Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle pour être au top de ses capacités le jour J. De J-7 à la mise en action, Runners.fr vous donne les clés d’une alimentation pré-compétition réussie. N’oubliez pas, la qualité d’une performance se joue aussi dans l’assiette !
J-7 : adoptez une alimentation saine
En entrant dans la semaine précédant une compétition, il est important de faire preuve de bon sens. Faites le plein de vitamines, minéraux et d’antioxydants. Qui dit compétition dit concession, évitez tous les aliments transformés qui fatiguent votre organisme.
En pratique :
- Supprimez les charcuteries, les pâtisseries, les viennoiseries, les sodas, les fromages, les gâteaux, biscuits, plats industriels, fastfood…
- Continuez à prendre des repas équilibrés avec des viandes maigres ou des poissons, des légumes, des fruits, des féculents et des huiles de qualité.
- N’oubliez pas de bien vous hydrater en privilégiant les eaux minérales.
J-3 : priorité aux glucides
Il demeure important d’augmenter les réserves en glycogène.
Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l’organisme. On en trouve dans le foie et directement dans les muscles. Il sert à alimenter les muscles en glucides lors d’un effort de longue durée et/ou d’intensité élevée. Le stock de glycogène est essentiel pour les sports d’endurance, il est nécessaire au maintien d’une performance élevée pendant l’épreuve.
L’apparition de la fatigue et la baisse des performances est généralement corrélée avec une baisse des réserves en glycogène.
Plus la distance de l’épreuve est longue et plus il faudra accorder de l’importance au stock de glycogène.
En pratique pour optimiser son stock de glycogène :
- Augmenter les apports en féculents à chacun des trois repas : pâtes al dente, riz basmati, pain, patate douce, quinoa, sarrasin…
- Ajouter un dessert riche en glucides comme une compote, un riz au lait/semoule au lait, un muffin maison
- Ajouter une à plusieurs collations glucidiques : pain + miel, compotes, biscuits secs pauvres en MG, barre de céréales, lait aromatisé, pain d’épices…
- Vous pouvez également boire un jus de fruit 100% pur jus au cours de la journée ou pendant le repas avec 1/3 d’eau et 1/3 de jus ou une boisson de l’effort à base de maltodextrine
En théorie, pour optimiser son stock de glycogène il convient de consommer 8 à 10g de glucides par kilo de poids corporel 2 à 3 jours avant le départ. Il est possible de monter jusqu’à 12g de glucides par kilo de poids corporel lors d’une recharge de courte durée pour une compétition de longue distance.
Que représente 8 à 10g de glucides par kilo de poids corporel ?
| POIDS DE CORPS | 8g/kg représentent | 9g/kg représentent | 10g/kg représentent |
| 50 | 400 g de glucides | 450 g de glucides | 500 g de glucides |
| 55 | 440 g de glucides | 495 g de glucides | 550 g de glucides |
| 60 | 480 g de glucides | 540 g de glucides | 600 g de glucides |
| 65 | 520 g de glucides | 585 g de glucides | 650 g de glucides |
| 70 | 560 g de glucides | 630 g de glucides | 700 g de glucides |
| 75 | 600 g de glucides | 675 g de glucides | 750 g de glucides |
| 80 | 640 g de glucides | 720 g de glucides | 800 g de glucides |
| 85 | 680 g de glucides | 765 g de glucides | 850 g de glucides |
Quid de l’hydratation ?
Elle est essentielle lorsque l’on veut augmenter ses réserves en énergie : chaque gramme de glucides a besoin de trois grammes d’eau pour être stocké sous forme de glycogène. Buvez donc en quantité et mettez en place un plan hydrique pour assurer des apports satisfaisants.
Exemple pratique d’un plan hydrique :
Dès le réveil : 1 à 2 verres d’eau ou plus
Petit déjeuner : 1 boisson chaude ou 1 verre d’eau
Au cours de la matinée : au moins ½ litre d’eau
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau ou plus selon la soif
Au cours de l’après-midi : au moins ½ litre d’eau
Au dîner : 2 à 3 verres d’eau ou plus selon la soif
Le soir : infusion ou eau en fonction de la soif
La couleur de vos urines est un bon indicateur de l’état d’hydratation. Veillez à maintenir des urines de couleur claire.
