Notion centrale dans l’entraînement d’un runner, la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Son calcul permet principalement de déterminer les vitesses souhaitables à l’entraînement. Runners.fr vous propose de réaliser un test VMA le 28 avril ou le 16 juin prochain.
La VMA, qu’est-ce que c’est ?
Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA est une valeur étalon permettant de situer le potentiel du coureur. Elle est corrélée à sa consommation d’oxygène maximale (VO2 max).
La VMA est la vitesse (exprimée en km/h) à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène.
Sa mesure précise, lors d’un test VMA, permettra de déduire l’ensemble des allures d’entraînement, les objectifs à atteindre si l’entraînement est adapté, mais aussi de mesurer la progression du coureur sur le plan des capacités aérobie.
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est également atteinte en fin de test VMA.
Les différents protocoles de tests VMA
Plusieurs protocoles permettant de déterminer la VMA du coureur existent. Certains sont assez simples à mettre en place, d’autres répondent à une démarche plus scientifique. En voici trois :
• Le demi-cooper
Test très simple à mettre en place qui consiste à parcourir la plus grande distance possible en six minutes.
Il suffit de diviser la distance parcourue par 100 pour obtenir la VMA du coureur.
Exemples :
1500m parcourus en 6min = 15 km/h de VMA
1200m parcourus en 6min = 12 km/h de VMA
Inconvénient majeur : nécessite une bonne connaissance de soi, le danger étant de partir trop vite puis de s’effondrer. Ce test doit donc être réalisé à plusieurs reprises pour donner un étalon fiable.
• Le test Léger-Boucher
Le coureur évolue sur un parcours précisément étalonné (idéalement une piste). Un plot est disposé tous les 50m.
Le coureur doit suivre un signal sonore qui lui donne le tempo et se trouver au plot suivant à chaque fois qu’il entend le « bip ». Les intervalles de temps entre chaque plot sont de plus en plus réduits.
Le tempo s’accélère de 1 km/h toutes les 2 minutes.
L’allure étant sans cesse imposée, pas de risque de départ trop rapide faussant le test.
Inconvénients : difficile à mettre en place seul et peut surestimer la VMA, notamment chez les spécialistes de demi-fond, habitués à gérer une acidose musculaire importante. Important dans ce cas de se munir d’un cardiofréquencemètre et de voir précisément le moment ou la fréquence cardiaque maximale (FCM) est atteinte.
• Le test VAMEVAL
Le coureur évolue sur un parcours précisément étalonné, avec un plot disposé tous les 20m.
Comme dans le test Léger-Boucher, le coureur doit suivre le tempo imposé par le signal sonore et se trouver à chaque bip au plot suivant.
La vitesse de course à suivre augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. L’avantage par rapport au Léger-Boucher, est que l’accélération se fait de manière plus progressive.
Inconvénients : les mêmes que ceux évoqués pour le test Léger-Boucher.
A quoi sert un test VMA ?
• Estimer un potentiel sur certaines distances :
• Définir ses allures de course.
Pour un coureur hors stade confirmé :
. Footing régénération – 55/60% VMA
. Footing endurance fondamentale – 60/75% VMA
. Allure marathon – 75/80% VMA
. Allure semi-marathon / Seuil – 80-85% VMA
. Allure 10 km – 85-90% VMA
. Allure 5000m / Travail de VMA Longue – 90/95% VMA
. Allure VMA Courte – 95/105% VMA
. Travail lactique > 105% VMA
• Étalonner sa progression sur le plan des capacités aérobie, en réalisant un test en début de saison et un en fin de saison soit deux dans l’année.
Pour en savoir plus sur le travail de VMA, cliquez ICI.
Tests VMA Runners.fr & Urban Running
Organisés en partenariat avec Top Chrono, ces tests sont réalisés selon le protocole VAMEVAL. Les coaches d’Urban Running seront présents pour décrypter vos résultats et vous donner des conseils permettant d’optimiser votre entraînement. Ces tests VMA s’adressent aux runners de tous niveaux, du débutant au confirmé.
Quand :
Dimanche 28 avril et dimanche 16 juin
Où :
Stade Elizabeth
11 avenue Paul Appell – Paris 75014
Accès :
Métro ligne 4 : station Porte d’Orléans
RER B : Cité Universitaire
Horaires :
De 9 à 12h (quatre passages de une heure)
Tarifs :
15€
Inscriptions :
Test du 28 avril
Test du 16 juin
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