Les choses sérieuses commencent pour celles et ceux qui participeront à un marathon d’automne. Courir 42,195km pour la première ou la centième fois suppose méthode et détermination. Douze semaines pour être au top à Berlin, Amsterdam, Lyon ou New York : on y croit !

 

Choisir la bonne formule – 8, 10 ou 12 semaines ?

Rappel en préambule : un débutant qui découvrirait la course à pied ne doit viser qu’une stratégie à long terme avec six mois à un an d’entraînement pour terminer un marathon dans de bonnes conditions.

Pour les coureurs confirmé s’entraînant régulièrement toute l’année (au moins trois fois par semaine), il est impératif d’identifier ses besoins en terme de durée de préparation. En gardant à l’esprit :

• Trop longue, la préparation risque de se révéler trop exigeante et peut conduire à aborder le jour J émoussé sur le plan physique et psychologique.
• Trop courte, la préparation risque d’être insuffisante pour tenir les 42,195km.

Huit à douze semaines sont des durées d’entraînement suffisantes pour mener à bien une bonne préparation marathon.

A savoir :

Un coureur enchaînant sa deuxième préparation marathon en moins d’un an choisira une préparation inférieure à dix semaines, en profitant encore de certains acquis.

Pour les autres, tout dépend de ce qui a été fait en amont. Celui qui a couru très régulièrement, enchaînant des compétitions sur de plus courtes distances, peut se contenter de dix semaines. Mais un choix de douze semaines, plus sécurisant, sera souvent plus adapté pour construire des acquis solides sur la durée.

Combien d’entraînements par semaine ?

C’est un préalable : inutile d’envisager courir un marathon sans pouvoir aller courir au moins trois fois par semaine !

Le nombre d’entraînement hebdomadaire habituel ne doit pas être non plus augmenté subitement et à trop grande échelle.

Rajouter une séance de course à pied dans la semaine pendant la durée de la préparation est une bonne idée qui ne devrait pas conduire au surmenage. A condition de bien s’accorder une semaine de relâchement toutes les 4 semaines. Passer en revanche de trois à cinq sorties hebdomadaire ou de quatre à six représente un risque non négligeable de blessure.

 

La sortie longue : un must

C’est la séance clé de la préparation marathon. Elle est impérative et doit systématiquement trouver sa place dans le programme hebdomadaire.

De 1h30 à 2h30 – Améliorer son niveau d’endurance intelligemment et progressivement – en augmentant semaine après semaine la durée de l’effort – reste la meilleure méthode.

Exemple de progression sur 12 semaines :

Semaine 1 – 1h30	Semaine 5 – 1h50	Semaine 9 – 2h10
Semaine 2 – 1h40	Semaine 6 – 2h00	Semaine 10 – 2h20
Semaine 3 – 1h50	Semaine 7 – 2h10	Semaine 11 (Relâchement pré-compétitif) – 1h40
Semaine 4 (Régénération) – 1h30	Semaine 8 (Régénération) – 1h50	Semaine 12 – Marathon

La séance longue est d’une grande utilité dans le développement de l’indice d’endurance et donc la capacité à tenir un effort dans le temps.

Ces séances sont courues intégralement dans les zones d’endurance (60-75% VMA). Il est possible (mais pas obligatoire) d’y intégrer jusqu’à 1h de tempo marathon (75-80% VMA) découpées en séquences de 10 à 30min.

Exemple :
Semaine 1 : 6 x 10min d’allure marathon intégrée dans la sortie longue
Semaine 2 : 5 x 12 min d’allure marathon intégrée dans la sortie longue
Semaine 3 : 4 x 15min d’allure marathon intégrée dans la sortie longue

Les entraînements en fractionné

Ils peuvent être de deux types – et se font toujours avec un bon échauffement préalable de 30min environ.

→ Le travail d’allures variées

Fractionné avec des répétitions longues (1000 à 5000m) pour un volume de travail compris entre 7 et 15km. Les intensités d’effort encadrent le tempo marathon et la palette d’allure travaillée va de 75 à 90% VMA selon les séances.

Objectifs : développement de l’indice d’endurance – assimilation des allures spécifique – travail de l’économie de course

Séances type :
10 x 800m à 90% VMA – Récupération 1min30 trot
3 x 3000m à 85% VMA – Récupération 3min trot
3 x 4000m à 80% VMA – Récupération 4min trot
5000/3000/2000 progressif de 80% à 90% VMA – Récupération 3min trot

→ Le travail de VMA

On ciblera davantage les intensités basses de VMA pour ne pas solliciter l’organisme trop violemment – avec un volume de travail moyen.

Objectifs : Conservation des qualités de vitesse (notamment pour les objectifs post-marathon), travail technique, augmentation du temps de soutien.

Séances type :
10 x 500m à 90-95% VMA – Récupération 1min trot

 

Le kilométrage idéal

La progressivité doit là encore être la règle absolue. Vouloir augmenter de manière trop violente son kilométrage sur une période resserrée dans le temps s’avère dangereux et expose le coureur aux problèmes de blessures.

Une augmentation du kilométrage de l’ordre de 30 à 50% par rapport au kilométrage hebdomadaire habituel doit être un seuil maximum.

Un kilométrage hebdomadaire de 40 km semble en revanche être un minimum pour aborder le marathon dans de bonnes conditions.

Compétitions préparatoires

Intégrer des compétitions préparatoires dans sa préparation n’est pas obligatoire. Ce choix stratégique peut néanmoins permettre de casser la monotonie de longues semaines d’entraînement, entretenir la motivation et valider une progression en cours.

Attention toutefois de ne pas en abuser. Un semi-marathon et un 10km en compétition suffiront sur une préparation de douze semaines lorsque ces efforts sont courus à 100% des possibilités du moment.

Ces compétitions (et le temps nécessaire pour récupérer ensuite) doivent être scrupuleusement anticipées. Un semi-marathon couru à 100% devra être placé au minimum à quatre semaines du marathon. Possible également de le courir moitié tempo marathon / moitié intensité semi-marathon pour récupérer plus vite ensuite…