Courir minimaliste c’est bien, vivre minimaliste, c’est encore mieux. Runners.fr milite aujourd’hui, avec Frédéric Brossard aux commandes, pour une approche globale d’un mouvement qui ne cesse de faire de nouveaux adeptes. Et si vous tentiez le coup…
Que ce soit sur Runners.fr ou dans le livre que j’ai co-écrit (« Barefoot, Minimalisme, Courir Naturel paru aux Editions Amphora), j’emploie, plus souvent qu’à son tour, le mot « transition », que j’associe inévitablement au mot « progressivité ».
Pas d’alternance en minimalisme
Comme vous le savez, la foulée dite minimaliste est l’exacte antithèse de la foulée talon-déroulé-du-pied. Antithèse qui ne se limite pas à la zone du pied concernée par l’impact au sol mais à l’ensemble du corps. Il est donc évident que pour passer d’une foulée talon, supportée par des chaussures à amorti, à une foulée minimaliste, il est nécessaire d’allouer à notre organisme un temps d’adaptation relativement long appelée phase de transition.
Des années de déformation
Si la course à pied a une importance fondamentale dans votre existence, sinon vous ne liriez pas ces lignes, elle n’en occupe pas pour autant l’essentiel de votre vie «debout », sauf à être un sédentaire absolu dont elle ne constituerait que la seule activité physique.
Partant de ce constat, il apparaît comme une évidence que le minimalisme ne peut se cultiver uniquement lors de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Courir en zéro-drop cinq fois pas semaine, c’est bien, très bien même. Mais quid du reste de votre temps ?
Minimalisme quotidien
Porter des chaussures à talon (je ne fais pas ici de distinction entre les sexes puisqu’un mocassin classique masculin a aussi un talon) pour ses activités de tous les jours, freine la fameuse « transition » évoquée précédemment. Il en va de même avec des chaussures très resserrées sur l’avant ou à la semelle trop rigide.
La foulée minimaliste nécessite l’utilisation de toute la dynamique du tendon d’Achille, extension que limite le port de talons. Elle suppose également une musculation progressive du dessous-du pied que vont inhiber des semelles trop rigides. Enfin, elle suppose que le médio-pied puisse déployer tous ses capteurs sensoriels pour « respirer » le sol et vous aurez bien compris que broyer les orteils par un bout pointu n’est pas la meilleure solution pour ce faire.
La Fashion victim privée de minimalisme ?
Attention, je ne vous dis pas de jeter aux orties vos plus beaux escarpins ou vos Richelieus mais de ne les utiliser que lorsque cela est vraiment nécessaire et de privilégier, quand c’est possible, des chaussures plates et flexibles, voire carrément d’ôter vos chaussures et de vivre pieds nus, ce qui est tout à fait faisable à la maison. C’est ce que je fais personnellement pour mon plus grand bonheur.
Toute une éducation
Poussons un peu plus loin le raisonnement. Imaginons que les enfants à naître dans les prochaines années soient « éduqués minimalistes ». Qu’ils ne soient pas chaussés tant que cela est possible (d’ailleurs, de nombreuses études scientifiques récentes mettent en évidence le danger que constitue l’usage de chaussures chez le jeune enfant) et qu’ensuite ils ne portent que des chaussures de marche ou de sport conçues dans l’esprit minimaliste, qui n’est somme toute que l’esprit dans lequel notre corps a été conçu ! Eux n’auront pas besoin de « phase de transition » car la foulée minimaliste leur restera innée et ne s’effacera pas au détriment d’un acquis anti-naturel.
