Jusqu’où peut-on s’entraîner sans aliéner le processus de progression ? Yann Le Meur rappelle les principes de base de la surcompensation et donne les éléments permettant de vérifier à tout moment que la charge de travail n’est pas excessive…

 
Le principe de « surcharge » est sans doute l’un des piliers de la méthodologie de l’entraînement. Il renvoie à l’idée que le coureur ne s’adapte qu’à condition d’être exposé régulièrement à un stress d’exercice supérieur à celui pour lequel il est déjà conditionné. Nécessaire – en d’autres termes – pour qui souhaite progresser de sortir régulièrement de sa zone de confort.

Cependant, la clé du succès ne consiste pas à augmenter sans cesse le kilométrage hebdomadaire et/ou l’intensité des séances. Il existe en effet une limite au principe de surcharge. Au-delà d’un certain volume de travail, l’entraînement n’a plus d’effet positif et peut même dans certains cas limiter la progression si la fatigue qu’il engendre persiste. Là où les choses se compliquent, c’est lorsque l’on cherche à identifier cette limite à ne pas dépasser…

 

Le concept du rebond

Le corps humain s’adapte aux contraintes auxquelles notre quotidien l’expose. Pour le coureur, chaque séance d’entraînement délivre un message poussant l’organisme à devenir sans cesse plus performant. L’adaptation à long terme constitue de ce point de vue le résultat d’une accumulation des effets positifs cumulés au fil des années d’entraînement. Au-delà de la charge de travail, c’est aussi la dynamique de celui-ci qui doit être analysé.

Pour continuer à progresser, la charge d’entraînement doit fluctuer. En effet, si l’entraînement est toujours identique, l’organisme valide un plateau : le niveau de performance stagne, la monotonie s’installe et les signes de lassitude apparaissent. Il est possible de dépasser cette difficulté en augmentant la charge d’entraînement par périodes. C’est ce que font de très nombreux coureurs lorsqu’ils programment des stages d’entraînement généralement synonymes d’une dose de travail accrue.

 

De la fatigue aiguë au surentraînement

Tout serait assez simple s’il s’agissait de courir sans cesse davantage pour s’assurer une progression constante. Malheureusement, si l’augmentation de la charge est susceptible d’induire de nouvelles adaptations de l’organisme, elle s’accompagne aussi forcément de son lot de fatigue.

Quatre stades de fatigue consécutifs à une surcharge d’entraînement son généralement répertoriées : (cf. Tableau)

. Stade 1 : le coureur ressent une fatigue aigue. En réponse à une période de forte charge d’entraînement, le coureur se dit fatigué mais un jour « off » suffit à retrouver son niveau de performance habituel — et l’on peut même s’attendre à un rebond de son niveau de performance lorsqu’une période d’affûtage est planifiée. C’est le sacrosaint phénomène de surcompensation.

. Stade  2 : le coureur éprouve un état de fatigue mais celui-ci reste positif. L’équilibre entre la charge d’entraînement et la capacité de récupération est certes temporairement rompu, de sorte que le niveau de performance est dégradé temporairement. Cependant, après quelques jours à quelques semaines de récupération relative, on constate là encore un phénomène de surcompensation. On parle alors de surmenage mais celui-ci est considéré comme fonctionnel puisque la performance rebondit encore.

. Stade  3 : le coureur ne parvient pas à améliorer ses chronos malgré le respect d’une phase de récupération prolongée. On dit alors que le surmenage est non fonctionnel. La surcharge n’a alors plus aucun intérêt pour le coureur puisqu’il ne parvient pas à progresser en réponse à celle-ci.

. Stade  4 : le coureur peut être diagnostiqué comme surentraîné, si la méforme persiste plusieurs mois.

Ce que l’on nomme le surmenage non-fonctionnel et le surentraînement sont finalement des cas assez rares. Les symptômes du surmenage fonctionnel sont en revanche beaucoup plus courants et sont souvent même recherchés par de nombreux coureurs. Cette stratégie de surcharge d’entraînement allant jusqu’à la dégradation temporaire du niveau de performance est notamment souvent mise en place dans l’espoir que ce stress d’entraînement engendre de nouvelles adaptations. Le rôle de la période d’affûtage qui suivra sera de gommer la fatigue engendrée tout en préservant les précieuses adaptations si âprement gagnées.

 

Les différents états de fatigue engendrés par l’entraînement

1 Fatigue aigüe

– Vous ressentez une fatigue intense à très intense mais rapidement réversible.

– Un jour off vous suffit pour restaurer votre niveau de performance.

– Vous surcompensez lorsqu’un affûtage plus long est programmé.

 

2 Surmenage fonctionnel

– Vous ressentez une fatigue très intense.

– Votre niveau de performance est dégradé y compris après un jour off d’entraînement.

– Vous surcompensez lorsqu’un affûtage plus long est programmé.

 

3 Surmenage non fonctionnel

– Vous ressentez une fatigue très intense et persistante.

– Votre niveau de performance est dégradé pendant plusieurs semaines.

– Votre niveau de performance est rétabli après quelques semaines d’affûtage mais vous ne parvenez pas à surcompenser.

4 Surentraînement

– Vous ressentez une fatigue très intense.

– Votre niveau de performance est dégradé pendant plusieurs semaines.

– Niveau de performance dégradé durant plus d’un mois malgré le respect d’une faible charge d’entraînement.

Suivez Yann Le Meur sur Twitter @YLMSportScience