Pas nécessaire d’en passer par des séances interminables pour progresser. 60 minutes suffisent (amplement) si un programmé précis a été validé en amont. Mais, attention !, il s’agit de remplacer la quantité par une vraie qualité. Voici trois exemples de séances qui permettent de bonifier l’entraînement.
La musclée (endurance + PPG + côtes)
Débuter par 20min en endurance (65-70% VMA)
• Séance de PPG (15min) :
Escaliers, fentes avant, abdos/pompes/dorsaux/gainage… Autant d’exercices simples à mettre en place, sous forme de circuit pour renforcer la musculature en complément de la séance de côte à venir.
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• Séance de côtes (15min) :
Trouver une côte de pourcentage moyen (6-8%).
Réaliser 12 x 100m en côte à intensité proche de 100% VMA, récupérer activement en redescendant.
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Attention : cette séance sera réalisée avec une pré-fatigue constituée par la séance de PPG. Prudence donc dans son approche. Les premiers efforts seront progressifs et permettront la transition entre les mouvements de PPG et le geste du coureur.
Les conseils du coach :
Terminer la séance par 10min de trot léger pour récupérer des différents efforts. Les étirements à l’issue de cette séance sont franchement déconseillés : ils risqueraient d’aggraver les micro lésions musculaires causées par l’effort.
La Kenyane (travail d’allures crescendo)
Du trois en un au niveau du travail des allures ! L’idée ? Se forger une caisse d’enfer et visiter tout un panel d’allures utiles au développement du coureur hors stade. Attention, séance intense nécessitant une belle maîtrise des efforts !
Le découpage de la séance :
1. Mise en route (30min) :
Démarrer à 65% VMA sur les 15 premières minutes, puis s’installer progressivement à 75% lorsdes 15 minutes suivantes.
2. Travail de seuil (20min) :
Balayer l’ensemble des allures entre l’allure marathon et l’allure 15 km, soit une fourchette de 75 à 85% VMA. Là encore la progressivité doit être de mise.
3. Travail spécifique 10 km (10 min) :
Ce sont les dix dernières minutes de la séance : le coureur bascule vers les hautes intensités (85 à 90% VMA). Plus question de discuter, le travail se fait sur une pré-fatigue réelle, mais la fin, proche et motivante constitue une excellente simulation des fins de course.
Les conseils du coach :
Nécessaire pour mener à bien ce type d’entraînement, de se connaître parfaitement pour cibler correctement les allures d’abord et respecter la notion de crescendo ensuite. Le cardio fréquencemètre ou l’allure sur la montre GPS peuvent être d’une aide utile. Cette séance est également très ludique à mettre en place sur tapis.
La rapide (VMA et seuil)
Travailler VMA et seuil dans une même séance tout en se mettant dans les conditions souvent rencontrées en course (départ et fin de course plus rapides), c’est possible !
Commencer par 20min en endurance (65-70% VMA)
• VMA : 8x 30/30 (30 secondes à 100% VMA/30secondes à 60%) puis récupérer 2min (trot)
• Seuil : 15 min courues crescendo entre 75 et 85% VMA
• VMA : 8x 30/30 (30 secondes à 100% VMA/30 secondes à 60%)
Terminer la séance par 5min de trot léger pour récupérer de la séance.
Les conseils du coach :
A nouveau, les étirements post séance sont déconseillés pour ne pas aggraver les potentielles micro lésions musculaires. On privilégiera les séances d’étirement après un footing en endurance. (10 à 15min d’étirements sont un bon début). La séance sera correctement réalisée si le travail est fait dans les bonnes zones d’effort. Attention notamment aux départ trop rapides lors de l’effort au seuil, car les jambes auront enregistré le tempo de la partie courue à VMA juste avant.