Pour certains, le minimalisme serait la panacée universelle à tous les petits maux du coureur. Un médicament inoffensif et sans effets secondaires en quelque sorte. Mais alors, quelle est la dose à ne pas dépasser ? Frédéric Brossard offre des pistes…
S’il est bien une question qui me taraude depuis que je me suis lancé à corps perdu dans la pratique du running minimaliste, c’est bien celle de savoir s’il existe une distance maximale au-delà de laquelle il est impossible, voire plus simplement pas raisonnable, d’adopter la désormais célèbre foulée midfoot.
C’est, en partie pour trouver la réponse à cette interrogation, que j’ai disputé le récent Marathon Seine et Eure en Saucony Hattori. J’y ai certes glané mon record sur la distance mais bien peu d’éléments concrets, hormis des douleurs aux adducteurs, pour progresser dans la résolution de mon équation. Et puis, récemment, coup sur coup, deux articles publiés sur des sites web anglo-saxons sont venus nourrir ma réflexion et lui donner de la substance.
Premier article
Le premier est la publication de la thèse de mon ami Peter Larson dans le Journal of Sports Science. Intitulée « Foot Strike Pattern of recreationnal and sub-elite runners in a long-distance road race », elle analyse, entre autre et c’est là le point qui m’a particulièrement intéressé, la foulée de 236 marathoniens au 10e et au 32e kilomètre d’une épreuve disputée en 2009. Bien entendu, la vaste majorité des coureurs observés avaient une foulée talon, mais Peter a remarqué que le pourcentage était plus élevé au 32e kilomètre qu’au 10e, ce qui laisse à penser qu’il est difficile de conserver une foulée midfoot, voire carrément pointe pour certains, sur une telle distance. Il n’entrait pas dans le cadre des travaux de Peter de déterminer les raisons de ce phénomène. Aussi, je me permets d’en proposer une.
En 2009, le phénomène minimaliste n’en était qu’à ses balbutiements et souffrait d’une absence de théorie et de formalisation de la foulée idoine. On peut donc considérer que ces midfooter du 10e kilomètre l’étaient naturellement sans avoir consacré de longues heures à l’acquisition de cette foulée. On peut également supposer que ces midfooter « naturels » couraient avec des chaussures classiques. Il serait intéressant de refaire ce type d’étude sur une population ayant réellement entrepris un vrai chemin vers le minimalisme incluant de longues phases de construction d’une foulée qui, à défaut d’être naturelle, m’apparaît comme un peu plus pérenne.
Second article
Celui-ci se positionne comme une suite à la thèse de Peter. Il a été rédigé par Brian Martin, auteur du livre « Running Technique ». Pour Brian, l’une des origines possibles de ce changement de foulée entre le 10e et le 32e kilomètre est à rechercher dans une fatigue excessive des muscles fléchisseurs de la hanche, causée par une faiblesse musculaire assez classique chez le coureur amateur, des muscles fessiers et des ischio-jambiers ou une mauvaise utilisation de ces muscles dans le cycle de la foulée. Ainsi, au lieu de bénéficier de la « poussée » de ces muscles de l’arrière de la jambe, le coureur est contraint, à un moment donné, de ne se reposer que sur une traction des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps pour pouvoir maintenir leur rythme de course, ce qui n’est possible qu’en posant le talon.
Est-ce que l’origine de mes douleurs aux adducteurs à partir du 32e kilomètre de mon marathon est à rechercher dans ma volonté de conserver jusqu’au bout une foulée midfoot quoi qu’il m’en coûtât ? Au regard de la théorie de Brian Martin, c’est bien possible.
Ai-je pour autant la réponse à ma question « quelle est la distance maximale … ? ». Pas de façon définitive. En revanche, il est clair à la lecture de ces articles que maintenir une foulée minimaliste sur la distance d’un marathon par exemple, nécessite, d’une part, un travail particulier sur la foulée, d’autre part, un travail de renforcement musculaire spécifique des muscles de l’arrière de la jambe. J’aurais donc tendance à dire que se lancer sur de telles distances en minimaliste n’est raisonnable que si l’on est prêt à accepter les contraintes d’un travail à la fois technique et physique, au détriment, peut-être, de la notion de plaisir et de courir naturel inhérents au minimalisme.
Pour terminer sur une note « distrayante », figurez-vous que tant Peter dans son analyse, que Brian, lors des séances de coaching qu’il dispense, ont remarqué que de nombreux coureurs ont une foulée dissymétrique : talon d’un côté, midfoot de l’autre. Amusant non ?
Je pense que la posture change avec la fatigue, car oui une foulée minimaliste dépend de l'attaque et le positionnement du pied mais elle dépend également du haut du corps et après 30km d'effort à bonne allure on va avoir tendance à se tasser un peu, l'effort pour maintenir une foulée correcte devient alors plus important.
Un autre exemple : Anton Krupicka (entre autres ultrarunners) après 42 miles maintient une foulée forefoot : http://goo.gl/4CS2G.
J'ai tendance à penser qu'une (très) longue période d'entrainement permet de renforcer la totalité de la chaîne musculaire afin d'obtenir une foulée plus économe, plus efficace.
