Pas facile (du tout) de reprendre l’entraînement après une coupure plus ou moins prolongée. L’heure est à la reprise. Mais le respect d’une certaine méthode s’impose. Runners.fr ouvre le chemin. Au boulot !

Pour une reprise en douceur

Nous possédons tous en nous une mémoire de notre meilleur niveau (passé). Cerveau et système nerveux ont stocké le fruit des nombreuses heures passées à l’entraînement. Pourtant, ces schémas moteurs ne sont plus en adéquation avec l’évolution des systèmes musculaires, respiratoires et cardiovasculaires de l’organisme au sortir de l’interruption d’activité.

Il est donc impératif de réapprendre à s’écouter, d’oublier un peu les acquis antérieurs. Et d’accepter de revoir ses allures à la baisse. Ne pas oublier que ce n’est qu’une transition…

Avoir confiance en soi

Passer au delà du découragement des premières sensations de reprise bien ingrates : souffle court et muscles durs. Il faut réapprendre à être un runner. Et plus tard réapprendre à se faire mal, au bon sens du terme !

Indispensable de garder en tête que l’on met moins de temps à revenir à un certain niveau de performance, qu’à réussir à l’atteindre tout court.

Ce n’est pas parce qu’il vous a fallu deux ans pour courir un 10km en 40 minutes que vous remettrez deux ans à revenir à ce niveau. Et ce même après une coupure de six mois. Où l’on reparle de cette fameuse mémoire physiologique…

On estime souvent que le temps nécessaire pour retrouver toutes ses capacités est d’une durée égale à deux fois le temps d’arrêt. La variabilité individuelle est trop importante pour l’exprimer avec certitude. Mais une chose est sûre : il faut croire en soi.

Faire preuve de patience

C’est l’erreur majeure du coureur qui reprend l’entraînement : une réelle impatience ! Il est donc important d’instaurer la progressivité comme règle d’or – gage après une blessure de diminution des risques de récidive.

La durée des sorties en endurance doit augmenter progressivement, la reprise du fractionné ne doit pas être trop précoce et le retour sur la piste doit être plus lointain encore. Inutile de s’imposer des séances à vive allure lorsque les capacités et la structure du coureur ne sont pas encore assez solides pour tout encaisser. Pour résumer, on dira qu’il faut y aller mollo…

Choisir sa méthode

L’entraînement en reprise se doit d’être fixé en fonction de priorités bien définies. Dans l’ordre :

• Endurance fondamentale
• Accélérations courtes et progressives (type lignes droites 100m)
• Développement VMA courte
• VMA longue et allures spécifiques

Apprendre à se projeter dans l’avenir

D’abord, savoir se fixer des objectifs cohérents : un marathon six semaines après la reprise n’est pas conseillé.

A court terme, il convient simplement de pouvoir enchaîner certaines séances d’entraînement et de reprendre le travail de développement de la VMA.  A long terme, c’est une course cochée dans le calendrier, courte de préférence (10 km maximum) et qui permettra d’épingler un dossard sans pression.

LE PLAN DU COACH

Voici un exemple de plan de reprise  sur quatre semaines, après un arrêt de deux semaines pour un coureur s’entraînant habituellement quatre fois par semaine :

Cycle 1 > reprise endurance (2 semaines)
• Semaine 1. 3 à 4 sorties en endurance (60-65% VMA) d’une durée de 30 à 45 minutes suivies d’étirements et d’un travail d’abdominaux/gainage.• Semaine 2. 3 à 4 sorties en endurance (65-70% VMA) d’une durée de 45 minutes suivies d’étirements et d’un travail d’abdominaux/gainage.

Cycle 2 > reprise vitesse (1 semaine)
• 1 sortie en endurance (65-70% VMA) d’une durée de 1 heure.• 1 sortie en endurance (70% VMA) d’une durée de 50 minutes avec 20 minutes à 75% VMA. • 2 sorties en endurance (70% VMA) d’une durée de 35 minutes terminées par 8 à 10 lignes droites de 100m en accélération progressive. Et suivies d’étirements et d’un travail d’abdominaux/dorsaux/gainage.

Cycle 3 > Reprise VMA (1 semaine)

• 1 sortie en endurance (65-70% VMA) d’une durée de 1 heure.• 1 sortie en endurance (70% VMA) d’une durée d’1heure avec 20 minutes à 75% VMA. • 1 sortie en endurance (70% VMA) d’une durée de 35 minutes terminée par 10 lignes droites de 100m en accélération progressive. Et suivies d’étirements et d’un travail d’abdominaux/dorsaux/gainage. • 1 sortie en endurance de 30 minutes (65-70% VMA) puis 8 à 10 fois (30 secondes à 100% VMA / 30 secondes marche ou léger trot)

Après ces quatre semaines, le coureur pourra reprendre une préparation générale, puis spécifique en vue d’un objectif.
La durée des différents cycles dépendra de la durée de l’interruption de l’entraînement. On peut par exemple imaginer que la durée du premier cycle à base d’endurance sera proportionnelle à la durée de l’arrêt de l’activité.