La saison printanière de marathon approche ! Comment éviter les erreurs de préparation les plus grossières ? Runner.fr rappelle cinq points capitaux qui peuvent faire la différence entre un 42,195km réussi et un 42,195km galère…
1 Le mauvais choix d’objectif chronométrique
Pas facile, à moins de débuter, d’améliorer son chrono d’un quart d’heure à chaque marathon. Il est donc impératif pour faire les bons choix de parfaitement situer son potentiel. S’aider pour cela de ses derniers chronos sur 10 km ou semi-marathon.
A savoir : il est fréquent de perdre 1 km/h sur son rythme de croisière dès qu’on double la distance.
Pour un coureur en 40min sur 10 km (15 km/h)
1h30 sur semi (14km/h)/3h15 au marathon (13 km/h)
La VMA est également un outil fiable pour savoir où l’on en est. Judicieux en conséquence de réaliser un test avant de débuter la préparation puis de se référer au tableau de choix d’objectif sans choisir la performance de pointe, trop risquée pour un coureur manquant d’expérience…
2 Une préparation trop courte
La distance marathon s’est « démocratisée » lors des deux dernières décennies et un nombre cesse plus important de coureurs s’attaque à la distance 42,195km. Attention toutefois de ne pas partir à l’aventure au terme d’une préparation approximative.
A propos de la durée d’une préparation marathon :
• Huit semaines pour un coureur très expérimenté s’entraînant toute l’année plusieurs fois par semaine et participant régulièrement à des épreuves chronométrées.
• Dix à douze semaines pour les coureurs novices sur des distances longues et possédant une expérience faible sur 10km et semi-marathon.
• Quant au coureur totalement débutant, il vaut mieux aborder cet objectif marathon sur le long terme. Soit : trois mois pour devenir un coureur régulier s’imposant au moins trois sorties par semaines. Et trois autres mois pour préparer spécifiquement le marathon. Trois et trois qui font six mois !
3 Des entraînements trop rapides
Fréquent que les coureurs ne respectent pas les allures du plan d’entraînement lorsqu’il s’agit d’égrener les kilomètres à allure spécifique marathon. Cette allure est généralement perçue comme lente à trop lente. C’est pourtant à cette allure qu’il faudra évoluer le jour J. Il est donc indispensable de bien la mémoriser.
Impératif de s’en tenir le plus fidèlement possible aux indications du plan d’entraînement. Plutôt que de ne voir que la séance – et de la sortir de son contexte –, il faut penser à la fatigabilité liée à l’enchaînement de TOUTES les séances du plan (footings, travail d’allures variées, VMA, sorties longues…).
Avoir digéré un kilométrage suffisant à l’allure marathon est primordial avant de prendre le départ. 80 à 120km parcourus à l’allure marathon, sur l’ensemble des huit / dix ou douze semaines de la préparation constitue un minimum.
4 Une mauvaise définition des priorités
Forcément chronophage, la préparation à un marathon doit se fondre soigneusement et harmonieusement dans l’emploi du temps personnel et professionnel. Il est cependant souvent nécessaire de faire certains sacrifices. Un conseil : valider au début de chaque semaine que vos séances d’entraînement ne sont sources d’aucune friction et que vous pouvez les décliner l’esprit dégagé et la conscience tranquille.
Rappel : vous n’êtes pas un pro et vous devez vous garder d’accorder une place trop importante à votre préparation. Concilier l’objectif marathon et une vie personnelle épanouie demande une organisation parfois rigoureuse. C’est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive entraînant sautes d’humeurs, surentraînement ou blessure.
5 Le manque de repos
Ou l’on parle évidemment des 8h de sommeil minimum pour faciliter une bonne récupération des séances. Mais aussi et surtout des périodes de relâchement clairement identifiées dans le plan d’entraînement. Les deux dernières semaines, il est PRIMORDIAL d’abaisser significativement le kilométrage tout en conservant une intensité d’efforts significative.
Par rapport au kilométrage hebdomadaire moyen, une diminution de 30% l’avant dernière semaine et de 50% la semaine précédent l’épreuve est un minimum. L’affûtage permet de se présenter sur la ligne de départ avec une vraie fraîcheur physique et mentale.
A tous les forest ….
j'avais presque respecté tous ces bons conseils mais…. 🙁
Genial !!!
Et aussi et surtout ne pas courir comme sur la première photo, avec le genou bloqué et le talon en avant à l’impact. Si on court comme ça pendant longtemps et qu’on a pas mal au genou ou à la hnache ou au dos, c’est qu’on a de la chance.