Que le coureur n’ayant jamais surestimé ses forces jette la première pierre à tous les autres ! La (bonne) gestion d’un effort n’est pas chose facile. Voici quelques moyens d’éviter la défaillance qui intervient souvent aux deux-tiers d’une course.

Vaincre le coup de bambou !

L’analyse à posteriori des compétitions permet de collecter de précieux renseignements sur ce qui a bien ou moins bien fonctionné. S’appuyer sur ses points forts tout en développant ses points faibles doit conduire à trouver la parfaite alchimie menant vers la performance. Parmi les soucis fréquemment rencontrés, le coup de bambou aux 2/3 de la course est un classique au moment de débriefer un effort.
Problématique : La défaillance au 7ème kilomètre d’un 10 bornes (ou au 15ème d’un semi et même au 30ème d’un marathon)

Le 7ème km d’un dix bornes est le moment le plus périlleux. Sur le plan mental, l’engagement doit être total et l’organisme doit lutter contre les signaux incitant à céder à la facilité, c’est-à-dire à lever le pied. L’effort est à cet instant souvent empreint d’une certaine pénibilité. On commence à serrer les dents…

Sur le plan physique, quelques pistes de travail à l’entraînement permettront de continuer à décliner l’effort de manière qualitative. Voici les erreurs à ne pas commettre :

Le manque de foncier

Indispensable d’avoir un kilométrage minimal et de s’imposer des sorties à l’entraînement comprenant des portions courues au seuil, une fois par semaine voir toutes les deux semaines. Le coup de bambou au 7ème, 15ème, ou 30ème (même si celui-ci résulte également d’une problématique énergétique) peut être corrigé par le travail de cette faculté à durer dans l’effort.

L’astuce du coach :

Profiter de la sortie longue du week-end pour intégrer des séquences au tempo cible de la compétition à venir. Et ce, quelle que soit la distance préparée. Toutes ces palettes d’allures doivent être travaillées pour acquérir un foncier solide et durable.

Séances types :

• 1h15 dont 15 min allure marathon, 12 min allure semi, 9 min allure 15 km. Récupération entre chaque fraction : 3min de trot.
• Footing d’1h comprenant 30min en endurance fondamentale puis 30min crescendo balayant des allures marathon aux allures semi ou 15 km.

Une allure spécifique erronée

(ou insuffisamment travaillée et un objectif chronométrique en conséquence inatteignable)

Le choix de l’objectif est primordial. Comment a t-il été défini ? Il est impératif, pour ne pas persister dans l’erreur, de s’appuyer sur des données fiables et concrètes, et non sur la seule envie de battre le record du voisin. Sous peine d’exploser rapidement !

L’astuce du coach :

Deux méthodes pour définir un objectif en limitant la marge d’erreur :

• En se fiant à sa VMA (étalonnée précisément sur un test) et en définissant des fourchettes de temps à atteindre.
• En se fiant à des records déjà existant, sur la même distance ou sur des distances proches (5000/10 000 – 10 km/Semi – Semi/marathon)

Lire aussi l’article : Visez le bon chrono !

Le travail spécifique doit être intégré chaque semaine, comme une répétition de l’allure à tenir le jour de la course. Le volume de travail variera selon l’objectif préparé. On retiendra des minimums :

Séances types :

• 4 à 6 km de volume pour préparer un 10 km.

6 x 1000m allure 10 km – Récupération 200m trot
3 à 4 x 1500m allure 10 km – Récupération 200m trot
3 x 2000m allure 10 km – Récupération 200m trot

• 6 à 9 km de volume pour préparer un semi-marathon

4 x 2000m allure semi – Récupération 400m trot
3 x 3000m allure semi – Récupération 400m trot
4000-3000-2000 allure semi – Récupération 400m trot.

• 10 à 15 km de volume pour préparer un marathon

4 x 3000m allure marathon – récupération 400m trot
3 x 4000m allure marathon – récupération 400m trot
5000-4000-3000 allure marathon récupération 400m trot.

Certaines séances, notamment pour préparer de longues distances, peuvent être rébarbatives et difficiles mentalement lorsqu’il s’agit d’enchaîner les tours de 400m. Ne pas hésiter donc à sortir de la piste en les intégrant à des sorties en nature. On évitera aussi les traumatismes liés à l’abus de tartan…

Une course mal gérée

Ne pas céder à l’euphorie du coup de feu du starter. Il est indispensable de posséder une stratégie et de ne pas se laisser entraîner par les coureurs autour. Le début de course doit être équilibré, sous peine de le payer au prix fort par la suite. Les secondes gagnées sur les premiers kilomètres sont payées au prix de plusieurs minutes sur les fins de course. C’est l’explosion assurée !

L’astuce du coach :

Vérifier régulièrement ses temps de passage sur les premiers kilomètres, et se tenir à la tactique prévue. Savoir repérer le bon groupe, celui qui évolue au niveau recherché, sans trop d’à coups. Ne pas hésiter à alterner prises de relais (pas trop appuyés) pour assumer sa part du boulot et moment cachés au sein du groupe pour se refaire un peu. C’est le principe de l’entraide !

Un entraînement mal équilibré

L’entraînement idéal est constitué d’alternance entre phases de travail intenses et phases de relâchement. Attention de ne pas vouloir trop en faire les jours précédant la course. Il ne faut pas se présenter au départ avec un niveau de fraîcheur entamé !

L’astuce du coach :

Toujours définir clairement dans son plan d’entraînement une phase de relâchement précédent la course : 3 jours avant un 10 km, 5 jours avant un semi, ou 2 semaines avant un marathon. Pendant cette phase, on conserve un minimum d’activité, quelques footings et lignes droites. Éventuellement une petite et courte séance de rappel VMA ou spécifique. Mais pas de superflus !