraînement peuvent néanmoins amener un plus. On les déconseillera toutefois aux marathoniens devant déjà combiner avec l’exigence des sorties longues.

5. Repos !

Cette fameuse phase que tout coureur peine à suivre, rongé par la culpabilité d’un entraînement faisant relâche… Et pourtant !

C’est dans ces moments où le coureur retrouve de la fraîcheur physique que se construisent les succès. Une phase d’entraînement intensive et une phase de relâchement bien respectée constituent les principes fondateurs de l’atteinte du pic de forme. Les deux phases étant d’égale importance…

Bien sûr, il ne s’agit pas à l’inverse de tomber dans le repos total pouvant faire perdre quelques acquis. Mais de simples petites piqures de rappel suffisent, avec de petits entraînements moins exigeants et de volume décroissant.

Distance préparée	10 km	Semi-Marathon	Marathon
Durée minimum de la phase d’entraînement spécifique	4 à 6 semaines	6 à 8 semaines	8 à 12 semaines
Durée de la phase de relâchement de l’entraînement (inclue dans la préparation)	3 jours	5 jours	14 jours