S’entraîner avec de faibles réserves énergétiques : la stratégie dit « Low » (comme bas en anglais) a été testée sur des triathlètes entraînés. Et les résultats confirment l’intérêt de tenter l’expérience. Mais en prenant certaines précautions. Détails.

 

Le « Low », qu’est-ce que c’est ?

Habituellement, on insiste sur l’importance de veiller à bien se recharger en énergie avant d’attaquer une séance d’entraînement. Lorsque les réserves en énergie sont faibles en raison d’apports énergétiques insuffisants, le niveau de performance peut en effet rapidement être affecté et la capacité à maintenir une bonne charge d’entraînement est rapidement compromise.

Cependant, certaines stratégies consistant à s’entraîner avec de faibles réserves en énergie peuvent s’avérer intéressantes pour le coureur à pied, à condition d’être planifiées judicieusement et avec parcimonie.

 

Les séances « Low »

Ces stratégies « Low » renvoient bien sûr au sacrosaint footing à jeun mais ne s’y limitent pas forcément. On peut par exemple s’entraîner « Low » en allant courir le lendemain d’une journée durant laquelle les apports en énergie auront volontairement été réduits ou encore s’entraîner deux fois dans la même journée en s’alimentant de manière frugale entre les deux sorties.

Plusieurs études récentes ont montré que ce type de stratégie nutritionnelle peut s’avérer efficace pour le coureur à pied lorsqu’elles sont programmées à bon escient. Trois arguments se dégagent pour expliquer ces bénéfices.

. Premièrement : s’entraîner « Low » contraint les muscles à davantage utiliser les graisses plutôt que les fragiles réserves de sucres. Ceci est intéressant lorsque l’objectif est de perdre un peu de poids mais peut également s’avérer décisif lorsque l’on prépare une épreuve d’une durée supérieure à 1h15-1h30.

. Deuxièmement : s’entraîner « Low » stimulerait la synthèse des mitochondries, ces petites usines en charge de dégrader l’oxygène pour renouveler l’énergie dont nous avons besoin pour courir.

. Troisièmement : s’entraîner « Low » permettrait d’augmenter les sensations d’effort pénibles et accoutumeraient ainsi le coureur à pied à gérer ce ressenti pénible, qu’il ne retrouve généralement qu’en compétition ou à l’issue de ses sorties longues.

 

La stratégie « Low »

Récemment, une étude franco-australienne a testé l’effet d’une stratégie d’entraînement « Low » planifiée trois jours par semaine durant trois semaines sur la performance en course à pied de triathlètes entraînés. L’idée fondatrice de cette recherche était d’évaluer si la répartition des apports en glucides au cours de la journée influence la manière dont on s’adapte à l’entraînement.

En d’autres termes, l’objectif était d’identifier si la réalisation de séances « low » permet d’améliorer le niveau de performance lors d’une épreuve d’endurance d’une heure trente environ. Deux groupes d’une douzaine d’athlètes d’endurance furent testés selon des répartitions différentes en apports glucidiques au cours de la journée (cf. Tableau). Un groupe « contrôle » maintenait des apports réguliers au cours de ses journées d’entraînement durant tout le protocole.

Dans le même temps, un groupe « low » réalisait trois séances par semaine à jeun (1 heure à intensité modérée, type footing). La veille de chacune de ces sessions, une séance intensive (8x5min au seuil, r = 1 min) était systématiquement programmée en fin d’après midi pour accentuer l’épuisement des réserves musculaires en sucres en vue de la séance à jeun du lendemain matin.

Les apports en glucides étaient également proscrits lors du dîner intercalé entre la séance intensive et la séance à jeun (pas de pâtes, de riz, de pain, etc.) et il était demandé aux participants de ne pas boire de boisson énergétique au cours des sessions d’entraînement.

 

	Samedi	Dimanche	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi
Matin		Séance à jeun (basse intensité)	Séance à jeun (basse intensité)	Séance à jeun (basse intensité)	Entraînements à basse intensité
Après-midi	Séance intensive	Séance intensive	Séance intensive
Dîner	Pas d’apports glucidiques	Pas d’apports glucidiques	Pas d’apports glucidiques

Tableau 1. Illustration de la stratégie « Low » testée avec les sportifs d’endurance

 

Les bénéfices du « Low »

A l’issue de ces trois semaines du protocole « low », les participants (principalement des triathlètes) réalisèrent une semaine d’affûtage pour gommer la fatigue accumulée lors de cette période exigeante et évaluer l’impact de celle-ci sur leur niveau de performance. Le test réalisé consistait en une course à pied de 10 km chronométrée enchaînée après un effort intensif d’une heure à vélo. L’heureuse découverte fut que le groupe « Low » améliora son chrono de plus d’une minute tandis que le groupe « Contrôle » ne démontra aucun progrès.

Ces résultats suggèrent que la réalisation de séances ponctuelles avec de faibles réserves en énergie est susceptible de favoriser l’amélioration du niveau de performance en endurance. Si d’autres travaux semblent nécessaires pour confirmer ces résultats, ces derniers incitent d’ores et déjà à tenter l’expérience pour voir si cette stratégie fonctionne également sur soi-même!

 

Par @YLMSportScience