Si les bienfaits du minimalisme semblent avérés, tout au moins lorsque sa pratique est cantonnée à des distances et à des vitesses raisonnables, courir un marathon en zéro-drop et sans amorti est-il vraiment raisonnable ? Le Professeur a tenté l’aventure. Il témoigne avec la franchise qu’on lui connaît…
16 octobre 2011, arrivée du Marathon Seine et Eure à Val de Reuil, sous le soleil, après plus de 41 km d’un brouillard qui jamais ne se décida à se dissiper. Saucony Hattori aux pieds, je bats mon meilleur temps sur la distance de plus de 3 minutes et établis ainsi mon nouveau record à 3 h 10 min et 9 s. Un résultat qui pourrait laisser à penser, de prime abord, que cette expérience extrême de la pratique du minimalisme a été un franc succès. Je pourrais donc, sans autre forme de procès, clore cet article en me gargarisant d’un simple «vous voyez que j’ai raison ! » mais ce serait très partial de ma part car ne se cacherait-t-il pas quelques zones d’ombre derrière cette performance ?
L’année dernière, à la même époque, alors que je préparais le même marathon, en Vibram Fivefingers, toujours dans l’idée de tutoyer les limites du minimalisme, une fracture de fatigue d’un métatarse me contraignait, quelques jours avant l’épreuve à renoncer à celle-ci. Dans un article récent et au regard de cette expérience malheureuse, je me demandais s’il n’était pas raisonnable de réserver la pratique du minimalisme à des distances relativement courtes et à des allures de type endurance. Rien de tel que le terrain pour infirmer ou confirmer une hypothèse.
Les Hattori sont les chaussures les plus minimalistes de ma collection, avec leurs 126 grammes, leur absence totale d’amorti et leur semelle zero-drop et j’ai effectué 95% de ma préparation avec elles. J’ai suivi un plan Bruno Heubi très intense en neuf semaines et toutes les séances, y compris la plus longue de 2 heures 40, se sont bien passées sans difficulté particulière ni douleur quelconque hormis, c’est à signaler, une tendinite tenace à l’arrière de la cuisse gauche se manifestant surtout lorsque je suis en position assise.
Le marathon
Je n’ai été aucunement gêné, dimanche, par l’absence d’amorti, tant sur l’avant du pied que sous le talon. D’ailleurs et c’était l’une de mes craintes avant la course, je n’ai jamais talonné, même lorsque la fatigue s’est faite sentir à partir du 32e kilomètre. J’ai conservé tout au long du parcours ma foulée habituelle très à plat sur le milieu du pied. Preuve que celle-ci est dorénavant bien mémorisée par mon corps. Par contre, j’ai souffert très rapidement d’échauffements sous et entre les orteils qui ont donné naissance à quelques ampoules, imputables en partie à ma façon de courir, en partie à la conception de la chaussure, une véritable pantoufle dont le chausson a tendance à se déformer très facilement.
Lorsque l’on évoque conjointement minimalisme et foulée, surgit inévitablement l’image du Nombre d’Or, le Grand 180, la cadence idéale exprimée en pas par minute. Sur la première partie de la course, j’ai réussi à maintenir une cadence de foulées relativement élevée, sans doute plus proche de 160 que de 180 – supérieure à celles des membres du petit groupe dans lequel je me trouvais, pour une vitesse moyenne de 14.2 km/h. Par contre, lorsque la fatigue s’est faire sentir, cette valeur s’est mise à chuter et mes tentatives de relancer la dynamique se sont avérées vaines. J’ai donc terminé la course avec une foulée bâtarde, minimaliste sur l’impact milieu du pied, classique du « talonneur » sur son amplitude et sa cadence. Est-ce imputable à un manque de travail spécifique sur la cadence ? Est-ce inhérent à la fatigue ? Le fait est que je n’ai pas réussi à conserver la « foulée idéale » pendant 42,195 km, loin s’en faut.
