Trop souvent ignoré des coureurs à pied, l’entraînement en côte permet pourtant de booster les capacités aérobies tout en réalisant un bon travail musculaire. Voici cinq astuces pour grimper (et descendre) dans le bon tempo.

 

La même intensité qu’une séance de fractionné sur piste

Le principe de l’entraînement en côte est identique à celui réalisé lors d’un fractionné sur piste : alternance d’efforts intenses et de séquences de récupération. Généralement, la montée s’effectue de manière à atteindre le sommet de la pente modérément essoufflé alors que la descente se décline au trot (sur une distance identique) pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Deux priorités :

1) le temps mis à courir dans la pente ascendante doit être compris entre une et deux minutes.

2) Le total de répétitions de séquences doit être déterminé par le niveau de forme ou au contraire de fatigue. Veillez à respecter, dans ce type d’effort comme dans tous les autres, une certaine progressivité.

 

Les précautions à prendre avant et pendant une séance en côte

. Prendre le temps d’un échauffement prolongé afin de faire progressivement monter le rythme cardiaque.

. Ne pas surestimer ses forces. Testez-vous d’abord sur des pourcentages faibles et réguliers. Il est de toute façon préférable de courir à un bon rythme sur une côte modérée plutôt que de s’imposer une pente trop ardue au simple trot ou en marche rapide.

. Abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes. Particulièrement si l’essoufflement vous paraît exagéré par rapport à l’accoutumée.

Cinq astuces qui font toute la différence

1. Attention à la nature du terrain ! Le choix de la pente (si possible en ligne droite et d’une déclivité régulière d’environ 5 à 6%) n’est pas anodin. Au contraire. C’est lui qui décide de la qualité du travail à venir. Si l’effort consenti lors des premières séquences vous semble trop important, escamotez quelques (dizaines de) mètres de la côte pour réduire le temps de l’ascension.

 

2. Important de se préparer mentalement avant d’entreprendre un entraînement en côte. Vous n’entamez pas un simple footing à une allure sénatoriale mais un travail comparable dans son principe à celui réalisé par les meilleurs coureurs à pied de la planète. Une certaine force mentale est nécessaire.

 

3. L’équilibre de la séance est primordial. N’exagérez pas l’intensité des premières répétitions. Idéalement, vous devez finir (au moins) aussi bien que vous avez commencé. Contrôlez à l’aide d’un chronomètre que la totalité de vos séquences (montée + descente) reste stable.

 

4. Votre technique de course doit rester impeccable. Ne vous affaissez pas dans la pente. Buste souple, front haut, genoux à l’horizontal du bassin avant de propulser la jambe vers l’avant. Il est important de conserver une posture dynamique tout au long de l’ascension de la côte. Quitte, si cela est nécessaire, à réduire la longueur de vos foulées. Servez-vous de vos bras pour vous propulser dans la pente et conservez en permanence le regard rivé sur le sommet.

 

5. Une montée après l’autre ! Evitez de penser trop loin dans la séance pour ne pas vous démoraliser ou perdre patience. L’entraînement en côte est une formidable école d’humilité : vous y découvrez le souffle court, les muscles qui brûlent. Ne lâchez rien.