Composante indispensable de tous les plans d’entraînement, le fractionné sur piste doit sans cesse visiter de nouveaux territoires et de nouvelles cibles d’effort. Eviter de sombrer dans la routine : voici trois séances pour retrouver le tonus…

 

Préciser d’emblée le programme

Attention de ne pas partir à l’abordage sans plan précis. A l’inverse des footings de récupération, les séances de fractionné sur piste doivent s’articuler autour d’un programme validé en amont :

• Objectif de la séance
• Intensité (ou vitesse de course)
• Volume (type et nombre de répétitions)
• Temps de récupération entre chaque fraction
• Type de récupération (active ou passive)

Veillez à ne pas vous embarquer dans des programmes trop ambitieux (distances courues, vitesse/chrono, temps de récupération…). Faites preuve de méthode pour éviter de devoir abréger une séance avec de mauvaises sensations et un moral en berne.

 

Echauffement méticuleux

L’une des spécificités de l’entraînement sur piste est de faire monter la fréquence cardiaque à des niveaux jamais atteints lors des autres séances d’entraînement. Indispensable donc de ne pas négliger l’échauffement pour préparer l’ensemble des muscles – et particulièrement le cœur – à l’effort.

Au préalable de toute séance d’entrainement vous effectuerez un échauffement complet :

• 15’ de footing en endurance fondamentale
• 15’ à allure progressivement plus soutenue
• Quelques étirements légers, éducatifs et lignes droites.

Débutants, prudence : le fractionné suppose un minimum de vécu et une certaine connaissance de ses capacités. Il est conseillé aux coureurs de plus de 40 ans d’effectuer un bilan cardiaque (échographie et test d’effort) avant de s’entraîner sur la piste

 

Les 200m pour gagner en sensations et en vitesse

Le demi-tour de piste – sprint long – permet de travailler la vitesse de base et la technique de course.

Le départ et les premiers 100m (en virage) doivent se faire en amplitude avec une foulée haute. S’attacher ensuite, dans la sortie du virage et à l’attaque de la ligne droite, à augmenter la fréquence des foulées.

La sensation de vitesse dans le virage et la capacité à accélérer jusqu’au terme de la ligne droite permettent d’acquérir de vraies sensations de vélocité et d’apprendre à se bagarrer sur des distances courtes.

La récupération s’effectue en trottinant sur la diagonale pour rejoindre le départ.

L’intensité d’effort sera d’environ 100-105% de VMA. L’essoufflement doit être prononcé au terme des 200m. Attention toutefois de bien maîtriser l’équilibre des séquences. Le bloc 200m + récupération dans la diagonale doit rester homogène au niveau du chrono de la première à la dernière répétition.

Nombre de répétitions
Débutants : 6 à 8
Confirmés : 8 à 12
Expérimentés : jusqu’à 15

 

La pyramide des tours de piste pour apprendre à se connaître

Un protocole de travail en fractionné simple à mettre en œuvre. Même pour celles et ceux qui ne connaissent pas parfaitement les marquages de la piste d’athlétisme (préférable toutefois d’effectuer cette séance sur une piste de 400m).

Programme : 400-800-1200-800-400
(soit 1 tour de piste – 2 tours – 3 tours – 2 tours – 1 tour)
La récupération sera invariablement de un demi tour effectué au trot
(les départs sont donc alternés du point 200 ou du 400).

Les coureurs confirmés pourront ajouter une fraction soit une pyramide plate : 400-800-1200-1200-800-400.
 Cette pyramide doit se faire sans chronomètre, un peu comme un fartlek en nature.

 

La séance mixte pour renforcer le sentiment de confiance

Objectif : alterner des 1 000m et des 100m. Travail de train sur 1000m et de vitesse sur 100m : lorsqu’elle est maîtrisée, cette séance booste et renforce le sentiment de confiance.
Il est préférable de se concentrer sur les sensations et le ressenti plutôt que sur le chrono.

• 1 000m : adopter d’emblée le bon tempo (celui qui peut être soutenu sur les deux tours et demi) et rester concentré sur la technique de course et la respiration – en particulier la phase d’expiration.
• 100m : demeurer bien gainé. Les genoux montent, les bras participent à la propulsion, le regard est pointé loin devant.

Programme : en fonction de son niveau, effectuer de 3 à 6 blocs, soit de 3 à 6 fois 1 000m / 100m.
Récupération (effectuée au trot) : moitié du temps d’effort après le 1 000m / retour au point de départ après le 100m.