Le programme d’entraînement des coureurs (tous niveaux confondus) s’arcboute trop souvent autour de la répétition des mêmes séances. Où l’on évoque les dangers d’une routine trop rigide : fuir la monotonie est le meilleur moyen de progresser sans jamais perdre le plaisir de courir en route…

 

La monotonie de l’entraînement, qu’est-ce que c’est?

La qualité et l’équilibre d’un entraînement running se caractérisent notamment par la variété des séances qui le constitue. L’intensité des séances, leur durée, leur volume sont des éléments qu’il convient de de changer régulièrement pour éviter de tomber dans une routine fastidieuse.

On considère que l’entraînement est monotone dès lors qu’il reproduit à une grande fréquence les mêmes contenus d’entraînement. C’est le cas lorsque les semaines se suivent — reproduisant inlassablement les mêmes contenus : par exemple, 30/30 (ou fractionné court) le mardi, footing à jeun le jeudi, séance seuil le samedi et sortie longue le dimanche matin.

Toute la subtilité d’un programme d’entraînement bien mené consiste à gérer cette monotonie pour conserver un fil rouge, synonyme de progrès tout en limitant le risque de lassitude mentale et physique.

 

La monotonie augmente le risque de surmenage

L’état de surmenage parfois ressenti peut provenir d’une trop grande monotonie de l’entraînement. Bien souvent, les coureurs sujets aux états de fatigue chroniques sont les plus perfectionnistes, ceux chez qui la simple idée de supprimer une séance d’entraînement réveille le plus profond sentiment de culpabilité.

Chez ces derniers, l’idée de lever le pied est souvent mal acceptée et conduit à enchaîner des semaines d’entraînement dont la charge est systématiquement élevée. Dans ces circonstances, il n’y a peu de séances faciles et les semaines difficiles s’enchaînent sans qu’aucune semaine de régénération ne soit programmée. Cette stratégie n’est bien sûre pas la meilleure pour progresser sur le long terme puisque le risque de se blesser ou de tomber malade augmente alors de manière exponentielle.

Mieux vaut ainsi prévoir une, deux voire trois séances d’intensité dans la semaine mais entrecouper celles-ci par des séances faciles et s’octroyer quelques jours de récupération relative lorsque les signes de surmenage apparaissent (performance en déclin, irritabilité plus grande, courbatures persistantes, etc.). Ce type de stratégie permet de mieux progresser et de davantage s’entraîner sur la durée en limitant les périodes d’arrêt engendrées par les blessures et les infections.

La monotonie limite le développement des qualités du coureur

La monotonie de l’entraînement est également susceptible de limiter la progression du coureur en exposant insuffisamment le coureur à des contenus d’entraînement nouveaux. La progression passe en effet par des adaptations physiologiques qui développent les qualités indispensables au running : le cœur devient plus puissant, la capacité des muscles à consommer de l’oxygène s’améliore, la qualité de pied progresse…

Au fil des séances d’entraînement et lorsque les mois voire les années de pratique s’accumulent, l’organisme du coureur à pied devient ainsi de plus en plus adapté à la pratique de son activité favorite. La course s’inscrit ainsi peu à peu dans ses gènes. Seulement, lorsque l’on y réfléchit à deux fois, ce long processus ne se pérennise qu’à condition de renouveler régulièrement les contenus d’entraînement et de varier la charge de celui-ci afin d’entretenir le stress d’entraînement.

A défaut, on ne fait qu’entretenir son niveau d’entraînement et les chronos stagnent. Lorsque l’on ne progresse plus et que cela n’est pas dû à une grande assiduité à l’entraînement, le message est donc clair : mieux faut au plus vite tenter quelque chose de nouveau !

 

Par @YLMSportScience

 

10 astuces pour casser la monotonie de l’entraînement

– Identifier un objectif d’entraînement fort chaque semaine et le varier d’une semaine ou d’un bloc d’entraînement à l’autre

– Noter la difficulté des séances de 0 à 10 et s’obliger à varier ce score d’une séance sur l’autre

– Varier également le score total obtenu d’une semaine sur l’autre

– Varier le contenu des séances fractionnées : durée des intervalles, nombre de séries, type et durée des phases de récupération…

– Tester les bénéfices du renforcement musculaire en salle

– Planifier des weekends chocs lors desquels on s’entraîne 2 fois par jour (prévoir ensuite 2 à 3 jours de récupération en fonction de l’état de fatigue engendrée)

– Remplacer une à deux sorties course hebdomadaires par des séances de cyclisme ou de natation

– Varier l’allure des footings

– Intégrer des sprints au terme de chaque fin échauffement

– Prévoir une à deux séances par semaine à jeun.