Pas idiot, à la veille des fêtes de fin d’année, de valider le protocole de reprise de l’entraînement. Patience, progressivité et méthode : trois éléments à surveiller pour arriver au top de sa forme dès le premier objectif du printemps.
1. Le timing
La reprise en vue des objectifs sur route de fin d’hiver et de début de printemps (le semi-marathon de Paris – 5 mars -, et Marathon de Paris – 9 avril – pour les premières épreuves regroupant de gros pelotons…) doit s’envisager dès le début du mois de janvier.
2017 débutera donc de manière studieuse !
En vue d’un marathon, un coureur régulier devra s’astreindre à une préparation spécifique minutieuse sur une durée de 8 à 10 semaines au minimum. Pour le marathon de Paris préparé sur 10 semaines, le top départ de la préparation sera donc donné dès la semaine débutant le 30 janvier !
Avec six semaines au minimum pour un semi-marathon, les coureurs préparant Paris se mettront eux au travail dès le 23 janvier.
2. La préparation générale
Une période de préparation générale avant d’attaquer la préparation spécifique est un excellent préalable et un passage obligatoire pour se remettre vite en forme et créer une base solide permettant d’encaisser les charges de travail à venir.
La plus grande partie du mois de janvier sera consacrée à ce type d’entraînement avec au menu :
– Des footings
– Des séances de VMA courte
– De la PPG (préparation physique généralisée) et des côtes.
L’objectif : booster le moteur (travail de VMA) et soigner la carrosserie (Séances de côtes/PPG). Une solidité qui emmènera le coureur plus loin et préviendra notamment les désagréments de fins de courses escargots ainsi que le risque de blessures.
3. Programmation type menant au marathon de Paris
(coureur régulier s’entraînant 3 à 4 fois/semaine)
Préparation générale du 1er au 27 janvier (4 semaines)
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | SÉANCE 4 |
|---|---|---|---|
| VMA Courte (Volume 2 à 4000m) |
REPOS ou Footing (45min/1h) 65-70 % VMA |
PPG / Côtes | Footing 1h10 à 1h20 |
Tout savoir sur le travail de VMA
Tout savoir sur la séance de côtes
Tout savoir sur la séance de PPG
Préparation spécifique du 28 janvier au 07 avril (10 semaines)
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | SÉANCE 4 |
|---|---|---|---|
| VMA Longue ou allures variées (80-90% VMA) (Volume 5 à 9000m) |
REPOS ou Footing (1h15) 65-70 % VMA |
Allure Marathon (Volume 9 à 15.000m) |
Sortie Longue 1h30 à 2h30 |
Attention : les deux dernières semaines de préparation dites de relâchement ne suivent pas ce canevas : diminution des volumes et intensités d’entraînement.
Les plans d’entraînement marathon Runners.fr
4. Programmation type menant au semi-marathon de Paris
(coureur régulier s’entraînant 3 à 4 fois/semaine)
Préparation générale du 1er au 20 janvier (3 semaines)
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | SÉANCE 4 |
|---|---|---|---|
| VMA Courte (Volume 2 à 4000m) |
REPOS ou Footing (45min/1h) 65-70 % VMA |
PPG / Côtes | Footing 1h10 à 1h20 |
Tout savoir sur le travail de VMA
Tout savoir sur la séance de côtes
Tout savoir sur la séance de PPG
Préparation spécifique du 21 janvier au 03 mars (6 semaines)
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | SÉANCE 4 |
|---|---|---|---|
| VMA Longue ou allures variées (85-90% VMA) (Volume 5 à 6000m) |
REPOS ou Footing (1h-1h15) 65-70 % VMA |
Allure Semi-Marathon (Volume 7 à 9000m) |
Sortie Longue 1h30 à 2h00 |
En attendant la prépa générale de janvier, quels types d'entrainement choisir ? (pour les mois de nov et déc)