Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Sont travaillés en particulier les abdominaux (grand droit, obliques et transverse), les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires). On y va ?
Gainage ventral ou facial
. Prenez appui sur les pieds et les avant-bras. Le dos est droit. Veillez à ne pas vous cambrer. Les jambes sont tendues et la nuque reste dans l’axe de la colonne vertébrale.
. Maintenez la position en vous concentrant sur votre respiration – expirations et inspirations souples et amples – ainsi que sur votre nombril que vous rentrez au maximum.
Gainage latéral ou costal
. Prenez appui sur l’extérieur du pied et l’avant-bras, votre bras libre étant le long de votre corps ou tendu en l’air.
. Veillez à avoir un alignement parfait chevilles-genoux-hanches-épaules.
Gainage dorsal
. Prenez appui sur les coudes et les talons en veillant à avoir un alignement parfait chevilles-genoux-hanches-épaules.
. Grandissez vous au maximum en gardant toujours les fesses serrées et le ventre rentré.
Superman
. Prenez appui sur vos pieds et sur vos bras tendus.
. Tendez le bras droit devant vous et tenez la position. Idem avec le bras gauche.
. Décollez la jambe droite du sol et tenez la position. Idem avec la jambe gauche.
. Pour finir, tendez le bras droit devant vous et décollez la jambe gauche et tenez la position. Idem avec le bras gauche et la jambe droite.
Déclinaisons
Pour chacun de ces exercices, effectuez des répétitions de contractions entrecoupées de périodes de récupération :
Débutants :
3 à 5 séries de 15 à 30 secondes entrecoupées de 30 secondes de récupération.
Avancés :
3 à 5 séries de 45 secondes à 1 minute entrecoupées de 30 secondes de récupération.
Bon courage !
Merci pour ces démonstrations !
Combien de fois par semaine est il bon de faire du gainage ?
Article très intéressant, mais malheureusement cette partie de l’entrainement est souvent négligé, faut de temps :/
Bonjour, comme j’ai tendance souvent à le dire le gainage c’est « la base ». Par contre si je puis me permettre d’un point de vue postural, il y a des correctifs à apporter à votre modèle (position incorrecte de la tête, du bassin …) et je ferais attention à votre gainage dorsal qui peut être assez contraignant chez certain profil de coureurs/coureuses. Sportivement.
pour des runners confirmés, il faudrait faire davantage de gainage dynamique, plus fonctionnel et spécifique que du gainage statique
Bien vu !