Jusqu’où peut-on s’entraîner sans aliéner le processus de progression ? Yann Le Meur rappelle les principes de base de la surcompensation et donne les éléments permettant de vérifier à tout moment que la charge de travail n’est pas excessive…

 

Encore ou assez ?

Comme vu précédemment, les états de fatigue par lesquels peut passer un coureur entraîné vont de la simple fatigue passagère sans dégradation du niveau de performance (fatigue aigue) à l’état critique de surentraînement.

Le dilemme fixé à chaque coureur concerne le niveau de fatigue optimal à rechercher pour booster le phénomène de surcompensation. Concrètement, la question est de savoir s’il est judicieux de s’entraîner jusqu’au point de dégrader temporairement son niveau de performance en raison de la fatigue accumulée (i.e. stade du surmenage fonctionnel) ou s’il est préférable de savoir s’arrêter avant.

(Consultez les tableaux des différents états de fatigue engendrés par l’entraînement en cliquant ICI).

 

Que (nous) dit la Science ?

La question de la gestion des périodes de surcharge d’entraînement a été abordée par une étude récente menée par des chercheurs Français — et dont le but était de comparer la surcompensation chez des sportifs d’endurance soumis à des niveaux de charge différents durant une période de trois semaines précédent une période d’affûtage simulée de quatre semaines.

En soumettant un grand nombre de participants à ce protocole de forte charge d’entraînement (une trentaine), les scientifiques partaient de l’hypothèse que certains participants développeraient un état de surmenage à l’issue de la phase de surcharge (i.e. leurs performances seraient dégradées), tandis que d’autres non. L’hypothèse initiale formulée était que les sportifs surmenés démontreraient certes une baisse temporaire de leur niveau de performance mais que leur progression ultérieure serait supérieure à celle des participants atteints d’une simple fatigue aigue, une fois quelques semaines de récupération respectées. Ce n’est pourtant pas du tout ce qu’il advint !

 

Les risques d’un entraînement trop poussé avant la phase d’affutage…

A l’issue de la phase de forte charge d’entraînement, tous les participants se décrivirent logiquement comme très fatigués. Toutefois, tandis qu’une moitié d’entre eux parvint malgré la fatigue à retrouver son niveau de performance après un jour off d’entraînement, l’autre moitié en était incapable et témoignait ainsi des caractéristiques d’un véritable état de surmenage.

Lors des quatre semaines d’affûtage, une augmentation du niveau de performance de 5.4% fut constatée lors d’un test maximal aérobie chez les participants atteints de simple fatigue aigue à l’issue de la phase de surcharge. Dans le même temps, les sportifs surmenés ne démontraient qu’un rebond timide, de l’ordre de 2.4%, identique à celui constatés chez les participants qui n’avaient pas accru leur charge de travail avant l’affûtage.

On aurait pu rêver meilleure récompense après trois semaines de dur labeur ! Ces résultats confirmèrent ainsi que la charge d’entraînement prescrite avant l’affûtage a une forte influence sur la surcompensation du niveau de performance en endurance. Constat encore renforcé par l’observation d’une moins bonne adaptation cardiaque à l’exercice chez les participants surmenés, d’une baisse de leur VO_2max, associées à une tendance accrue à tomber malade et à un sommeil perturbé. Bref, rien d’hyper réjouissant…

 

10 jours, le bon délai pour rebondir

Autre résultat intéressant rapporté par l’étude française : le délai de surcompensation, soit le laps de temps mis par les athlètes pour atteindre leur pic de forme lors de l’affûtage. Premier constat : aucun athlète n’atteint son pic de forme sans respecter au moins une semaine de récupération relative — ce qui souligne, si besoin était, combien il est important de toujours respecter au minimum quelques jours de repos avant une compétition.

Second constat, moins attendu celui-ci : trois quarts des pics de performance surviennent durant les deux premières semaines d’affûtage, quel que soit la charge d’entraînement soutenue avant l’affûtage (surcharge ou non) et l’état de fatigue développé (fatigue aigue ou surmenage). Contrairement là encore à l’hypothèse initiale formulée par les chercheurs à l’origine de cette étude, ces résultats démontrèrent que la surcompensation du niveau de performance n’est pas retardée, y compris lorsque ces participants développent un état de surmenage à l’issue de la période de surcharge d’entraînement. Le niveau de performance était d’ailleurs préservé tout au long des quatre semaines de l’affûtage simulé chez la plupart des sportifs, alors que l’intensité et la fréquence d’entraînement étaient maintenues en dépit d’une diminution drastique de leur volume d’entraînement.

Cette information est susceptible de s’avérer particulièrement intéressante, lorsque la saison compétitive implique l’atteinte d’un plateau de forme prolongé pour rester au top lors d’une série de courses pouvant s’enchaîner sur plusieurs semaines.

 

 Conclusion pratique

Au final, on retiendra donc que :

1) la planification de périodes de surcharge est nécessaire pour optimiser la progression du coureur, à condition qu’elles ne précipitent d’état de surmenage

2) les pics de performance sont atteints généralement après une à deux semaines de récupération relative, indépendamment de la charge d’entraînement préalable

3) le surmenage fonctionnel entraîne un risque plus élevé de mauvaise adaptation à l’entraînement associée à une moins bonne réponse physiologique à l’exercice, à un sommeil dégradé et à une augmentation du risque d’infections.