Une réflexion à méditer … et un marché sur lequel certains équipementiers se sont déjà précipités…
Quid du minimalisme et de la tendinite d'achille
Blaise Dubois (La Clinique du Coureur : http://lacliniqueducoureur.com/fr/accueil/) préconise l'adoption de la foulée minimaliste pour soigner les tendinites d'Achille.
lorsque la transition se fait trop rapidement les pathologies se manifestent souvent: Donc comme fred le dit souvent , progressivites . Pour toutes les personnes voulant se mettre aux minimalismes et qui viennent directement de la chaussures dite conventionnel ( avec talons amortis disproportionnes) partés du postulat qu'il va falloir tout réapprendre. On ne sait plus courir minimaliste , cela concerne surtout toutes notre chaines musculaire qui pour la plupart est resté en sommeil pendant une bonne quinzaine d'annes voire plus pour bon nombre d'entre nous.
en bref il faut y aller le plus doucement possible prendre son temps ( ce qui n'est pas forément l'adage de notre société). Pour la période de transition elle varie selon les gens mais je laisserais fred en parlé. Mais concernant les pathologies dans les deux camps ( minimalisme ou gros amortis) si on va trop vite , si on se surentraine personne n'est à l'abris des blessures.
Il n'y a pas de durée moyenne de transition. C'est vraiment le corps de l'individu qui doit décider … 6 mois est une valeur qui ressort souvent mais juste à titre d'illustration car cette durée est réellement fonction de chacun.
Merci de vos réponses. Pour ma part cela viens d'un surentrainement. Bp de corde à sauter bien nu (souvenirs de ma jeunesse de sport de combat). Par contre les médecins préconisent le port de semelle 🙂 comment je fais en tong et en sandales ou pieds nus chez moi ? 😉
Voici un commentaire du même Blaise Dubois dans un post qui parlait justement de semelles orthopédiques :
"Il m'arrive exceptionnellement de permettre les semelles orthopédiques dans les chaussures minimalistes (surtout quand le coureur a une attache psychologique forte). Je pense par contre que plus de 90% des orthèses plantaires sont non justifiées! d'un point de vue scientifique : 1. nous définissions des problèmes qui ne le sont pas (ex : la pronation ou le pied plat) 2. nous corrigeons pour une "normale" théorique non existante. 3. Nous mélangeons ces interventions à pleins d'autres (on ne sait donc pas si ça marche vraiment) 4. Même si ça marche, on persiste à utiliser un devis de protection sur du long terme sans se soucier des effets secondaires telle la réduction au stress mécanique des tissus continuellement protégés … Les orthèses plantaires sont un excellent exemple de Sur-médicalisation des conditions. Blaise"
je ne sais pas si il y a corrélation mais j'ai été voir un podologue pour me faire une semelle( pour tester par moi même si cela est pertinent pour mon cas). Pendant la consultation le medecin m'a expressement demande de courir en attaquant du talon ( ce que je ne faisais pas car apres deux ans de minimalisme je ne vous cache que j'attaque avec le mediopied) car il est incapable de donner un diagnostique. Ma théorie ( surement fumeuse) est que de base notre biomecanique est un equilibre qui est propre a chacun . on vient y adjoindre une interface ( chaussure avec amortis) qui change cette equilibre biomecanique . et pour moi c'est qui engendre les principes de supinateuret pronateur. Mais je peux trompe peut être car tout est bien plus complique que cela j'iimagine donc prenez cela avec des pincettes: Juste une reflexion que je me pose souvent.
Il y a du vrai …
En fait, ce qu'on appelle pronation n'est que le mouvement naturel du pied en course : impact sur l'extérieur, rotation vers l'intérieur puis impulsion sur l'intérieur. D'aucun ont prétendu donc corriger un défaut qui n'est que … naturel. Avec en plus des tests bidons tels que l'empreinte du pied mouillé alors qu'il n'y a aucune corrélation entre la hauteur de l'arche et une supposée pronation trop prononcée …
Franchement.
Il faut arrêter de parler de minimalisme. Parlons de zero drop ou low drop à la limite.
Le véritable problème c'est que les industriels du running ont créés des chaussures à l'image du coureur grand public.
