La vérité sur le stretching

Une nouvelle étude australienne vient de compiler l’ensemble des données à disposition sur un sujet ultra sensible : les exercices d’étirements ont-ils un rôle préventif dans les douleurs post effort – du type courbature ? Réponse ici !

Publiées ce moi-ci dans le British Journal of Sports Medicine, les conclusions des chercheurs de l’Université de Sydney rappellent en préambule que les études effectuées à ce jour ne concernent que des groupes restreints d’individus et sur des périodes assez brèves. Mais, notent d’emblée les Australiens, les conclusions vont toutes dans le même sens : s’étirer ne réduit pas de manière significative les raideurs et les douleurs lors des jours suivant un effort.

Ce qu’il faut préciser : les exercices d’étirements pris en compte sont principalement (voire toujours) statiques : se pencher en avant, jambes tendues, jusqu’à toucher ses pieds ; s’appuyer contre un mur, jambes en équerre, pour étendre les mollets ou les ischios. Lors d’une étude récente particulièrement significative et donc relevée par les Australiens, 2 377 adultes ont été suivis. 54% d’entre eux pratiquaient déjà le stretching pour prévenir des douleurs.

Constat : soumis au même effort que ceux ne s’étirant pas, 25% se plaignaient de courbatures lors des jours suivants une séance d’entraînement – contre 32% dans le panel de ceux ne se stretchant pas. La différence existe donc. Mais elle est mineure. Une autre étude demandant à des sportifs amateurs de noter de 1 à 100 le niveau d’inconfort dans les muscles sollicités établit une différence de 0,5pt entre ceux s’étirant et les autres.

Où se pose peut-être la question de la technique, autrement dit de la manière correcte d’effectuer des exercices adaptés aux muscles à étirer : est-il préférable, comme beaucoup le pense désormais, de se stretcher de manière dynamique – c’est-à-dire en mouvement ? Une chose reste certaine : aucune étude ne peut, d’après les scientifiques eux-mêmes, se prévaloir d’un vrai label d’objectivité. Il faudrait pour cela ‘taper’ au hasard dans la population et le faire sur une durée excédant une décennie.

Ce que l’on sait à ce jour, sans crainte d’être démenti – sauf par les militants forcenés des deux camps :

• Les runners ne devraient pas effectuer d’exercices d’étirements au terme de leurs séances d’entraînement (particulièrement lorsque celles-ci sont longues à très longues et/ou intenses). Il est en effet préférable de ne pas solliciter davantage des muscles et des tendons qui ont été malmenés à l’effort.

• Les runners ne ressentant pas le besoin de se stretcher ne doivent pas se sentir obligés de le faire car aucune évidence scientifique ne valide la nécessité de s’étirer.

• Les runners souffrant chroniquement de certaines régions (notamment la bandelette ilio-tibiale) ont tout intérêt à pratiquer des exercices ciblés afin de ne pas déclencher de blessures sérieuses.

• Les runners de tous âges et tous niveaux ont intérêt à demander conseil à un kiné compétent ou à un médecin du sport pour avoir la certitude de s’étirer convenablement.