C’est sans doute le point le plus compliqué à maîtriser : parvenir à boucler les épreuves chronométrées (voire certaines séances d’entraînement éprouvantes) sans s’écrouler au niveau de l’allure et de la posture. Certaines techniques permettent de progresser dans cette voie…

 

Le travail de vitesse

Deux formules

. Le travail de VMA

C’est cette allure indispensable qui fera progresser sur tous les plans : allures de course, économie et efficacité gestuelle, voire force mentale.

Ces séances, exigeantes et rapides (souvent courues entre 95 et 105% de la VMA) donnent évidemment au coureur une réserve de vitesse qu’il est possible de solliciter en fin de course. Davantage en tout cas que le coureur qui s’est bridé en ne courant qu’en endurance…

 

. Le travail de Puissance Anaérobie Lactique (P.A.L)

Bien connu des pistards, le coureur sur route n’en abusera pas mais l’intégrera avec parcimonie en fin de plan d’entraînement, dans la période d’affûtage. Ce travail est effectué à des vitesses dépassant celles des séances VMA classiques (> 105% VMA). Attention, les temps de récupération seront largement revus à la hausse alors que le nombre de répétition et le volume sera lui revu à la baisse.

Pour en savoir plus : https://runners.fr/apprenez-a-passer-la-vitesse-superieure/

 

Le travail de changement de rythme

Il est important – pour qui souhaite bien finir ses courses – de casser la monotonie de séances courues à train constant.

La capacité à changer de rythme en fin de compétition résulte d’un réel travail fait en amont, c’est-à-dire à l’entraînement.

Amener de la variété aux allures d’entraînement, c’est garantir une adaptabilité à un plus grand nombre de situations, notamment celle consistant à finir fort pour aller chercher un adversaire ou un chrono !

Ces séances pourront être construites sur le mode : une série longue + une série courte entrecoupées d’un court temps de récupération.

 

Exemple type de progression de ces séances spécifiques sur quatre semaines en vue d’un 10 km :

• Semaine 1 :

5 x ( 600m allure 10 km / Récup 30sec trot / 200m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot

• Semaine 2 :

4 x (800m allure 10 km / Récup 30 sec trot / 400m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot

• Semaine 3 :

4x (1000m allure 10 km/Récup 30 sec trot / 200m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot

• Semaine 4 :

3 x (1500m allure 10 km/Récup 30 sec trot/300m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot

Compter environ 1 km/h d’écart entre l’allure 10 km et l’allure 5 km

Allure 10 km	Allure 5 km
10 km/h = 2’24 au 400m	11 km/h = 32 »7 au 100m
11 km/h = 2’10 »9 au 400m	12 km/h = 30 »00 au 100m
12 km/h = 2’00 au 400m	13 km/h = 27 »6 au 100m
13 km/h = 1’50 »7 au 400m	14 km/h = 25 »7 au 100m
14 km/h = 1’42 »8 au 400m	15 km/h = 24 »00 au 100m
15 km/h = 1’36 »0 au 400m	16 km/h = 22 »5 au 100m
16 km/h = 1’30 »0 au 400m	17 km/h = 21 »1 au 100m
17 km/h = 1’24 »7 au 400m	18 km/h = 20 »0 au 100m
18 km/h = 1’20 »0 au 400m	19 km/h = 18 »9 au 100m

 

Le travail de PPG

Finir fort, c’est aussi résister à la fatigue. Notamment en conservant le plus longtemps le geste optimal. Nombre de coureurs ne sont pas suffisamment « gainés » et connaissent des fins de course pénibles qui les font ressembler à des pantins déglingués : appuis qui s’écrasent progressivement, crispation du haut du corps…

Le travail d’abdos, de dorsaux, de gainage doit être régulier toute l’année. Trois séances de quinze minutes par semaine (réalisées de préférence en fin de footings) constituent un bon point d’ancrage. Quelques séries d’escaliers ou de côtes pour être plus forts au niveau des cuisses constitueront également un bon complément.

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