C’est dans un bon équilibre entre les phases d’effort intense et de récupération que le travail en fractionné trouve sa cohérence et gagne en efficacité. Voici quelques pistes pour mieux décliner l’effort nécessaire à tout plan d’entraînement.

 

Fractionné : comment ça marche…

Les séances de fractionné sont un incontournable des plans d’entraînement. Chaque coureur, quel que soit son niveau (hormis peut-être les débutants purs), doit s’y soumettre pour optimiser sa marge de progression.

Ces séances consistent en une alternance entre des temps d’efforts plus ou moins intenses et des temps de récupération. Afin d’être aussi efficace que possible, une séance de fractionné doit être construite de manière à ce que chaque étape soit précisément calibrée.

C’est-à-dire :

• Le chrono à effectuer sur chaque distance (qui fixe donc l’allure)
• Le nombre de répétitions à effectuer
• Le temps de récupération (et parfois la distance parcourue) entre chaque effort
• Les modalités de récupération (statique ou active)

Trop de coureurs se focalisent quasi exclusivement sur les deux premiers points – et donc la partie dynamique de la séance. Ceux qui concernent la récupération ont pourtant une importance majeure et peuvent à eux seuls changer toute la typologie de la séance.

 

Apprendre à définir correctement le type de séance

Il est primordial de savoir dans quel but la séance de fractionné est réalisée. Cela permet par ricochet de définir le type de récupération à privilégier :

Ainsi :
Les pistards (spécialisés dans le 800/1500m) sont adeptes des séances lactiques. Et se soumettent à des efforts extrêmement intenses avec un faible nombre de répétitions, mais des temps de récupération très longs, et plutôt statiques.
Ex : 3 x 300m à allure 800m (récupération statique 6min).

Mais ce type de séance a un intérêt plus limité pour le coureur sur route qui recherchera d’abord à durer dans l’effort et à développer sa VMA :

Temps d’efforts plus longs, nombre de répétitions plus important, temps de récupération plus courts et plus actifs.

 

Et à préciser en amont le type de récupération à respecter entre les efforts

Trop courts, les temps de récupération ne permettent pas la réalisation correcte de la séance. Notamment lors du travail de VMA, assez exigeant du point de vue physiologique.

Trop longs, ils diminuent l’utilité de la séance. En permettant au cœur de revenir proche des valeurs repos, les adaptations physiologiques amenant vers le progrès ne se feront pas ou moins bien !

Indispensable dès lors de choisir des récupérations optimales :
Pour le travail réalisé avec un cardio-fréquencemètre, on veillera à ce que le cœur ne redescende pas de plus de 20 à 30 pulsations, par rapport à la fréquence cardiaque en fin d’effort.
Dans tous les cas, la récupération dans la séance de fractionné pour le coureur sur route sera ACTIVE. Le coureur ne s’arrête donc jamais au cours de sa séance. Lors des phases de récupération, il trottine à une intensité comprise entre 55 et 65% de sa VMA.

Tableau de récupération au chrono

(avec ou sans cardio fréquencemètre)

Distance	Nombre de répétitions	Allure travaillé	Temps de récupération
200m	10 à (2 x 10)	105% VMA	30 à 40 sec et 3min entre les séries
300m	10 à (2×7)	100% VMA	45sec à 1min et 3min entre les séries
400m	10	95 à 100% VMA	1min
500m	8 à 10	95 à 100%	1min15
1000m	4 à 6	Spécifique 10 km	1min à 1min30
1000m	6 à 8	Spécifique ½ Marathon	1min
2000m	3	Spécifique 10 km	2min
2000m	4	Spécifique ½ Marathon	1min30
3000m	2	Spécifique 10 km	2min30 à 3min
3000m	3	Spécifique ½ Marathon	2min
5000m	2 à 3	Spécifique Marathon	3min

Pour le travail à allure spécifique : travailler sur l’allure de l’objectif préparé.

Spécifique 10 km : généralement 85 à 90% de la VMA
Spécifique ½ Marathon : généralement 80 à 85% de la VMA
Spécifique Marathon : généralement 70 à 80% VMA

En cas de difficulté à terminer la séance, privilégier une allure revue à la baisse plutôt qu’une augmentation trop significative du temps de récupération.

Peut-on choisir de récupérer sur une distance (plutôt qu’au chrono) ?

Oui, à condition de prendre en compte le temps mis à parcourir la distance afin qu’il ne soit pas trop important.

. Avantage : s’obliger à récupérer de façon active (en trottinant).

. Inconvénient : cette distance à parcourir en récupération peut varier en fonction du niveau du coureur (le temps mis pour courir 400m en récupération ne sera pas le même pour un runner valant 35min aux 10 km et un coureur valant 1h sur la même distance).

Récupérer sur une distance nécessite également de posséder de bons repères des marquages d’une piste d’athlétisme.

 

 

Tableau de récupération sur distances courues (au trot)

Distance	Nombre de répétitions	Allure travaillé	Distance de récupération
200m	10 à (2 x 10)	105% VMA	100m et 400m entre les deux séries
300m	10 à (2×7)	100% VMA	150m et 400m entre les deux séries
400m	10	95 à 100% VMA	200m
500m	8 à 10	95 à 100%	200m
1000m	4 à 6	Spécifique 10 km	200 à 300m
1000m	6 à 8	Spécifique ½ Marathon	200m
2000m	3	Spécifique 10 km	400m
2000m	4	Spécifique ½ Marathon	200m
3000m	2	Spécifique 10 km	400m
3000m	3	Spécifique ½ Marathon	200m
5000m	2 à 3	Spécifique Marathon	500m

L’entraînement n’est pas une science exacte, mais la récompense est toujours au bout de la piste lorsque l’on fait preuve de méthode. Ne négligez pas la récupération !