Moins rébarbatif – voire barbare ! – que le fractionné sur piste, le fartlek (ou fractionné en nature) offre une multitude de possibilités aux coureurs souhaitant progresser tout en développant une connaissance plus fine de leurs différentes intensités d’effort. Runners.fr propose des séances typées courses sur route, trail et cross.

 

 

Indispensable fractionné !

L’utilité de l’entraînement en fractionné n’est plus à démontrer : développement des qualités musculaires et cardiovasculaires, renforcement du mental… Il est possible d’une séance à l’autre de travailler sa vitesse, son indice d’endurance, sa VO2 max… Autant de qualités indispensables quels que soient les objectifs de performance à atteindre.

Tout savoir sur le fractionné : https://runners.fr/courir-en-fractionne/

 

Fractionné en nature (fartlek), mode d’emploi

De nombreux coureurs ne disposent pas de piste d’athlétisme à proximité et/ou restent réfractaires à tout effort sur l’anneau en tartan. La piste d’athlétisme est certes un endroit pratique pour s’entraîner en fractionné, car la notion de distance à parcourir en un temps donné (facilement calculable) calibre précisément les intensités d’effort et réduit ainsi la marge d’erreur lors de séances de développement spécifiques.

Mais une autre alternative existe. Il est ainsi possible – particulièrement lorsque l’on est adepte des efforts « 100% feeling » – de fractionner en dehors des pistes d’athlétisme.

Parmi les précautions à prendre :

• Etalonner un parcours avec un compteur vélo (bien réglé).
• Porter son cardio-fréquencemètre en ayant pris soin d’étalonner toutes les intensités d’effort sur piste (rythmes spécifiques de course) pour ensuite les réutiliser à bon escient lors des efforts en nature.
• Utiliser une montre GPS.
• Placer un (ou des) repères visuels en séance afin de vérifier que la distance parcourue est identique sur chaque effort.

 

Les avantages du fartlek

• Rend l’effort plus spécifique à la compétition à venir lors l’objectif est une course « hors stade ».
• Permet de varier les terrains. Et de s’entraîner sur une surface similaire à celle de la course préparée (pelouse et chemins de terre pour les cross, route pour les courses sur route, vallonnée ou montagneuse pour les objectifs trails…).
• Diminue la lassitude mentale parfois occasionnée par de nombreux tours de piste.
• Peut soulager, pour les coureurs fragiles, les articulations, muscles, et tendons souvent mis à mal par la répétition des efforts sur le tartan des pistes.
• Développe souvent une meilleure connaissance de soi et un apprentissage de toutes les intensités d’effort. Moins «guidé » que sur la piste, le travail se fait davantage au ressenti.
• Autorise une plus grande liberté dans la construction des séances. Il est possible durant la même sortie de travailler à l’allure spécifique d’une compétition à venir mais aussi les relances, les côtes…

Les séances type de fartlek (en fonction de l’objectif)

Séance type préparation course sur route

Objectif : travailler le rythme de course spécifique et développer l’indice d’endurance du coureur.

Lieu : Le choix du lieu de séance doit être cohérant avec la course préparée. Pour une course sur route, il faut donc s’habituer à courir sur route ! Un chemin assez dur peut également faire l’affaire. Le coureur pourra choisir des surfaces plus souples pour les séances de récupération.

Séance type :

10km et semi-marathon
Footing d’échauffement 20min + gammes de course
10km : 6 à 8 x 3min à intensité 10km – récupération 1min30 trot
21km : 2 à 3 x (10min intensité semi-marathon + 5min intensité 10km) – Récupération 3min trot après les 10min et 2min trot après les 5min.
Retour au calme 10min

Marathon :
Sortie longue de 2h découpée sous forme de :
30min en endurance +6x10min allure marathon (récupération 3min trot) + 15min en endurance.

Conseil : Il est important de ne pas se tromper dans les allures et donc de construire des repères. Soit de fréquence cardiaque, soit de distance à parcourir en un temps donné. Au choix une boucle dont la distance est connue précisément ou des marquages au sol. Une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre peuvent également être des outils précieux pour travailler dans les bonnes zones d’intensité.

 

Séance type préparation trail

Objectif : travailler les changements de rythme et la technique de course à adapter en fonction de la topologie du parcours.

Lieu : Trouver une boucle de 1 à 3km ou un « parcours en triangle » comportant une montée, une descente et une partie plane.

Séance type :
Footing d’échauffement 20min + gammes de course
Enchainer le circuit avec montée active, descente rapide, et relance sur le plat. Entre chaque circuit, récupérer 2 à 3min au trot avant de repartir.
Pour une boucle d’un kilomètre (exemple 400m montée + 400m descente + 200m plat), il est possible de réaliser 10 à 15 répétitions selon la distance préparée.

Conseil : choisir des terrains typés trail, et bien travailler sur le plan technique, les transitions d’effort montée-descente-plat.

Pour rajouter un niveau de difficulté, il est possible d’intégrer du renforcement musculaire (gainage, chaise…) aux phases de récupération (exemple : récupération 2min trot + 1min chaise). Dans l’ensemble et sur le plan cardiaque, l’effort sur les parties actives doit se rapprocher des zones seuils (intensité 10k à semi-marathon).

Séance type préparation cross-country (distance de 7 à 12km)

Objectif : travailler activement les changements de rythme.

Lieu : Choisir une petite boucle proposant différents types de sol (pelouse, chemin stabilisé mais pas de route) et une ou plusieurs petites bosses (à franchir en moins de 30sec d’effort).

Séance type :
Footing d’échauffement 20min + gammes de course.
Répéter 5 à 8 x (30sec vite type départ cross / Récup 30 sec trot / 3min au train /Récup 30 sec trot / 30sec vite type fin de cross).
Entre chaque répétition, récupérer 2min en trot lent.
Retour au calme en fin de séance : 10min trot léger.

Conseil : La gestion des efforts est primordiale, et demande une concentration importante. L’effort doit être le plus typé cross possible, le choix du terrain revêt donc une importance toute particulière. Si le terrain est vraiment souple, il est possible de chausser les pointes de cross pour ce type de séance.