Chacun sait – ou devrait savoir – l’importance de consommer régulièrement des protéines lorsque la charge d’entraînement running est régulière (voire importante). Mais quel rôle joue exactement les protéines dans la reconstruction du muscle ? Les réponses…

 

Pour reconstruire du muscle, mais pas que…

Les sources de protéines apportées par l’alimentation se regroupent en deux origines : les protéines animales que l’on retrouve dans les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers et les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses et le soja, par exemple. Généralement, on insiste sur leur rôle majeur pour le sportif lorsque celui-ci ambitionne d’augmenter sa masse musculaire. Toutefois, ces dernières jouent également un rôle majeur dans le cadre de la récupération pour le sportif d’endurance.

L’objectif n’est alors pas d’augmenter son tour de biceps mais plus simplement de permettre aux muscles que sollicite fortement la course de s’adapter aux contraintes de l’entraînement. En y regardant de plus prêt, il est possible d’identifier quatre fonctions majeures des protéines pour le coureur à pied.

 

Récupérer des dommages musculaires

Les protéines sont les structures de base de nos muscles. A l’image des briques qui constituent les murs d’une maison, les muscles sont composés d’un assemblage de protéines qui lui donnent sa structure. Lorsque l’on court, cet assemblage est soumis à rude épreuve et des fissures apparaissent. Ce sont ces dernières qui expliquent l’apparition des courbatures durant les jours qui suivent une séance un peu plus difficile que d’habitude.

Pour réparer les dommages engendrés, les protéines jouent un rôle majeur et évitent que les dégâts ne s’empirent. Ceci explique pourquoi il est particulièrement important de veiller à leur bon apport dans les heures qui suivent les sorties longues, les séances fractionnées ou de manière plus générale lorsque la charge d’entraînement est élevée.

 

Mettre en place les adaptations qui permettent de courir plus vite

La course à pied constitue un puissant stress pour les muscles. Lorsque l’on s’entraîne, ils doivent en effet augmenter leur consommation d’oxygène, résister à l’impact au sol qu’engendre chaque foulée. Ils sont également confrontés à de nombreuses perturbations physiologiques : le taux de lactate augmente, le niveau d’hydratation baisse, etc.

Ces perturbations augmentent le niveau de fatigue et peuvent réduire temporairement le niveau de performance. En revanche, si les bonnes stratégies de récupération sont mises en place, les muscles s’adaptent à ce signal, ce qui leur permet de devenir progressivement de plus en plus endurant. Le nombre de capillaires qui les approvisionnent en sang et en oxygène augmente, les mitochondries – sorte de petites usines à produire de l’énergie – deviennent de plus en plus performantes, etc.

Le rôle des protéines dans ce contexte est majeur puisqu’elles constituent là-encore le constituant de base de ces différentes structures. En d’autres termes, l’apport de protéines durant la phase de récupération permet aux muscles de se réparer mais également de s’adapter à l’entraînement en s’équipant des différents outils dont il a besoin pour devenir de plus en plus performant.

 

Booster le restockage des réserves d’énergie

Les protéines sont également impliquées dans la resynthèse des réserves en énergie. Lorsque l’on s’entraîne en endurance, les réserves de sucres que contiennent nos muscles sont mises à mal. Un rôle majeur de la récupération est donc de les reconstituer.

Les protéines consommées en synergie avec les sucres dans les 30 minutes qui succèdent l’entraînement favorisent ce phénomène de restockage. Ceci explique notamment pourquoi des études récentes ont pu montrer l’intérêt du lait chocolaté pour favoriser la récupération chez le coureur à pied. Riche en sucres et en protéines, celui-ci possède ainsi des caractéristiques intéressantes pour bien récupérer musculairement.

 

Limiter le risque de tomber malade

Un dernier avantage des protéines est de renforcer les défenses immunitaires. Ceci s’avère particulièrement intéressant pour le sportif d’endurance, dans la mesure où le risque de tomber malade augmente fortement lors des périodes de forte charge d’entraînement. Plusieurs études scientifiques récentes viennent ainsi de mettre en valeur qu’il est possible de réduire le risque de tomber malade lors des périodes de surcharge en ajoutant systématiquement une collation riche en protéines après chaque sortie d’entraînement.

Dans la pratique, on retiendra ainsi qu’il est essentiel de veiller à toujours apporter des protéines à chaque repas et que la collation prise dans les 30 minutes après l’entraînement doit nécessairement intégrer ces dernières pour que la récupération soit optimisée.

 

Par Yann LE MEUR (@YLMSportScience)