Les douleurs
Corollaire de cet allongement d’amplitude et de réduction de fréquence, l’apparition de la douleur. Localisée pendant la course sur le haut des cuisses tant sur l’avant que sur le côté et sur les hanches, elle s’est ensuite diffusée l’après-midi aux adducteurs. Vous noterez l’absence totale de douleurs au niveau des mollets, des tendons d’Achille et des genoux qui sont les zones évoquées spontanément pas ceux qui ne connaissent pas le minimalisme comme étant les plus à risque.
Comment expliquer ces douleurs ? Passons sur les hanches puisque on est là dans le domaine du problème de… conception. En ce qui concerne les cuisses, c’est clairement la conséquence de la dégradation de la qualité de foulée au fur et à mesure du temps. Diminuer la cadence et augmenter l’amplitude tout en tentant de conserver la même vitesse n’a d’autre effet que de reporter l’effort sur les cuisses, effort auquel mes entraînements ne les ont pas habituées. Je n’ai pas d’explication pour les douleurs aux adducteurs dont je n’ai jamais souffert auparavant.
Conclusion
Que conclure de cette expérience ? Je passe rapidement sur les problèmes d’ampoules liées sans doute au couple chaussette / chaussure et à la conception très élastique de cette dernière. L’absence d’amorti ne s’est jamais faite sentir, surtout sous le talon et n’a eu aucune conséquence physique ni sur les tendons d’Achille, ni sur les mollets, ni sur les genoux. Par contre et c’est là où le bât blesse, il aurait fallu que je sois capable de conserver une fréquence de foulée élevée et une amplitude réduite durant 42,195 km pour ne pas finir « dans le dur » et ne pas solliciter outre mesure mes cuisses.
La question que je me pose légitimement est « est-ce possible ? ». Convient-il de consacrer une large part de mon entraînement à travailler uniquement sur la foulée (le 180, l’amplitude) ou est-ce que, de toute façon, à des vitesses telles que mon 14.2 km/h, cela relève du domaine de l’utopie sur une distance de 42.195 km ? Je n’ai malheureusement pas de réponse.
Salut Fred,
Intéressant..
Justement j'ai mesuré ma cadence tout au long des 24H de Vierzon (capteur S3), pas encore totalement debriefé, mais ma cadence a toujours été >= 180 du début à la fin (hors portions marchées bien sûr), 180 vers le début, puis progressivement jusque près de 190 à 12 heures de course, elle est restée à 180 même dans les heures en mode zombie (course < 9 km/h pourtant à ce moment) pour ré-augmenter sur la fin vers 185 et +
Par contre j'ai couru en ASICS GT-2160.
Je travaille énormément sur la fréquence et l'économie de course à l'entraînement (1 séance de PPS sur piste orientée fréquence + 1 séance en VFF sur mes 6 séances hebdos), dans le but d'avoir une foulée véloce et de poser le pied à plat.
Résultat : Aucun soucis tendineux ou musculaire pendant 24 heures.
Ton témoignage confirme donc qu'un travail spécifique sur la cadence de la foulée est plus que nécessaire ! Chose que j'ai négligée jusqu'à présent.
Adio Fred,
J'ai effectué mon dernier Marathon en Inov 8 X-Road 233, donc avec des chaussures n'étant pas de pures minimalistes mais un jour cela viendra c'est sûr.
Dés ma préparation, j'ai constaté des échauffements aux niveau de l'avant du pied lors de mes sorties longues, que j’impute a une boite à orteils large, donc une bande d'élasto et hop no problèmo.
Au sujet de la cadence, je cours au feeling, n'ayant pas de capteur je trouve pénible de devoir compter mes foulées, et je n'ai pas pas constaté de réelle dégradation de ma foulée dans la durée. Je pars du principe que de courir minimaliste c'est revenir au naturel donc pourquoi ce prendre la tête.
