Plus rapide qu’un simple footing mais moins exigeant en termes d’allure qu’une séance de fractionné sur piste, le tempo run permet de consolider son endurance sur une vitesse modérée à élevée. Au-delà des bénéfices physiologiques, cette technique d’entraînement bonifie également la confiance en soi. Explications.

 

Qu’est-ce que c’est ?

Le tempo run est une séquence d’effort insérée à l’intérieur d’une séance d’entraînement. Son intensité est plus importante que celle soutenue lors d’un footing ou d’une séance longue et moins brutale que lors de répétitions de distances courtes en fractionné (piste ou nature).

Il est impératif de rester à l’écoute de ses sensations pour trouver le bon tempo et éviter de s’effondrer avant la fin prévue du tempo run. A ce titre, ce type d’entraînement est une formidable manière d’apprendre à mieux se connaître pour repousser sans cesse ses limites.

 

Pourquoi c’est efficace

Des années déjà que les coureurs kenyans (et tous ceux qui dupliquent désormais leurs techniquement d’entraînement) pratiquent le tempo run. Au point d’en faire l’élément central de leur programme hebdomadaire

Au niveau physiologique, le tempo run dynamise la manière dont l’organisme utilise l’oxygène dans les muscles et résiste à l’acidité musculaire.

Au niveau mental, le tempo run augmente la capacité à se projeter dans un effort soutenu sur une durée relativement longue (par rapport à un fractionné sur piste plus intense mais beaucoup plus bref) et forge une meilleure tolérance à des zones d’effort (relativement) soutenues.

Comment trouver le bon tempo

L’allure du tempo run est « confortablement difficile », comme l’on dit parfois aux Etats-Unis. Nettement plus élevée que lors d’un footing, la vitesse de ce type de segments à l’intérieur d’une séance d’entraînement interdit toute conversation (au risque de créer un essoufflement trop marqué).
Quelques points de repères :

. Par rapport à votre record sur 10km (si vous en possédez un) : ajoutez de quinze à vingt secondes au kilomètre.

. Par rapport à votre VMA : environ 85%.

. Par rapport à votre fréquence cardiaque maximale : environ 80%.

Attention n’oubliez pas de vous échauffez au moins vingt minutes avant d’entamer un tempo run.

 

Quelques exemples de tempo runs

Tout dépend évidemment du niveau de chacun. Les coureurs novices ou ayant une expérience limitée de l’entraînement à allure soutenue (et/ou au fractionné sur piste ou en nature) peuvent débuter par des tempo runs relativement courts.

Exemple pour un coureur novice : 4 ou 5 x 3min (avec une récupération de 90 secondes). Attachez-vous à installer une allure qui vous sorte de votre zone de confort mais que vous pouvez tenir tout au long de la séance. Au fil des semaines, vous devez allonger la durée de vos tempo runs jusqu’à atteindre, par exemple, une seule séquence de quinze minutes.

En fonction de votre objectif en compétition (10km, semi ou marathon) vos tempo runs devront être déclinés de manière différente. En effet, plus la distance préparée est longue, plus les tempo runs se devront d’être longs !

. De l’ordre de 2 à 3 kilomètres dans une prépa 10km.
. Jusqu’à 5 à 7 kilomètres dans une prépa semi.
. 10km dans une prépa marathon.
(à chaque fois, durant la seconde moitié de la séance)

Il est possible d’effectuer le ou les segments de TR au chrono ou avec des repères de distances. Le but étant de les allonger au fil des semaines en conservant une vitesse stable ou même en augmentant progressivement le tempo au fil de la préparation.

Attention, l’allure se doit être équilibrée (ni ralentissement ni accélération…). Finir chaque séance incluant un tempo run avec un « retour au calme », prenant la forme d’un footing au trot lent d’une quinzaine de minutes.