Vantée par certains mais diabolisée par d’autres, la caféine reste contestée par certains runners qui l’assimilent à du dopage. Tout prouve pourtant qu’une consommation modérée est plutôt bénéfique pour la santé.
Comme beaucoup de stimulants, la caféine a pour effet d’accélérer le rythme cardiaque et d’encourager la sensation de réveil. Pour cette raison sans doute, de nombreux runners (et parmi eux des coureurs de très haut niveau) aiment boire un ou deux cafés avant leur séance d’entraînement matinale.
Consommée avec modération, la caféine a des effets bénéfiques sur le système nerveux central : détente, bonne humeur, augmentation d’énergie et capacité de concentration accrue. Mais, à doses élevées, ces effets deviennent néfastes : anxiété, agressivité, sommeil altéré.
La caféine est souvent consommée de manière excessive par les sportifs qui veulent maigrir car elle stimule les surrénales de l’adrénaline – augmentant ainsi le métabolisme de base et la combustion d’énergie. La prise de 200 à 300mg de caféine avant une séance de running aiderait le corps à brûler davantage de graisse et moins de glycogène (cette réserve glucidique stockée dans les muscles et dans le foie). Cela augmenterait donc le rendement tout en facilitant l’amaigrissement.
Attention aux abus ! La recherche de performances ou de perte de poids ne doit pas ouvrir la porte à une surconsommation. Sodas au cola et boissons énergétiques doivent être particulièrement surveillés. La caféine doit garder une place festive, conviviale et dynamisante dans le quotidien d’un runner. Jamais devenir l’élément, finalement tout proche du dopage, qui masque la fatigue et fait office de coupe-faim.
La teneur moyenne
en caféine en mg
(pour une grosse tasse) :
Café filtre > 145mg
Café soluble > 108mg
Expresso > 77mg
Instantané > 57mg
Boissons (pour un litre)
Redbull > 240mg
Coca-cola light > 137mg
Coca-cola classique > 102mg
Pepsi Max > 167mg
Canada Dry > 90mg
Nestea > 80mg
Ice tea > 35mg
Les doses recommandées
Pour les femmes : moins de 200mg de caféine par jour
Pour les hommes : moins de 250mg de caféine par jour
Attention à l’addiction :
Une consommation quotidienne conséquente de café (à partir de trois tasses et son équivalent en sodas ou boissons énergétiques) entraîne une forme de dépendance.
Les effets à long terme sur la santé sont : nervosité, arythmie cardiaque, tremblements des mains, brûlures d’estomac, insomnies… Le sevrage est désagréable car il se manifeste par des migraines, une irritabilité et une fatigue accrue.
Empêche-t-elle vraiment de dormir ?
L’effet de la caféine est décalé (pic d’activité sur la balance sommeil/veille généralement estimé à +5h). Un café bu en fin d’après-midi est donc plus susceptible de gêner le processus d’endormissement que le même café pris au terme du dîner. En revanche, l’effet d’accélération du rythme cardiaque est immédiat.
Faut-il boire son café
long ou serré ?
La caféine est soluble dans l’eau. En conséquence, plus on augmente la quantité de liquide dans laquelle la caféine peut se dissoudre, et plus on extrait de caféine. Dans l’expresso où le temps d’infusion est court et la quantité d’eau faible, il y a moins de caféine mais autant d’arômes que dans le café dilué.
la cola empêche t-il de développer les muscles?