Un long week-end de printemps doit être l’occasion rêvée de s’initier ou d’initier ses proches aux plaisirs du running. Olivier, le coach de Runners.fr, propose trois scénarios de séances à vivre au pluriel.
> Scénario 1
Devenir pédagogue et encourager les vocations
Le coureur confirmé oublie sa montre GPS et son cardio. L’heure est au plaisir partagé. Il faut donc offrir et s’offrir un bon footing avec un frère, un pote ou accompagné des enfants en vélo. Ne pas hésiter à conseiller et encourager pour mieux transmettre sa passion. Insister sur le fait que la première qualité d’un runner est de savoir écouter son corps et d’être en phase avec son environnement.
Le débutant se laisse guider par ses propres sensations : souffle, travail musculaire. En restant dans une allure de footing, il est capable de maintenir une conversation sans trop de problème. Lorsqu’un groupe de débutants – accompagné d’un runner plus confirmé – se lance dans un jog, c’est le plus lent du groupe qui fixe le tempo. Veiller à respecter deux fondamentaux : plaisir de courir et relâchement. Ne pas chercher à aller jusqu’à l’essoufflement. 30 minutes de footing pour commencer, entrecoupées de moments de marche si besoin. Allonger ensuite le temps de course de cinq minutes à chaque sortie, jusqu’à atteindre une heure.
> Scénario 2
S’initier aux joies du ‘run and bike’
Un vélo, deux partenaires, un travail d’équipe ! C’est la solution idéale pour partager votre passion avec vos proches, même si les niveaux sont différents. Le deal est très simple. A tour de rôle, vous serez coureur ou cycliste. Pour le reste, les modalités d’action sont libres !
En footing, une sortie de 2h donnera l’occasion de courir une heure chacun en s’échangeant le vélo toutes les quinze minutes. Chacun pourra facilement courir à son rythme, suivi par son compère en vélo.
Possible de profiter du ‘run and bike’ pour tenter une petite séance de fartleck . Modalité : après vingt minutes de course et vingt minutes de vélo (ou l’inverse !), chacun alternera six à huit périodes de deux minutes accélérées, et deux minutes de récupération sur vélo. Pour terminer par dix minutes au petit trot en fin de séance.
> Scénario 3
Elaborer un circuit training
La course à pied n’est ni triste ni monotone. Il est temps de le démontrer.
Nécessaire pour cela de trouver un grand rectangle de pelouse bordé si possible de quelques arbres. Début de la séance de circuit training après quinze minutes au petit trot.
Programme :
1. Dos en appui contre un arbre, tenir 30 secondes en position de ‘chaise’.
2. Dix flexions des genoux effectuées en sur place avant une accélération progressive d’une centaine de mètres sur la longueur du carré de pelouse.
3. Après une dizaine de pompes, courir la largeur en utilisant la technique du talons – fesses.
4. Accélération progressive sur la deuxième longueur avant de négocier la largeur dans un exercice de montées de genoux.
5. Une dizaine d’abdos conclue le circuit.
(à répéter trois à cinq fois. Entre chaque circuit, il est indispensable de bien récupérer trois minutes et de s’hydrater).
Conclure la séance de circuit training par dix minutes de footing léger et de quelques étirements légers.
Joyeuses Pâques !
Olivier Gaillard
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