Intéressant des questions que je me suis rarement posé … Plutôt instinctif j'ai du mal à analyser aussi finement en course … Maintenant que j'essaie sérieusement des chaussures je suis plus attentif et j'ai constaté chez moi cette dyssymétrie évoquée par Peter.
La réponse est très claire: illimité! J'ai fait deux marathons et mon premier ultra 71km en minimaliste. Je suis un débutant de course (2 ans) et de minimaliste (1 an), coureur de loisir et ne serai jamais un sub élite. Je peux vous témoigner que c'est beaucoup plus facile de faire des marathons et ultras en minimaliste/midffoot que en gros soulier/talon. Moins magané et moins fatigué. Mes fabuleux souliers minimalistes sont des Mizuno Wave Universe 3.
pour moi tous ceci est purement commerciale , mais ce n'est que mon opinion !!nous faire changer de pose de pied pour nous faire consommer plus , il fallait l'inventer!!non!!perso , je cours sur la pointe avec des puma légères(vieux modèles, le matin 1h00 maxi)et le soir sur le talon (1h30 à 2h00 maxi)bonne entrainement!!
As tu vu le Film the perfect Runner? Comment en si peu de temps l'homme a t il pu perdre cette capacité a etre endurant?
Bonjour,
Je suis coureur minimaliste exclusivement depuis plusieurs années et pratique 2 à 3 entraînements par semaine. Mes terrains de prédilection sont les sentiers de montagne et un peu la plaine pour des séances spécifiques, avec des distances de 15 à 25 km. Je cours en VFF et Vivobarefoot.
La question de la durée et de la foulée me taraude régulièrement, encore recemment j’ai fait mon premier marathon, couru en EF, pour voir comment j’allais me comporter. J’ai été surpris de maintenir sans mal la pose medio pied. Cependant la foulée s’est dégradée avec une progressive rigidité des fessiers, un moindre déhanché, dont la repercussion se traduit par une baisse de l’amorti naturel, principalement de l’avant pied et des métatarses. Le fait d’en avoir conscience m’a permis de corriger la foulée sur la fin du parcours.
J’analyse énormément ma façon de courir et ma posture. Lorsque j’ai débuté la course régulièrement, j’ai connu des contractures d’une violence inouïe dans les épaules et les muscles tenseurs qui partent du cou. J’avais en même temps des douleurs parfois aux chevilles et aux metatarses, ainsi que sur le coup de pied. Il m’a fallu enormement de temps pour comprendre que ma pratique a sur-sollicité mes metatarses au point de déformer mes pieds en creusant la pliure des orteils, et a engendré des modifications posturales très profondes dont un blocage des muscles antagonistes: fessiers, mollets, lombaires, cervicales, etc.
Je suis encore entrain de corriger mes defauts et pense toucher du doigt du (pied !) la bonne foulée ! et ce n’est pas peu dire… Pour conserver l’amorti naturel les pieds doivent avoir une courbure arrondie convexe sur le dessus du pied jusqu’aux orteils pour profiter de l’effet de voute maximum. La pose de pied se fait quasiment à plat, et toute la poussée provient des muscles antagonistes précités dans un mouvement de dehanché le plus prononcé possible. Dans le mouvement ideal le pied reste à plat sur toute la poussée et l’appui se fait sur l’extérieur du pied. Il n’y a qu’à voir une empreinte de pied dans le sable.
L’erreur fondamentale à ne pas commettre et de faire une poussée en pliant les articulations des metatarses: fatigue et risque de fracture, déséquilibre des muscles agonistes / antagonistes avec effet papillon sur les grands muscles du corps, suppression de l’amorti d’impact avec augmentation des traumatismes…
Une excellente methode est la course pieds nus qui ne pardonne RIEN. La pose des pieds ne doit faire aucun bruit, plus le pied est à plat avec une grande surface d’appui, plus la pression est faible et attenue la sensibilité aux irrégularités du sol. Et si la pose n’est pas souple avec un amorti de tout le corps, cela va se traduire par des ampoules sous les pieds, au niveau des coussinets, ou des orteils.
On pourrait en parler des heures, tant le sujet est complexe et fait appel au ressenti. Ce qui m’offusque le plus est d’observer que mes 3 enfants, et tous les enfants du monde courent parfaitement tant que la société ne fasse pas son travail de sappe et de « démolition ». Hier encore j’ai voulu leur acheter des chaussures de course et rando chez un equipementier de masse: que de l’amorti, du drop, ou de la rigidité. Et cela est tellement ancré dans les moeurs que qui ne va pas dire: il est important d’avoir un bon amorti des chaussures !
Lorque j’ai posé la question du minimalisme à un entraineur du club d’athlé de mon village (Pontcharra), ce dernier m’a répondu ne s’être jamais posé la question et préconise aux enfants de bonnes chaussures de course. Je rêve, la federation devrait être précurseur dans le domaine de la prévention des enfants.
Et je ne parle pas que d’etre le seul coureur minimaliste au départ de trails ????
Gilles