Progresser n’est pas chose facile. Il existe pourtant au moins trois axes incontournables pour y parvenir. L’important étant d’abord de tourner le dos à la monotonie et à une certaine routine d’entraînement. Varier le programme des sorties : revue de détail.
1. Le travail à vitesse
maximale aérobie (VMA)
Faire progresser sa VMA, c’est augmenter la puissance de son moteur. Demi-fondeur ou marathonien, tous maintiennent en compétition un certain pourcentage de cette vitesse.
Plus elle sera élevée, plus les vitesses maintenues en compétition le seront aussi. C’est élémentaire !
Exemple :
Pour deux coureurs possédant , l’un une VMA de 17 km/h, l’autre une VMA de 18 km/h, et tous deux capables de maintenir 85% de cette vitesse sur un 10 km.
Le premier coureur réalisera un temps de 41min31 (14,25 km/h)
Le second réalisera un chrono de 39min12 (15,3 km/h)
PRIORITE N°1 :
Développer puis maintenir sa VMA au plus haut.
Une à deux séances par semaine en période de développement (séries de 100 à 600m courues à des intensités allant de 95 à 105%)
En période de maintien, une séance par semaine ou une toutes les deux semaines vont suffire.
Les détails ICI.
2. Le travail de l’endurance
Parlons du terme d’endurance dans toutes ses composantes : il s’agit surtout de maintenir des efforts plus longtemps, mais aussi et surtout de maintenir un plus haut pourcentage de VMA sur une épreuve chronométré !
Exemple :
Pour deux coureurs possédant une même VMA de 15 km/h, l’un maintenant 80% de cette VMA sur un 10 km, l’autre maintenant 85%.
Le premier coureur réalisera un temps de 50min (12km/h)
Le second réalisera un chrono de 47min03 (12,75 km/h)
PRIORITE N°2 :
Travailler sa capacité à courir plus vite plus longtemps.
? Footing en endurance (entre 60 et 75% VMA) d’une durée de 45min minimum
? Une sortie longue par semaine ou toutes les deux semaines (>1h15)
? Une séance de seuil chaque semaine (séquences courues à une allure comprise entre l’allure 15 km et l’allure semi-marathon, sur un volume total de 20 à 30min fractionné ou non. Exemple : 3 x 8min (Récup 2min)
Ces séquences courues au seuil peuvent s’intégrer dans la sortie longue.
Il est IMPERATIF de savoir varier les allures. Plus la palette travaillée sera large, plus les capacités du coureur seront sublimées.
Exemple :
Pour un coureur dont les allures de footing sont comprises entre 11 et 13km/h et le seuil à 14 km/h :
Essayer dans une semaine d’entraînement d’explorer TOUTE la palette d’allures. Éviter en revanche de faire tous ses footings à un train constant de 11km/h, du seuil à 14 km/h, sans jamais courir à 12 ou 13 km/h.
3. Le travail de la condition physique
L’axe le plus négligé et pourtant pas le moins important.
Le rendement du moteur optimisé avec vitesse et endurance, il faut maintenant penser à la carrosserie pour pouvoir durer !
Prévention des blessures, meilleure récupération des efforts, meilleur rendement de la foulée (moins écrasé en fin de marathon notamment). Voici au moins trois bonnes raisons de ne pas négliger sa condition physique en travaillant sur deux axes :
? La Préparation Physique Générale (PPG) : abdos, pompes, dorsaux, gainage, tractions … Terminer deux à trois fois par semaine un footing par 15min de ce type de travail.
? La préparation Physique Spécifique (PPS) : elle vise à renforcer tout ce qui est spécifique au geste du coureur : technique de course, appuis bondissant, travail d’amplitude/fréquence avec lattes, passages de mini haies… Possible aussi d’ajouter la fameuse séance de côtes qui a l’avantage de cumuler PPG et PPS. Du deux en un !
PRIORITE N°3 :
Parfaire sa condition physique
Pour conclure : l’entraînement juste doit être un parfait équilibre entre ces trois composantes. Si l’une peut prendre l’avantage sur les autres à une période donnée et selon les objectifs préparés, il faut garder à l’esprit qu’aucun de ces axes de travail ne doit être supprimé. C’est la règle d’OR !
Au boulot !
varier les parcours aussi