La seconde phase d’inscriptions pour le Marathon de Paris 2017 ouvrira demain à 8h sur le site www.asochallenges.com. Vous sentez-vous prêt(e) à relever pour la première fois (ou la dixième) le challenge des 42,195km ? Afin de vous aider à répondre en conscience, Runners.fr vous rappelle ce qui vous attend…

 

 

Le marathon, un objectif accessible à tous ?

Le phénomène de banalisation des longues distances est maintenant clairement installé. Attention néanmoins, courir un marathon n’est jamais un acte anodin. Venir à bout des 42,195 km demande une préparation sérieuse, une hygiène de vie correcte et beaucoup de volonté.

Une visite médicale sérieuse (et éventuellement un test d’effort) s’impose. La pratique régulière de la course à pied devra s’installer dans les mois précédents l’épreuve. Pour résumer : on ne devient marathonien du jour au lendemain. Rare, voire imprudent, de tenter l’expérience 42,195km sans en passer d’abord par la case semi-marathon.

 

Quand faut-il débuter l’entraînement ?

Huit, dix ou douze semaines seront suffisantes pour le coureur confirmé, mais le débutant devra anticiper bien en amont sa participation à un marathon.

Six mois à un an d’entraînement seront parfois nécessaires pour habituer l’organisme à la répétition des efforts et pour installer réellement la pratique de la course à pied dans sa vie personnelle.

 

Quel doit être l’objectif d’un premier marathon ?

Un seul objectif est réellement valable pour le débutant : TERMINER !

Et si possible dans de bonnes conditions, en ayant préservé au maximum son intégrité physique et en ayant pris plaisir.

Se fixer un objectif chronométrique ambitieux n’est assurément pas la bonne solution. Beaucoup de coureurs, en s’y accrochant, finissent par se dégoutter de la course à pied…

Comment structurer sa programmation ?

Il n’est évidemment pas conseillé de rentrer d’emblée dans un entraînement marathon pour les six prochains mois. Une certaine lassitude pourrait s’installer et laisser la place à une forme de découragement au moment le plus important de la préparation.

Il est nécessaire, pour entretenir un niveau de motivation constant, de se trouver de petits objectifs intermédiaires. Intérêts :

• Diversifier son entraînement
• Augmenter progressivement les distances courues en compétition
• Emmagasiner de l’expérience à l’entraînement et surtout en compétition.

 

Programmation possible de participation à des épreuves chronométrées :

Sept	Oct	Nov	Dec	Jan	Fev	Mars	Avr
Objectif 10 km Participation à un 10 km en octobre		Objectif ½ Marathon ou 20 km Participation à un 20km ou semi en nov/dec		Objectif Marathon de Paris

 

Quelques grands principes d’entraînement ?

• Bien s’équiper, notamment les chaussures pour éviter les blessures. (prendre conseil dans les magasins spécialisés).

• Procéder à un examen médical de non contre-indication à la pratique de la course à pied (élément de toute façon obligatoire pour pouvoir s’inscrire à une course).

• Intégrer de façon harmonieuse l’entraînement dans son emploi du temps de manière à ne pas ajouter une charge trop importante dans sa vie de tous les jours.

• Evaluer ses capacités de départ en réalisant un test VMA.

• Passer progressivement (en deux mois) à trois entraînements par semaine.

• Ne pas hésiter, au début, à alterner course et marche si cela est nécessaire.

• Diversifier son entraînement en alternant une séance facile (footing en endurance) et une séance comprenant de la course en fractionné.

• Tenter d’augmenter progressivement la durée de l’un des footings de la semaine (rajouter 10min chaque semaine) sur trois semaines consécutives. La quatrième semaine sera plus light.

Ce dispositif permettra au coureur de gagner en endurance.

Exemple : Sem1 – 40min / Sem2 – 50min / Sem3 – 1h / Sem4 – 40min / Sem5 – 50min / Sem6 – 1h / Sem7 – 1h10 / Sem8 – 50min

• Ne pas augmenter la difficulté des séances d’entraînement de manière constante, mais plutôt travailler par cycles de 4 semaines. Trois semaines de difficulté croissante, une quatrième semaine de régénération avec un entraînement très allégé.

• Respecter ses allures d’entraînement et ne surtout pas aller trop vite, notamment lors des footings.

• Ne jamais se décourager, même si certains entraînements sont difficiles. Il est parfois nécessaire d’en passer par là.

• Veiller à bien récupérer d’une séance à l’autre et à identifier d’éventuels signes de surentraînement : fatigue chronique, troubles du sommeil, de l’appétit…

• Croiser si possible l’entraînement avec d’autres sports permettant de développer l’endurance (cardio en salle, vélo, elliptique…).