Pas toujours simple de décliner les détails de l’entraînement lors la longue période printemps/été. Même et surtout lorsqu’une compétition automnale – telle qu’un marathon – a d’ores et déjà été programmée. Atteindre son objectif en septembre, octobre ou novembre : c’est maintenant qu’il faut y penser…

 

Vous avez couru un marathon au printemps

Objectif atteint ou non, une période incompressible de trois à cinq semaines est nécessaire pour récupérer complètement des efforts consentis durant la préparation et lors des 42,195 km :

• Sept à dix jours de repos relatif sans course à pied (en profiter pour nager, pédaler, randonner…).

• Deux semaines de reprise en footing, sans intensité supérieure à 80% VMA.

• Une à deux semaines de reprise du fractionné à base de fartleks courts, courus aux sensations.

Vous visez un marathon à l’automne

Cinq à six mois désormais avant le prochain marathon. Il est impératif de choisir le bon timing et de découper cette période en cycles d’entraînement distincts.

Inutile de rentrer d’emblée dans une préparation marathon spécifique qui entraînera lassitude et essoufflement à deux mois de l’échéance, moment clé de l’entraînement.

Commencer d’abord par un cycle de deux à trois mois, orienté sur le travail des qualités de vitesse (90-100% VMA), et ponctué par des compétitions de 10 km ou de 5000m.

Les mois de mai, juin et juillet sont propices à ce type d’effort. D’abord parce qu’ils foisonnent dans le calendrier, mais surtout parce que les conditions climatiques à cette période de l’année ne se prêtent guère aux efforts de longue durée. Possible tout de même dans l’optique du marathon à venir, de conserver une sortie longue (1h30 à 2h) toutes les trois semaines.

A l’issue de ce premier cycle d’entraînement (travail de VMA à 95-100%, travail de préparation physique et côtes, travail à allure spécifique 10 km) validé par quelques prestations chronométriques, une période de repos relatif d’une semaine à dix jours sera idéale avant d’attaquer le cycle de préparation marathon spécifique.

OBJECTIF MARATHON EN SEPTEMBRE

Phase de préparation	Durée	Dominantes entraînement	Compétition préparatoires
Préparation générale	2 mois (Mai, Juin)	– Préparation physique générale et spécifique (Abdos, gainage, technique de course, étirements) – VMA courte et longue (95-105%) – Vitesse spécifique 10km(90%) ou 5000m (95%VMA) – Endurance (Footings 45min à 1h15) – Une sortie longue (1h30-2h) toutes les 3 semaines	– 5000m/10km – Trails courts (20km max)
Relâchement	7 à 10 jours	– Repos relatif (vélo, piscine, cardio en salle de sport, randonnée) – Endurance (Footings courts 45min max tous les 3 à 4 jours)	Aucune
Préparation spécifique	2 à 3 mois (Juillet, Août, Septembre)	– Endurance (Footings 1h à 1h30) – Sorties longues (1h30 à 2h30) – Vitesse spécifique marathon – Seuil (80-85% VMA)	Semi-Marathon (4, 5 ou 6 semaines avant marathon)

OBJECTIF MARATHON EN OCTOBRE/NOVEMBRE

Phase de préparation	Durée	Dominantes entraînement	Compétition préparatoires
Préparation générale	3 mois (Mai, Juin, Juillet)	– Préparation physique générale et spécifique (Abdos, gainage, technique de course, étirements) – VMA courte et longue (95-105%) – Vitesse spécifique 10km (90%) – Endurance (Footings 45min à 1h15) – Une sortie longue (1h30-2h) toutes les 3 semaines	– 10km – Trails courts (20km max)
Relâchement	7 à 10 jours	– Repos relatif (vélo, piscine, cardio en salle de sport, randonnée) – Endurance (Footings courts 45min max tous les 3 à 4 jours)	Aucune
Préparation spécifique	2 à 3 mois (Août, Septembre, Octobre)	– Endurance (Footings 1h à 1h30) – Sorties longues (1h30 à 2h30) – Vitesse spécifique marathon – Seuil (80-85% VMA)	Semi-Marathon (4, 5 ou 6 semaines avant le marathon)

Deux marathons courus en performance par an sont un maximum. Cette épreuve qui sollicite grandement les organismes ne doit pas être prise à la légère. Une saison ponctuée de deux marathons doit forcément contenir des périodes de récupération, traditionnellement placées pendant l’été (juillet/août) ou en fin d’année (décembre).