C’est l’une des barrières les plus symboliques : courir un marathon en moins de 4h suppose de maîtriser certains acquis et de disposer d’une endurance certaine. Runners.fr propose un canevas à celles et ceux qui souhaitent tenter l’aventure 42,195km. Ainsi qu’un plan d’entraînement sur dix semaines. On y croit !

 

 

Portrait robot du marathonien en 4h

58% des 56.000 performances sur marathon référencées par la fédération française d’athlétisme en 2012 sont sous les 4h. Courir le marathon à 10,5 km/h au moins est donc une référence accessible à la majorité.

Alors que le passage du semi-marathon au marathon induit très logiquement une diminution de la vitesse moyenne d’une épreuve à l’autre, cette diminution sera plus ou moins prononcée selon l’indice d’endurance du coureur.

Mais les coureurs qui auront le plus de chances d’atteindre leur objectif avec un entraînement bien structuré ont généralement :

• Une VMA de l’ordre de 14 à 14,5 km/h

• Déjà couru un 10 km entre 48 et 50min ou un semi-marathon tout près des 1h50.

Sans ces références, il faudra cravacher à l’entraînement pour booster au maximum l’indice d’endurance et augmenter ses facultés à durer dans l’effort.

Les clés pour y parvenir

• Régularité avec un minimum de trois entraînements par semaine. Quatre est idéal en phase de préparation spécifique.

• Des entraînements principalement axés sur l’endurance.

• Une alternance équilibrée entre séances difficiles (fractionné, sortie longue) et séances faciles (footing ou repos). Traditionnellement un jour sur deux.

• Progressivité sur la longueur et la complexité des entraînements, afin de laisser le temps d’adaptation nécessaire à l’organisme.

• 2 mois au minimum de préparation générale à base d’endurance, de séances de VMA, de côtes et de préparation physique seront faits en amont du plan d’entraînement. Une phase d’entraînement spécifique pour un objectif ne doit jamais partir de rien. Elle doit être préparée et anticipée.

 

Le plan d’entraînement spécifique marathon en moins de 4h (10 semaines)

 

Allures d’entraînement

Allure 1 : Footing au tempo très tranquille allant de 55 à 65% de la VMA (ou autour de 65-70 % FCM). Ce sont des séances régénératives qui permettent de développer l’endurance du coureur.

Allure 2 : Footing au tempo plus soutenu mais qui reste dans les zones d’endurance. Le coureur évolue entre 65 et 75% VMA. La majeure partie du footing est passée entre 65 et 70% (autour de 70-75% FCM). Les 15 dernières minutes peuvent, lorsque le coureur s’en sent capable, approcher l’allure marathon et les 75% VMA. Mise en garde : un footing ne doit jamais se faire à une allure forcée. L’écoute des sensations est primordiale : il ne faut jamais sortir de la zone de confort. Les allures d’un jour à l’autre (selon la fatigue) peuvent donc être variables. D’où le choix d’une fourchette d’allure plutôt que d’une seule allure fixe.

AS 10 : Allure spécifique 10 km. Généralement autour de 85-90% VMA.

AS 21 : Allure spécifique 21 km. Généralement autour de 80-85% VMA.

AS 42 : Allure marathon.

Côtes : Les séances de côtes servent à la fois à entretenir la VMA (séries courtes inférieures à 1minute avec des récupération conséquentes) et au renforcement musculaire / technique du coureur.

A ne pas négliger

• La préparation physique générale avec abdos/gainage. Une à deux séances de 15min par semaine en fin de footing suffisent à faire de l’entretien.

• Les tests de ravitaillement (alimentation et hydratation) avant, pendant, et après l’effort.

• Les signes de fatigues éventuels. Ils restent normaux quand ils ne sont pas permanents. Une fatigue chronique, un manque d’appétit, un sommeil perturbé, une humeur changeante, seront autant de signes de surentraînement à prendre en compte. Il faut récupérer.