Ils sont partis du postulat que les gens ne savaient pas courir (quand on attaque avec le talon, c'est qu'on ne sait pas courir). Au delà même de la nature du revêtement du sol urbain, cette manière de "courir" implique nombre de pathologies qui peuvent être plus ou moins réduites en aténuant la force des chocs.
Le seul amorti dont nous devrions avoir besoin est celui qui compenserait l'absence de coussinet sous le pied humain capables d'amortir de manière répétitive les chocs. Car notre pied n'est pas conçu pour marcher sur du bitume. Bref.
Concernant la biomécanique, le corps humain est capable de permettre à l'homme de courir sans se faire mal. Il suffit juste de bien courir.
Lorsque le pied attaque le sol, la hanche doit être à la perpendiculaire du point d'impact. Une fois assimilé cela, tout devient plus facile et la question de la chaussure avec ou sans drop devient vraiment secondaire…
En fait, je pense tout simplement qu'il faut d'abord changer sa foulée (apprendre à bien courir) et la transition vers le zero drop viendra naturellement car l'inclinaison du pied deviendra presque handicapante.
On ne peut que te donner raison Guillaume. J'adhère avec ce que tu dis. Le seul souci est que le coureur "grand public" a été déformé par des années de port de chaussure à amorti et d'attaque talon. Pour courir "naturellement", il lui faut 1) apprendre à bien courir comme tu le dis 2) laisser à son corps le temps de s'habituer aux modifications induites.
comme dirait certains hipster je plussoie ^^ . Tout à fait d'accord avec ton propos Guillaume. Il n 'y a cas écouter le discour des vendeurs (je ne jette la pierre à personne juste un constat) qui souvent vous vendent une paire de chaussure qui va résoudre tous vos problemes , qui va limite courir à votre place ( celle la est gratuite) . Tout cela pour dire que lorsque j'achetais des chaussures à gros amortis les questions se résument à cela : votre poids, votre foulée voter pointure, dans certains cas combien de sortie mais cela s'arrete la . Et voila le tour est joué , le dèbtutant en course à pied ressort ave une paire flambante neuve . Biens sur c'est le discour que veut entendre bon nombre de coureur (grand public) car il veut juste courir avec des chaussure sans pensez au reste. Mais comme on dit un homme (un femme) avertis en vaut deux non . Car jamais au grand jamais on m'a demandés mon passif de sportif , jamais on m'a demandés si j'etais debutant ou confirmés car les conseils peuvent changer en fonctions du coureur. Apres heureusement que les mentalites changent et je demande si le minimalisme avec sa controvers n'a pas amené cela. Enfin on est en bonne voie.
fred tu as surement vu les clichés que peter à pris lors du trial à eugene
On y voit tous les sois disant defauts de pieds . J'invite tout le monde á scruter ces clichés http://www.runblogger.com/2012/06/foot-strike-patterns-of-men-and-women.html
Galen rupp avec sa foulée alarmerait tous les podologues de france ( enfin pas tous hein quand même) et pourtant il gagne le 10 k ( taine ké pour faire aïmmarocaine ) en 27:25:3
Oui j'ai vu ! D'ailleurs on voit très bien les pronations naturelles : attaque par l'extérieur, rotation du pied et impulsion par l'intérieur. Ce qui est LE mouvement normal du pied ! Chose que les équipementiers ont voulu, on ne sait toujours pas pourquoi, neutraliser avec leurs chaussures à contrôle de pronation.
je réagis sur la dernière partie de l'article… j'ai fait marcher mon fils ses deux premières années avec des chaussons type robeez sans semelles, juste une épaisseur de cuir finalement, dans l'idée de muscler ses pieds, sans bloquer sa cheville etc…. et aujourd'hui à presque 6 ans, quand il court, c'est sur l'avant du pied, il court "minimaliste" ^^ contrairement à ses sœurs plus âgées qui ont très tôt porté des chaussures type bottines montantes comme on le conseillait à l'époque…