Les premières chaleurs sont souvent vécues avec délice par les coureurs – qui peuvent (enfin) remiser au placard les vêtements de mi-saison. Attention toutefois de bien gérer cette période et respecter quelques règles de base permettant à l’organisme de s’acclimater en douceur aux nouvelles conditions…

 

Une température corporelle qui peut grimper au-delà de 39°C

En courant sous fortes chaleurs, le coureur impose à son organisme à un vrai challenge physiologique. En ambiance tempérée (disons en dessous de 25°C), la quantité de chaleur que produisent les muscles à l’effort est facilement libérée. Dans ces circonstances, la température corporelle augmente dans des proportions qui restent raisonnables (de l’ordre de 38.0 à 38.5°C) et ne limite pas le niveau de performance.

Lorsque le thermomètre grimpe, la situation change en revanche du tout au tout. La capacité à dissiper la chaleur produite par les muscles peut alors être rapidement dépassée, de sorte que la température corporelle dépasse généralement les 39°C jusqu’à atteindre même 40°C, lorsque l’effort est très intense. Des températures corporelles de l’ordre 40.5°C ont même été relevées chez des marathoniens de très haut niveau à l’arrivée de courses disputées dans la fournaise !

Dans ces circonstances, le risque de surchauffe est évident et l’impact sur le niveau de performance – voire sur la santé – devient rapidement très négatif.

 

Prendre le temps de s’acclimater

La meilleure stratégie pour rester performant – ou simplement prendre du plaisir en courant sous fortes chaleurs – consiste à s’acclimater aux nouvelles conditions.

En s’entraînant par temps chaud (de manière graduelle), l’organisme met en place des stratégies qui limitent fortement les risques de surchauffe. Dès les premières sorties, il augmente ainsi considérablement sa capacité à se libérer de la chaleur qu’il accumule à l’effort. Le coureur sue notamment plus précocement et plus abondamment, ce qui limite l’effet « cocotte-minute » et retarde le moment où la chaleur oblige à lever le pied.

En s’évaporant de la peau, la sueur dissipe avec elle de la chaleur, ce qui ralentit la dérive de la température interne. Grâce à cette acclimatation physiologique, l’organisme perd également moins d’électrolytes via la sueur, ce qui réduit les effets négatifs induits par la déshydratation. Conséquence positive : la fatigue musculaire est retardée.

Enfin, le coureur réapprend progressivement sur le plan perceptif à courir avec cette contrainte supplémentaire. Le corps humain démontre ainsi une nouvelle fois sa formidable capacité d’adaptation. Il suffit simplement de lui en laisser le temps ! A retenir : 7 à 10 séances réalisées dans la chaleur à intervalles réguliers (tous les jours ou tous les 2 jours) sont nécessaires pour que l’ensemble de ces mécanismes soient effectifs.

 

Planifier les premières séances sous fortes chaleurs en fonction de leur intensité et des heures de la journée

Il convient donc de gérer l’acclimatation aux fortes chaleurs par étapes. Préférable de limiter l’intensité des premières séances et effectuer plutôt les efforts en fractionnée lorsque les températures restent clémentes (tôt le matin ou en fin de journée). Où l’on en revient à la sempiternelle écoute de soi : rien n’est plus important que la prise en compte de ses sensations à l’effort pour gérer convenablement l’augmentation progressive de l’intensité des séances d’entraînement au cours de la période d’acclimatation à la chaleur.

Aucune séance ne devra ainsi jamais paraître hyper pénible. S’il est normal de ressentir une sensation de chaleur lors de cette phase, il est sage de ne jamais pousser les séances trop loin. Lever donc le pied avant de ressentir tout symptôme d’alerte (nausée, fatigue intense, etc.) et laisser le temps au temps. Le constat étant alors que les choses rentrent rapidement dans l’ordre. Et qu’il devient même possible de réaliser des séances plus intensives aux heures chaudes de la journée (sans forcément que cela soit toutefois judicieux…).

 

Valider son allure en compétition en tenant compte de la chaleur…

Si le risque existe de devoir participer à une compétition par temps chaud, il est impératif de s’acclimater préalablement à ces conditions à l’allure cible qui devra être tenue le jour J. Attention, les problèmes de surchauffe liés à la chaleur sont très souvent induits par des erreurs de stratégie de vitesse. Il est donc crucial de ne pas se tromper d’objectif lorsque le thermomètre grimpe !

La température corporelle mettant toujours un certain temps avant d’atteindre des valeurs critiques (>39°C), l’erreur commune consiste à ne pas tenir compte de la chaleur et à adopter un départ à son rythme habituel.

Dans 90% des cas, le tempo est alors trop rapide et c’est souvent la dégringolade qui vient ensuite. Pour éviter ce genre de mésaventures, il est préférable d’anticiper les sensations qui seront éprouvées en compétition lors de la partie finale de la phase d’entraînement spécifique. D’abord, sur de simples footings tranquilles, puis sur des séquences à allure course de plus en plus longues. Il est ainsi possible (malgré le risque de fortes chaleurs) d’entériner une stratégie d’allure cohérente en amont du jour J. Dans le cas contraire, le risque est grand de passer au travers et de connaître une sévère désillusion au niveau du chrono…

 

Par @YLMSportScience