Pour éviter les troubles digestifs :
Il est évident que les troubles digestifs peuvent être très handicapants pendant un effort physique. Pour les limiter, il faut éviter de consommer tous les aliments très riches en fibres, qui fermentent ou qui accélèrent le transit digestif. La liste des aliments va être à adapter en fonction de la tolérance personnelle.
En pratique :
- Evitez les légumes secs de type haricots rouges, lentilles, pois chiche, flageolet, pois cassés.
- Evitez les légumes à goût fort ou qui fermentent type ail et oignon, choux ainsi que les épices.
- Privilégiez les légumes cuits épépinés et épluchés : carottes, haricots verts extra fin, betterave, asperges, aubergines, tomates, endives.
J-1, le dernier dîner
Les règles pour bien le composer :
- Repas majoré en féculents
- Ne doit être ni trop copieux, ni trop difficile à digérer
- Evitez les sauces grasses et les aliments gras
- Limitez les fibres irritantes
- Doit avoir été impérativement testé en période d’entrainement (et notamment les veilles de sorties longues) !
NB : la quantité de féculent va dépendre de la tolérance digestive et de la durée/intensité de l’effort.
En pratique :
- Une viande maigre ou un poisson maigre
- Un plat de pâtes cuites « al dente » (la cuisson est essentielle)
- Légumes cuits épépinées et épluchées type carottes, haricots verts extra fin, courgettes, asperges, endives.
- 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’huile de lin
- 1 compote
- 1 Fromage blanc 0% ou yaourt nature (facultatif)
- Eau
Jour J, le petit déjeuner
Priorité : ne rien changer à ses habitudes ! Ce repas doit avoir été testé à l’entraînement, approuvé, validé et certifié.
Les règles pour bien le composer :
– il devra être achevé au moins 3 heures avant le début de la compétition
– il devra être léger et digeste : limiter les aliments gras, fibreux et épicés
– il devra être peu calorique : entre 300 à 600kcal
En pratique :
- Le repas peut être sucré ou salé
- Vous pouvez opter pour le fameux gâteau sport
Exemple de repas salé : riz blanc, blanc de poulet, haricot vert extra fin, 1 cuillère à café d’huile de colza, compote
Exemple de repas sucré : pain au levain, miel, 1 compote, 1 fromage blanc 0% (si tolérance)
Complétez avec un thé, un café ou de l’eau.
Jour J, la ration d’attente
Prise jusqu’à 30 minutes avant la mise en action, la ration d’attente permet de maintenir un bon niveau d’hydratation et la glycémie. Elle n’est pas obligatoire mais elle est utile en cas de stress.
Ne consommez pas de boissons sucrées car elles risquent de déclencher une hypoglycémie réactionnelle au début de l’effort. Buvez plutôt une boisson d’attente ou prenez une petite collation digeste.
En pratique :
- Compote sans sucres ajoutés + eau
- Barre de céréale + eau
- Jus de pomme dilué au 1/3 + eau
Les glucides sont négligeables pour les sports d’endurance. Pour tout le monde qui mange 3 fois par jour, les stocks de glucides sont toujours pleins ou presque, et ils ne sont pas extensibles: ils représentent peu ou prou pour chaque humain une réserve de 24h sans rien faire ou 2 heures de course rapide. Ce n’est donc clairement pas une source d’énergie durable. En revanche, les stocks à bord d’énergie durable pour l’endurance sont les graisses. Pour un adulte de 70 kg avec 10% de masse grasse, soit 7 kg de gras, il y a pour plus de 3 semaines sans rien faire (marche, etc) ou 120 h de course. Et les stocks de graisses peuvent être augmentés contrairement aux stocks de glycogène. C’est de la physiologie de base. C’est pouquoi les canards et les oies stockent du gras et non du sucre pour voler pendant plusieurs jours,
En plus. consommer des glucides avant un effort est non seulement inutile mais peut aussi être néfaste car cela entraine une secrétion d’insuline qui couplée à un effort peut entrainer une hypoglycémie et donc soit une grosse fringale, soit un gros coup de pompe, soit un malaise. Donc à éviter.
Bonjour Patrick, que conseillez-vous pour le fameux petit déjeuner avant une grosse épreuve type marathon ou ultra trail ? L’article conseille du riz, de la compote (entre autres), est ce que cela fait trop de glucides ?