Ils sont partout et cela ne va pas s’arranger. Comment éviter que les objets connectés ne dégradent notre capacité à récupérer – et principalement à (bien) dormir ? Runners.fr donne une série de conseils. Attention, le sujet est sérieux…

 

Le sommeil, facteur clé de réussite pour le coureur à pied

L’envie de dormir est le signe d’un déficit de sommeil accumulé au quotidien. Elle s’illustre par exemple à travers le besoin de nuits plus longues ou de siestes ressenti le weekend, après avoir enchaîné des nuits trop courtes durant la semaine.

Généralement, les premiers signaux du manque de sommeil se manifestent par des signes cognitifs et comportementaux : le niveau vigilance baisse, les performances intellectuelles se dégradent, certains éprouvent un manque de motivation tandis que d’autres deviennent plus agressifs.

Lorsque le déficit de sommeil persiste, des symptômes physiques apparaissent peu à peu. Chez le coureur à pied, ces derniers se caractérisent par une incapacité temporaire à tenir les chronos. Les sensations sont moins bonnes et le plaisir de courir peut même en prendre un coup. Bref, rien de bien réjouissant lorsque l’on ajoute à cela un risque accru de tomber malade voire de se blesser.

 

La lumière, source de perturbation numéro un

Lorsque l’on explore en détail les principaux régulateurs du sommeil, on identifie assez vite que la lumière tient l’un des rôles clé. En effet, l’horloge biologique du corps humain se situe directement à proximité des yeux. En fonction de la quantité de lumière que l’on reçoit, cette horloge libère une hormone, la mélatonine, qui initie le sommeil.

Ceci explique par exemple pourquoi on ressent beaucoup plus d’épisodes de somnolence l’hiver que l’été. Alors qu’en été, la quantité de lumière reçue en journée est importante et signale au cerveau la nécessité d’être hyper éveillé, la donne se complique en hiver. Les jours sont en effet plus courts et l’intensité lumineuse est bien plus faible. Les états de somnolence se font alors bien plus ressentir en journée.

Il s’avère alors judicieux de privilégier un environnement très lumineux lorsque l’on se lève le matin pour clairement signaler au cerveau que la nuit est terminée et qu’il s’agit de s’activer. Le soir en revanche, c’est tout l’inverse qui prévaut : mieux vaut limiter l’environnement lumineux pour clairement signifier au cerveau qu’il s’agit de basculer progressivement vers un état de veille, favorable à un sommeil de qualité.

 

Les objets connectés : un véritable leurre pour le cerveau

Malheureusement, lorsque l’on regarde l’évolution des mœurs de notre société moderne, on remarque qu’ils ont de plus en plus tendance à perturber ce cycle naturel. Au banc des accusés, on retrouve en premier lieu les objets connectés. En effet, ces derniers nous accompagnent de plus en plus jusqu’aux dernières heures de la journée. Que ce soit pour regarder un film, surfer sur le web ou naviguer sur le web, les smartphones, les ordinateurs, les téléviseurs et les tablettes concourent à entretenir une exposition lumineuse forte à une heure où c’est pourtant l’inverse qui devrait être recherché.

Ces sources lumineuses étant particulièrement intenses, on parasite ainsi l’horloge biologique de l’organisme. Le cerveau est hyper stimulé, comme s’il faisait jour, de sorte que la production de mélatonine ne peut se faire normalement. Une étude récente a ainsi par exemple montré que l’on diminue de près de 25% la production de mélatonine lorsque l’on regarde un film sur tablette avant de s’endormir. L’envie de dormir diminue, le délai d’endormissement s’accroît et la nuit qui suit s’en ressent nettement : les phases de sommeil profonds sont réduites et cèdent la place à un temps d’agitation plus conséquent. En clair, rien de bien réjouissant, qui plus est pour le coureur à pied dont le sommeil joue un rôle clé.

 

Quelques astuces pour limiter les dégâts

Si la meilleure stratégie consiste bien sûr à limiter l’utilisation des objets connectés dans les heures heures qui précèdent le coucher, quelques solutions pratiques sont susceptibles de limiter les dégâts pour les plus accrocs:

– Réduire l’intensité lumineuse de l’appareil en fin de journée,

– Ne pas utiliser son smartphone dans le noir. Les sources lumineuses secondaires (e.g. lampe de chevet) réduisent l’effet des lumières bleues émises par les objets connectés,

– Installer une application « filtre » sur son PC (type f.lux) et son smartphone (application Twilight pour Android). Pour les utilisateurs d’iPhone, la seule solution est d’apposer un film filtre sur leur écran.

– Regarder ses films sur un téléviseur plutôt que sur une tablette.

– Privilégier d’utiliser son smartphone plutôt que sa tablette avant de s’endormir. Leur effet activateur est moindre.

– Laisser les objets connectés hors de la chambre à coucher pour ne pas être tenté de les consulter lors de phases d’éveil de la nuit.

 

Par @YLMSportScience