Lors des compétitions sur route comme lors des trails, les minutes se gagnent mais se perdent aussi au sommet des côtes. Apprendre à bien gérer son effort – et jusqu’à sa posture – pour mieux relancer sur le plat : Runners.fr vous donne quelques conseils…

 

Viser plus loin que la seule ascension d’une côte

Le secret d’une bonne relance suppose de prendre en compte les deux éléments : la côte à franchir et la portion plane ou descendante qui suit. Il est donc d’emblée indispensable de connaître les spécificités d’un parcours et plus encore (car la reconnaissance ne peut toujours s’effectuer dans le détail) faire preuve d’une bonne gestion de ses efforts.
Evidemment, chacun le comprendra, le bon « relanceur » est d’abord celle ou celui qui tient compte du profil de la difficulté qui lui est proposée ou imposée.

Quatre paramètres principaux sont à prendre en compte :

• La longueur de la côte.
• La déclivité de la côte.
• La topographie du terrain suivant la côte.
• L’enchaînement possible de côtes.

 

S’entraîner en côte, quels bénéfices ?

Le travail en côte permet de solliciter le système aérobie et de développer les capacités cardio-vasculaires.

Les avantages à le pratiquer :

• Améliorer la posture générale et l’efficacité de chaque foulée.
• Renforcer les quadriceps.
• Développer de meilleures qualités mentales.

A propos de la lecture du terrain : On n’aborde par une pente moyenne à 5% de la même manière qu’une côte à 10%. Au-delà de ce constat, il est important de se souvenir que la technique de course (et la nature même de la foulée) doit être décidée en fonction de l’inclinaison du terrain.

Le trailer ou le marathonien qui sait relancer de manière efficace après une difficulté – en dominant la fatigue musculaire – possède un avantage énorme sur les autres concurrents et peut espérer de bien meilleurs chronos.

Bien relancer, les astuces du coach

Echauffement : soyez méticuleux – plus encore qu’à l’accoutumé – en amont d’un travail en côte. Prenez le temps de faire progressivement monter votre rythme cardiaque. 30 minutes de footing (de plus en plus dynamique) sont un minimum.

Choix du terrain : identifiez un (ou plusieurs) segment(s) d’environ 150 mètres composé d’une côte à 6-7 % d’une longueur de 100 mètres et finissant par un plat ou un faux plat de 50 mètres.

Tactique : cherchez, dans la côte, à garder de la vitesse tout en vous ménageant une petite marge afin de terminer l’exercice en relançant et en accélérant sur les 50 m de plat.

Posture : soyez particulièrement attentif à votre technique de course :

• En phase d’ascension, la foulée doit être courte avec une fréquence élevée. Les appuis se font sur la plante de pied avec une poussée complète. Les genoux doivent monter. Le mouvement de balancier des bras doit être amplifié.

• Sur la partie plane, la foulée devient plus ample et moins fréquente. L’ensemble du haut du corps doit se relâcher en veillant à garder les épaules et les bras bien souples. S’appliquer à remonter le regard, celui-ci ayant tendance à s’abaisser dans la côte.

 

Répétitions :

• Débutants : quatre à huit fois
• Confirmés : huit à douze fois
• Expérimentés : jusqu’à quinze fois