Au final, pas de douleurs particulières, bonne récupération, donc je continue dans ma démarche.
ok avec toi ! si tu joues mini mais que tu es barde d'electro maxi il y a une confusion de genre…
Lloc Coll, je suis d'accord sur le principe du "retour au naturel", cela dit, ce "naturel", on l'avait un peu oublié et il faut le retrouver 🙂
cet article est concluant meme si l'ors de l'unique marathon que j'ai pu faire jen'ai ressenti aucune douleur ni pdt ni après.. NI ampourles ..ETC et je cours avec des chaussures classiques il est vrai que mon tps est loindes 3h10 tps que je nesuis pas prete d'atteindre quelque s oit le type de foulees…
Franck ? FRED est un "matheux" il n'est pas prèt d'abandonner l es calculs en tout genre et les instruments de mesures diverses qui s'impose meme naturelle la course est pour lui une fameuse science
ça m'attire de plus en plus le minimalisme!
interessant comme article, le minimaliste fait retrouver la qualité de pied que l'on a perdu avec tout ses amortis et confort, en les essayant a l'entrainement puis en competition, tu a pu develloper cela , la preuve tu attaquais a plat donc augmentation de la vitesse course impacte au sol, mais faut tenir le rythme, mais c'etait ton premiere essai , au fil des entrainements tu vas t'habituer et tenir en resistance.( cf capacité anaerobie, aerobie), avec PPS
Marie-Pierre Vielle tu m'as démasqué !!! 🙂
Oui et je pense surtout faire une séance hebdomadaire axée uniquement sur le travail de la foulée minimaliste. Avec un métronome, essayer de respecter le 180 foulées par minute à plusieurs allures tout en gardant une amplitude de foulée réduite.
Audrey Dumont Rouyer franchis le pas ! N'hésite pas 🙂 en plus, sur FB tu trouveras pas mal de gens prêts à te conseiller.
loin de tout ses calculs savants, çà dépend de sa morphologie, le jour"marathon" ce n'est que 42 km, y a aucune importance a courir avec ou sans chaussures minimalistes, en revanche, là ou l'on peut vraiment se tester avec ce genre de chaussure, c'est durant la préparation, là, y a du kilométrage!
Oui et non Jean-François car le kilométrage à l'entraînement tu ne le fais pas d'affilée alors que le jour J tu dois bien faire les 42 km. A l'entraînement je n'ai eu aucun souci même sur les plus grosses semaines à plus de 80km. Par contre, après l'épreuve, j'ai rencontré des soucis physiques différents de ceux que je rencontrais avec mes chaussures classiques après un marathon.
Fred Brossard :je suis d'accord,mais lors de tes sorties longues,tu sens bien là,si çà va passer avec des chaussures minimalistes ou non…?
D'autres parts, l'épreuve marathon est trop délicate, pour gerer km aprés km le positionnement du pied, la foulée, ou alors cela demeure envisageable, mais sans objectif, ni X % de la VMA!
Jean-françois Souchu aucun souci sur mes sorties longues (la plus longue était de 33km qui est justement le moment où j'ai commencé à lâcher prise dimanche).
Fred Brossard effectivement,perso.je ne cours pas avec des amorties, quelques soit la sortie ou la competition,ou alors si je peux m'approcher de la notion amortie, c'était quand je pratiquais de l'ultra avec des chaussures trail.
Juste pour savoir;les autres marathons,avec des chaussures classiques, qu'en etait l'issue?
C'est effectivement peut-être là que réside le "problème" ! Est-on capable sur une telle distance de rester focalisé sur une partie technique de la course alors que l'idée est surtout de finir …
Fred Brossard Surtout dans les 10 derniers km,ya plus que le mental qui fonctionne dans le cerveau…(merci d'avoir répondu a mes commentaires)
suis tentee aussi mais je n'ia pas le courage de redemarrer à zero j'ai eu tant de mal à arriver la où j'en suis 'meme si ça n'est pas terrible
Je trouve que cela revient assez facilement.
Il ne faut surtout pas perdre la notion de plaisir, que notre sport nous donne bien des fois.
Jean-françois Souchu cette conversation est interessante pour nous tous merci à vous deux
Trois Marathon en 2013 avec mes Saucony minimalistes Hattori et Virrata mais avec ma foulée rasante de papy terrien..et juste l'envie de finir sans trop de problème…Rome (Ok sans plus trop de pavés même pour la Virrata ) Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes Ok et Marathon de Montpellier 2013 compte à rebours OK mes 3 Half ironman idem. Just Finisher.