Logique voire légitime de courir moins durant les fêtes de fin d’année. La coupure (ou une réduction sensible) de l’entraînement peut avoir des effets bénéfiques. Attention toutefois de ne pas perdre (trop longtemps) vos bonnes habitudes. Voici quelques conseils pour conserver votre niveau en courant moins…

Lorsque l’on ambitionne de courir moins tout en cherchant à limiter les effets négatifs du désentraînement, il est judicieux de reprendre les règles de base de l’affûtage pré-compétitif. Ce dernier caractérise en effet la stratégie qui s’intercale entre le dernier bloc d’entraînement et une compétition majeure. Durant cette période, l’objectif numéro est de privilégier la récupération tout en préservant les progrès accumulés lors des précédents cycles d’entraînement. En s’inspirant des principes qui régissent l’efficacité d’un bon affûtage, il est ainsi possible de définir comment optimiser au mieux la coupure de fin d’année.

 

Ne pas diminuer le total hebdomadaire de séances d’entraînement

En décortiquant les connaissances scientifiques accumulées sur l’affûtage et en les croisant avec les analyses d’entraîneurs expérimentés, il ressort assez vite que l’une des clés pour lutter contre le désentraînement (lorsque l’on s’entraîne moins) consiste à réduire le volume d’entraînement plutôt que son intensité. Il est ainsi préférable de s’entraîner moins d’heures plutôt que de s’entraîner moins vite. Et pour ce faire, il est préférable de décliner des séances plus courtes plutôt que s’entraîner moins.

Un coureur qui s’entraîne 4 fois 1 heure par semaine aura ainsi tout intérêt à maintenir trois à quatre courtes sorties par semaine plutôt que de conserver deux de ses séances hebdomadaires sur les quatre habituelles.

Réduire par deux la durée des sorties

S’il faut se méfier d’une stratégie qui consisterait à réduire le volume d’entraînement par des séances moins fréquentes, il y a à l’inverse peu en revanche à craindre d’une réduction drastique de la durée de ces dernières. Alors qu’il s’avère nécessaire de s’entraîner dur pour progresser, il est beaucoup plus facile d’entretenir des progrès.

La plupart des coureurs n’ont ainsi rien à craindre d’une réduction très nette de la durée de leurs sorties d’entraînement, qui plus est lorsque la coupure ne dure que deux semaines. Il est de la sorte tout à fait possible de réduire par deux la durée de ses sorties d’entraînement sans avoir à craindre de voir s’envoler les progrès réalisés lors des précédents cycles d’entraînement. Un coureur qui s’entraîne 3h par semaine peut sans problème ne s’entraîner qu’une heure et demie hebdomadaire sans avoir à craindre de régresser durant les Fêtes. A condition bien sûr de prévoir de courtes séances à échéance régulière plutôt que de concentrer le tout au sein d’une unique sortie longue.

 

Conserver des rappels d’intensité

Le curseur à ne finalement pas toucher est l’intensité de l’entraînement. Les coureurs qui ont l’habitude de réaliser des séances intensives, au seuil ou à VMA par exemple, auront tout intérêt à conserver quelques rappels d’intensité. A défaut le désentraînement se fera rapidement sentir. Mieux vaut donc remplacer une sortie d’une heure du type 10x 400m à 105% de VMA par un rappel de 30 minutes comprenant 5x 400m à même allure plutôt qu’une heure de footing.

Ne pas culpabiliser

Si toutes les recommandations précédentes suggèrent qu’il est possible de courir nettement moins sans avoir à craindre de se désentraîner lors des Fêtes, il est possible d’aller encore plus loin si le besoin de couper se fait fortement sentir.

Ne rien faire s’accompagne assez vite d’une baisse du niveau de performance, mais conserver une séance très intensive par semaine peut tout de même largement limiter les dégâts (ndlr cela s’avère moins vrai pour les plus entraînés). N’ayez donc pas de scrupule à réellement lever le pied si vous finissez l’année sur les rotules. Vous ne réattaquerez que mieux l’année 2019 !

 

Par @YLMSportScience