Un entraînement efficace passe par une bonne connaissance de soi et par la construction de repères solides. S’il est souhaitable de calculer ses allures d’entraînement (suite à un test VMA), d’autres outils fiables peuvent créer les conditions d’un entraînement plus pointu ? Détails…
L’entraînement au cardio-fréquencemètre
Premier impératif : effacer de sa mémoire la fameuse formule théorique d’Astrand : Fréquence Cardiaque Maximale = 220 – âge.
Bien que rentrée dans le mode de pensée collectif, cette formule se base sur une étude statistique moyenne. Qui n’a strictement rien de spécifique ! Il est donc obligatoire d’étalonner avec précision sa fréquence cardiaque maximale si l’on souhaite utiliser à bon escient cet outil dans l’entraînement. Comment ?
– En réalisant un test d’effort en laboratoire
– Par un test VMA sur le terrain : la fréquence cardiaque maximale étant généralement atteinte en fin d’effort.
Il sera ensuite nécessaire de se construire son propre référentiel : en relevant pour chaque allure d’entraînement (footing, allure spécifique marathon, allure spécifique semi-marathon, allure 10km…) une fréquence cardiaque cible qui sera ensuite utilisable pour les séances. Ce relevé peut se faire lors d’un test de paliers sur piste (tel que le test par paliers mis en place par Christian Delerue).
Attention toutefois, des études ont mis en évidence le phénomène de dérive cardiaque à l’effort et la difficulté de se référer précisément à des paliers. En effet, même à vitesse et à niveau d’effort constant, la fréquence cardiaque du coureur ne suit pas parfaitement une courbe mais augmente lentement par combinaison de différents facteurs (élévation de la température corporelle et diminution du volume plasmatique, diminution des réserves énergétiques, dépense énergétique accrue par la dégradation du geste…).
Ce phénomène peut parfaitement s’observer lors d’un footing couru à train constant : il est ainsi fréquent que le coureur enregistre quelques pulsations cardiaques supplémentaires après 40 minutes d’exercice, alors même que la vitesse de course n’a pas changée.
L’entraînement avec la montre GPS
et/ou l’accéléromètre
Ces outils sont utiles pour toutes les séances en nature. A condition toutefois de savoir s’en servir.
L’accéléromètre d’abord, doit être étalonné précisément et régulièrement sur une piste d’athlétisme. Sa fiabilité doit être régulièrement contrôlée.
La montre GPS a l’avantage de ne nécessiter aucun étalonnage MAIS présente aussi des inconvénients majeurs : le signal GPS capté par la montre peut perdre en fiabilité sur certains terrains d’entraînement (en milieu urbain, en forêt…).
Surtout, la montre GPS n’est pas du tout fiable sur de tout petits périmètres tels que les pistes d’athlétisme !
Il est complètement incohérent de voir certains coureurs fractionner sur piste, les yeux rivés sur la vitesse instantanée affichée sur leur montre GPS. Cette vitesse instantanée est en effet souvent complètement erronée !
De la même manière, il est pénible de voir fleurir sur les réseaux sociaux des débats sans fins sur la distance réelle des courses en comparaison avec celles affichées sur le GPS de certains coureurs. Surtout lorsque l’organisateur a officiellement fait mesurer son parcours.
Il est évident que mis à part sur marathon lorsque la ligne bleue de trajectoire idéale est tracée, il est impossible de toujours suivre la distance annoncée d’une compétition sur route. Ceci expliquant que l’on se retrouve avec un écart de 50, 100m ou plus à l’arrivée…
Inutile donc d’utiliser ce type d’outil pour du fractionné sur piste : un simple chronomètre pour surveiller ses temps de passage (calculés en amont) suffit.
L’entraînement aux sensations
C’est probablement le moins précis. C’est aussi et surtout celui qui nécessite une meilleure connaissance de soi. Pour cette raison, il demeure très intéressant de s’y essayer afin de construire une bonne connexion entre la tête et les jambes.
S’il ne se fie qu’à ses sensations, le débutant peut avoir du mal à atteindre l’objectif de séance, en raison de repères insuffisants. Lors d’un travail en fartlek, les débuts de sorties seront souvent courus trop rapidement, avec pour conséquence une fin de séance difficile : allures revues à la baisse et temps d’effort écourté.
Malgré tout, il reste primordial de savoir parfois sortir des carcans de l’entraînement trop codifié, en construisant sa propre expérience sur le ressenti en situation. Différents scénario d’entraînement aux sensations peuvent être envisagés. A chacun de faire preuve d’imagination afin de développer une bonne connaissance de ses moyens.
Ne l’oubliez pas : la mixité dans l’entraînement (allures, terrains, séance piste/ fartlek) reste le meilleur moyen d’obtenir une progression durable !
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