Qu’il s’agisse de travail à poids de corps ou avec haltères, les bénéfices à tirer du renforcement musculaire sont multiples. Surtout si les séances s’étalent tout au long de la saison et pas lors de la seule période hivernale.

 

La meilleure prévention aux blessures

Le bénéfice principal du renforcement musculaire concerne la prévention des blessures. Les gammes athlétiques, le travail en côte, les montées de marche tout comme le maniement des poids et haltères constituent en effet le moyen idéal de renforcer les structures musculaires du coureur à pied.

Ces exercices créent des petites lésions au niveau des muscles, des tendons et des os qui stimulent leur renforcement. On le sent d’ailleurs très bien généralement le lendemain et le surlendemain des séances à travers les courbatures qu’elles engendrent. Celles-ci sont les meilleurs témoins des sollicitations qu’impose le renforcement musculaire. Si les courbatures ne constituent pas forcément la chose la plus agréable à ressentir, elles demeurent tout de même l’indicateur idéal du métier qui rentre.

Le corps humain possède en effet une capacité d’adaptation remarquable. Ainsi, il réagit à ces séances en se renforçant rapidement : les fibres musculaires deviennent plus robustes, les tendons supportent mieux la répétition des séances, les os se consolident. Et le risque de blessures diminue drastiquement ! Une étude scientifique menée sur 26000 participants a ainsi montré récemment que les blessures en sport pourraient être divisées par deux si les sportifs s’adonnaient régulièrement à un travail de renforcement musculaire adéquat. Les coureurs à pied n’échappent pas à cette règle. Bien au contraire.

 

Attention, les bénéfices disparaissent vite…

Le programme de renforcement musculaire se limite (trop) souvent à la seule période hivernale. L’objectif principal étant alors de préparer l’organisme aux blocs d’entraînement intensifs qui suivront avec une augmentation sensible du kilométrage en prévision des compétitions de printemps. Cette stratégie est généralement payante.

Cependant, les coureurs sont nombreux à cesser totalement le travail de renforcement dès lors que leur préparation spécifique running a débuté. Et ils ont tort ! Le renforcement des structures musculaires ne persiste que si les séances de renforcement musculaire, qui les ont induites, sont également maintenues. Dans le cas contraire, les muscles perdent progressivement la robustesse qu’ils avaient acquise lors des mois hivernaux.

Il est donc important de maintenir des séances de renforcement – quitte à les alléger – dans son programme hebdomadaire tout au long de la saison.

Une meilleure économie de course

Les coureurs deviennent plus économes sur le plan énergétique en réponse à un travail de renforcement musculaire. A raison d’une à deux séances hebdomadaires sollicitant la force des jambes, les coureurs améliorent leur économie de course : leurs appuis deviennent plus dynamiques et les coureurs parviennent à consommer moins d’oxygène pour se déplacer à une vitesse donnée.

Plus précisément, le renforcement musculaire permet une meilleure pré-activation des quadriceps et des mollets durant les millisecondes qui précèdent le contact du pied au sol. De cette manière, ils restituent mieux l’énergie stockée dans les jambes à chaque foulée, à l’image d’un kangourou. Les entraîneurs parlent de qualité de « pied » pour désigner cette impression de légèreté qu’ont certains athlètes sur la piste.

Ces améliorations induites par le renforcement musculaire sont cependant volatiles. On progresse vite mais on régresse également rapidement lorsque l’on ne les stimule plus. Mieux vaut donc là encore veiller à entretenir ces progrès induits par le renforcement hivernal plutôt que les voir disparaître une fois la période hivernale achevée.

 

Le programme de renforcement musculaire de Runners.fr

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Par @YLMSportScience