Soucieux de vous délester de quelques kilos superflus ? Runners.fr rappelle les trois axes à privilégier pour perdre du poids sans que le niveau de performance running n’en pâtisse…

 

L’équation de départ…

En théorie, l’équation de la perte de poids est simple : les apports alimentaires doivent être inférieurs à la dépense énergétique. Vous avez donc deux leviers pour perdre du poids : augmenter votre activité physique et/ou diminuer vos apports alimentaires.

Autant préciser d’emblée qu’il est difficile de perdre du poids uniquement avec l’activité physique ! Ainsi, pour perdre 2 kilos par mois, vous devriez dépensez 500kcal supplémentaire par jour ce qui correspond à ajouter sept séances d’une heure de course à pied à son planning d’entraînement…

Le plus simple et le plus efficace est donc d’attaquer le problème à la source : améliorer son alimentation. Et pourquoi pas ajouter quelques séances de fractionné en bonus pour booster la combustion calorique !

 

Les objectifs d’une perte de poids réussie

• Favorisez la perte de masse grasse
• Limitez la perte de masse musculaire
• Ne pas entraver la performance sportive

 

Ne pas faire preuve d’impatience

Misez sur la durée : les régimes trop restrictifs ne présentent aucun intérêt et risquent de contrarier vos performances sportives. Si l’on suit certains régimes restrictifs à la mode, les kilos s’envolent assez vite mais les résultats – au niveau sportif – ne sont pas ceux escomptés.

Le poids sur la balance n’est en effet pas révélateur de la composition corporelle. A la fin d’un régime restrictif, vous aurez perdu principalement de la masse musculaire et très peu de masse grasse. Autant dire que cela ne vous apportera aucun bénéfice sur vos performances sportives.

Pour une perte de poids réussie qui cible la masse grasse, misez sur la durée : 2 à 3 kilos par mois, pas davantage.

 

Etape 1 : améliorez la qualité de votre alimentation

La perte de poids se base sur trois principes : qualité, quantité et répartition. Bien souvent il suffit d’améliorer la qualité de votre alimentation pour perdre de poids.

En pratique :

Privilégiez les aliments qui vous apportent de nombreux nutriments pour un faible volume calorique.

• Légumes : 2 grosses portions de légumes et salade verte à volonté, 2 à 3 fruits par jour
• Viandes maigres : blanc de poulet, jarret, noix, côtelette dégraissé, filet mignon, jambon découenné dégraissé, escalope, blanc de dinde, cuisse sans la peau
• Poisson : bar, brochet, cabillaud, colin, dorade, morue, perche, raie, rouget, sole
• Eau : au minimum 1,5 litres par jour
• Produits laitiers faible en matières grasses : fromage blanc 20%, yaourt ½ écrémé nature

Limitez les aliments transformés qui vous apportent peu de nutriments et beaucoup de calories

• Fritures, chips, beignets
• Fromages
• Charcuteries
• Alcool
• Glaces
• Biscuits, pâtisseries, viennoiseries

 

Etape 2 : diminuer les quantités

Si l’amélioration de la qualité de votre alimentation ne suffit pas, vous pouvez diminuer les quantités de féculents dans votre assiette en commençant par les quantités prises au dîner. Remplacez les féculents en moins par des légumes. Une règle simple : toujours plus de légumes que de féculents dans votre assiette.

Une astuce pour diminuer les quantités de manière très pratique consiste à simplement changer de vaisselle et à manger dans des assiettes plus petites ! Dans la même logique, prenez des petits verres pour boire de l’alcool ou des sodas et des grands verres pour boire de l’eau ou des infusions.

Ne supprimez pas les matières grasses ! Une des grandes erreurs lorsque l’on veut perdre du poids consiste à supprimer les matières grasses. Supprimez simplement les graisses cuites car elles n’apportent aucuns bénéfices nutritionnels mais conservez un apport en graisses de qualité type huile de colza et huile d’olive. Veillez également à consommer 1 à 2 poissons gras par semaine type thon, saumon, maquereau, truites, sardines, harengs, anchois… Ils vous apportent des oméga3 qui stimulent l’utilisation des graisses à l’effort et sont essentiels à la santé cardio-vasculaire.

 

Etape 3 : Fractionner vos apports

Si ces deux étapes ne suffisent pas, passez à la 3^ème étape : répartissez vos apports dans la journée. Gardez votre dessert du déjeuner type fruits et/ou fromage blanc pour votre collation 1h30 avant l’effort et/ou dans les 30 minutes qui suivent votre séance de running. Cela permettra de consommer moins d’énergie sur la journée.

Et bien sûr n’oubliez pas de continuer à bien vous entraîner, sport et alimentation c’est la combinaison gagnante !